腹筋ローラーやってたら背中が痛いんだけどなんで？痛いときはどうしたらいいだろう・・。
という方向けの記事。
腹筋ローラーと懸垂など、自重メインの筋トレで40代に抵抗中のゴリと言います
腹筋ローラーはほぼ全身のトレーニングで背中にも刺激が入ります。
ですので、背中が痛くなることもあります！
ただし、筋肉痛のような痛みなのか、怪我をしたときのような激しい痛みなのかによって対処法が違います。
どんな痛みであれ「正しいフォームで腹筋ローラーができない」場合は休む
無理をしてもメリットはありませんので、休むときはしっかり休みましょう。
中には「なんでもいいから体を動かしたい！」方もいるかもしれませんので、「器具なし」「寝転がったままできる」お腹のトレーニングもいくつか紹介しますので参考にしてください。
いずれにしても無理は禁物です！
腹筋ローラーで背中が痛い理由は？
腹筋ローラーでは、背中の筋肉も使います。
なので、「筋肉痛の痛み」の場合は正しいフォームでできていると思って良いです。
筋肉痛になる理由は、「背中の筋力が足りていない」ため。
それと、筋肉痛ではなく、違和感というか怪我のような痛みの場合は注意が必要です。
が痛みの原因として考えられます。
背中のどの辺が痛いか
背中のどのへんが痛いか確認してみましょう。
上記３つの背中の部位は、腹筋ローラーが正しいフォームでできている場合でも、痛くなることがあります。
いずれも腹筋ローラーで使う部分なので、筋力が足りていない場合は筋肉痛になることがあります。
この場合は
続いて、要注意の部位。
筋力以上の負荷がかかり、フォームが崩れている可能性が高いです。
特に、腹筋ローラーを「より遠くに伸ばしたとき」腹筋で上半身を支えきれず腰に負担がかかる姿勢になっているかも。
腰が下がり背中が反っているかもしれません
腹筋ローラーは、遠くに伸ばすほど効果が高くなりますが、実力以上に伸ばしてしまうと怪我の元です。
以前調子にのって怪我しました。
腰の周りに痛みがある場合は要注意。
回復を待って、一度自分のフォームを見直して見ましょう。
違和感のような背中の痛みにも注意
それと、背中の部位にかかわらず筋肉痛ではなく「違和感」や「針で刺したような痛み」がある場合も注意が必要。
正しいフォームで腹筋ローラーができていても、実力以上に伸ばしているかもしれません。
痛みが治まってから
など、負荷を下げて段階的にレベルアップできるように続けてみてください。
腹筋ローラーの負荷の調整は【３段階】腹筋ローラーの練習方法で紹介してます。
腹筋ローラーで背中が痛いときはどうするか
腹筋ローラーで背中が痛くなる原因を紹介しました。
痛みの原因はさておき、大前提は
に尽きます。
筋トレ全般に共通する話です。
ちょっと姿勢を変えるとできそうだぜ！
継続していると、どうにかしてやってしまおう・・という考えになりがちですが、無理はやめましょう。
すでに紹介したとおり、痛みがある場合は以下のように対処しましょう。
腹筋ローラーを再開するタイミングは「正しいフォームでできるようになった」ときです。
筋肉痛・・・収まるまで休みましょう
違和感・・・
- フォームが間違っているかも→フォームを見直す
- 実力以上に伸ばしているかも→負荷を下げて段階的にレベルアップ
腹筋ローラーで背中が痛いときでもできるかもしれない腹筋トレーニング
ここまで、痛みがあるうちは無理をせずしっかり休みましょう、という内容でした。
と言っておいてなんですが
ほかはなんともないし、痛みに影響しないようなトレーニングでもやっとくか！
以下は何かしらお腹のトレーニングをしておきたい方向けです。
寝ながらできるトレーニングなので、背中への負担は少ないですが皆無ではありません。
少しでも痛みがあるようならやめましょう。
器具なし腹筋でレベルアップ
基本、床に寝転がった状態で行うお腹周りのトレーニングです。
腹筋ローラーを使わなくても、お腹を鍛えることができます。
腹筋ローラーは難易度高めなので、とりあえず腹筋ローラーは大事にしまっておいて、器具なしのトレーニングでレベルを上げていくのも良いかもしれません。
しつこいようですが痛みがある場合は休みましょう
①膝を曲げて左右交互に曲げ伸ばし
仰向けでできるお腹の筋トレ。
主にお腹の下側に効く（下腹部）。
- 膝は直角に曲げ、膝から下は床と水平に
- そのまま左右の足を交互に曲げ伸ばし
- 繰り返す
②自転車こぎ
仰向けで。
主にお腹の下側に効く（下腹部）
- 手は耳のあたりを触り、頭は軽く挙げて足の方を見る
- 自転車漕ぎをするイメージで足を曲げ伸ばし
- 繰り返す
③足を真上に伸ばしてつま先タッチ
仰向け。
主にお腹の上側に効く（上腹部）
- 手足を真っ直ぐ上に伸ばす
- 腹筋を使って両手で両つま先をタッチ
- 繰り返す
④両手足を伸ばした仰向けからつま先を手でタッチ
仰向け。
お腹全体に効く
- 足はまっすぐ、手は軽くバンザイの姿勢で床に伸ばす
- 片方の足を上げ反対側の手でつま先をタッチ
- おろして反対側の手足でタッチ
- 繰り返す
⑤足を左右に振る
仰向け。
主に脇腹のあたりに効く。
- 両手を真横に広げる
- 膝を立て、膝から下は自然に曲げておく
- 腰を中心にして膝を左右に行ったり来たり
- 繰り返す
⑥横に寝転がり肘と膝をくっつける
横向けで。
主に脇腹のあたりに効く。
- 横向けになり膝を軽く曲げる
- 上側の手は耳のあたりを触ったままの姿勢
- 上側の肘と膝をくっつける
- 繰り返す
- 反対を向いて同じように
回数でやってもいいですし、10秒やって10秒休憩を６種類やる（合計１分５０秒）とかでもOKです。
時間でやったほうが効率がいいしトレーニング効果高いです
15秒やって15秒休むサイクルでやってみました。
それでも３分１５秒で終わるのであっという間です。
腹筋ローラーで背中が痛いときの話～まとめ
まとめます。
いずれ、筋トレをしていて痛みがある場合は、無理せず休みましょう。
休みながら、痛みの原因を探り対処法を見つけていくようにすると良いですよ。
手で転がすタイプの腹筋ローラーがなかなかできるようにならない場合は、足でも使えるタイプを使ってみるのもありかもしれません。
腰への負担が少ないし、下半身トレーニングもできてフォームも安定し易いです。
ちょっとデメリットもありますので詳しく書きました↓
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