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力こぶの鍛え方。器具なしで簡単にできる筋トレを2つ紹介。

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力こぶって器具なしでもできる?

という方向けの話題。

この記事の内容

  • 力こぶの筋肉ってどの部分?土台も重要
  • 器具なしでできる力こぶの鍛え方
  • 環境をうまく利用した方法

筋肉をつけるなら、バーベルやダンベルなどの器具を使えば効率的に鍛えることができます。

でも、器具なしでの鍛え方もあります。

男性なら力こぶに憧れますが器具なしでの鍛え方は、いつでもどこでもできるのがメリット。

時間を見つけて続けることで、男らしい力こぶを作ることができます!

簡単にできる方法を2つ紹介しますのでぜひチャレンジしてみてください!

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器具なしでの力こぶ鍛え方。そもそも力こぶってどの筋肉?

器具なしでできる力こぶを鍛える方法を紹介しますが、ちょっとその前に力こぶってどの筋肉なのか、について簡単にふれておきます。

この辺がわかると、なぜ2つやる必要があるかが理解できると思います。

力こぶってどこの筋肉?

言わずとしれた、「力こぶ」は上腕の筋肉。

主に

上腕二頭筋

が縮むことで盛り上がるのが「こぶ」のように見えるからです。

でも、上腕二頭筋の他にも力こぶを形造る筋肉があるんです。

上腕筋

がそれ。

通常力こぶというと、表面から見える部分(上腕二頭筋)のことを指します。

上腕筋は、二頭筋の下に隠れている筋肉で、表面からは見えづらい部分。

 

じゃあ力こぶと関係なさそうだけど?

「下に隠れている」がポイントで、上腕筋を鍛えると上腕二頭筋がさらに強調されることになるんです。

家に例えるなら、家が力こぶで、土台が上腕筋。
筋にくん
筋にくん

土台が大きくなることで、家がより高く見栄えも良くなるね!

そんなこんなで、単に力こぶそのものを形造る上腕二頭筋だけを鍛えるのではなく、上腕筋も鍛えることで、より効率的に力こぶを作ることができる、という話。

そのため、器具なしで簡単にできる筋トレを2つ紹介しています。

また、器具じゃなくても、自宅にある家具などを使うやり方もおまけで紹介しますのでチャレンジしてみてください。

ゴリ
ゴリ

自慢の力こぶをゲットしましょう!

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力こぶの鍛え方。器具なしのやり方を2つ紹介。

器具なしだとできることが限られます。

紹介するのは

アイソメトリックトレーニング

というやり方で、全力で力を入れることが重要なトレーニング方法です。

といっても、ビビらずにまずはできる範囲で挑戦してみてください。

ゴリ
ゴリ

至って簡単です!

器具を使うトレーニングだと、手にダンベルを持って肘の曲げ伸ばしをする方法が有名。

  1. アームカール
  2. ハンマーカール

この2つの筋トレを器具なしでやっていきます。

その1

アームカールと同じ効果。

主に鍛える部位~上腕二頭筋、上腕三頭筋(二の腕・負荷軽め)

【姿勢】

  • 手首を横にしたまま(手のひらが上を向く状態)
  • 肘の位置は体の真横。体よりも後ろや前にでないように

【やり方】

  1. 片方の腕を自然に下ろした状態から、肘を直角に曲げる
  2. もう片方の腕で、曲げた方の腕の手首を上から押さえつける
  3. 曲げた肘の角度をそのまま維持しながら、曲げる・押さえつける
  4. そのまま10秒程度キープ
  5. 30秒程度休憩して3セット

【コツ】

  • 全力でやる
  • 肘が痛い場合は無理をしない
  • 体の脇または正面でやるのもあり

その2

ハンマーカール。

主に鍛える部位~上腕筋、上腕三頭筋(二の腕・負荷軽め)

基本的なやり方は同じです。

ちがうのは「手首の向き」。

手首を縦にして行います。

ジョッキを持つときのと同じ感じですね。

紹介した2つの器具なし筋トレの両方を続けていきましょう。

力こぶの作り方。道具なし&自宅で簡単にできる鍛え方

その3~番外編

余談ですが、器具の代わりに環境をうまくつかう方法もあります。

【使えるもの】

  • 階段(奥が見えるスケルトン式に限る)
  • カウンター
  • タンスの引き出しを1段抜いて、腕を差し込んでやる

つまり、

動かないもの(設備)または重さのある家具など

を利用したやり方。

下に手が入るスペースがあるものを有効利用することも可能。

ただ、軽すぎると持ち上げてしまうので注意が必要です。

なので、器具なしに固執せず家など身の回りを見渡して、使えそうなものを使ってみても良いですね。

理想は、動きそうで動かないもの、ならなおよし

なぜなら、続けることで今まで上がらなかったものが浮くようになってきた、など筋力がつく目安にもできるからです。

一度、肘を曲げた状態で力こぶの部分にふれながら手首を回転させてみると違いがわかりやすいと思います。

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