力こぶって器具なしでもできる？たとえば出先とかちょっとした時間にできそうなトレーニング方法があれば知りたいんだけど・・
という方向けの話題。
筋トレで40代に抵抗中のゴリと言います
腕回り40㎝だった。もうちょい馬力がほしい。(どこに向かってるかは相変わらず不明😇#ゴリトレ pic.twitter.com/yQu917cciX
— ゴリ@筋トレ仏 (@ikujititi) May 3, 2021
筋肉をつけるなら、バーベルやダンベルなどの器具を使えば効率的に鍛えることができます。
でも、器具なしでの鍛え方もあります。
男性なら力こぶに憧れますが器具なしでの鍛え方は、いつでもどこでもできるのがメリット。
時間を見つけて続けることで、男らしい力こぶを作ることができます.
簡単にできる方法を２つ紹介（動画有り）しますのでぜひチャレンジしてみてください！
器具なしでの力こぶ鍛え方。そもそも力こぶってどの筋肉？
器具なしでできる力こぶを鍛える方法を紹介しますが、ちょっとその前に力こぶってどの筋肉なのか、について簡単にふれておきます。
この辺がわかると、なぜ２つやる必要があるかが理解できると思います。
力こぶってどこの筋肉？
言わずとしれた、「力こぶ」は上腕の筋肉。
主に
上腕二頭筋
が縮むことで盛り上がるのが「こぶ」のように見えるからです。
でも、上腕二頭筋の他にも力こぶを形造る筋肉があるんです。
上腕筋
がそれ。
通常力こぶというと、表面から見える部分（上腕二頭筋）のことを指します。
上腕筋は、二頭筋の下に隠れている筋肉で、表面からは見えづらい部分。
「下に隠れている」がポイントで、上腕筋を鍛えると上腕二頭筋がさらに強調されることになるんです。
家の土台と建物の関係に似てますね
そんなこんなで、単に力こぶそのものを形造る上腕二頭筋だけを鍛えるのではなく、上腕筋も鍛えることで、より効率的に力こぶを作ることができる、という話。
そのため、器具なしで簡単にできる筋トレを２つ紹介しています。
また、器具じゃなくても、自宅にある家具などを使うやり方もおまけで紹介しますのでチャレンジしてみてください。
力こぶの鍛え方。器具なしのやり方を2つ紹介。
器具なしだとできることが限られます。
紹介するのは
アイソメトリックトレーニング
というやり方で、全力で力を入れることが重要なトレーニング方法です。
といっても、ビビらずにまずはできる範囲で挑戦してみてください。
やり方はかんたんです
器具を使うトレーニングだと、手にダンベルを持って肘の曲げ伸ばしをする方法が有名。
- アームカール
- ハンマーカール
この２つの筋トレを器具なしでやっていきます。
道具なしで力こぶを鍛える筋トレ～その１
アームカールと同じ効果。
主に鍛える部位～上腕二頭筋、上腕三頭筋（二の腕・負荷軽め）
【姿勢】
- 手首を横にしたまま（手のひらが上を向く状態）
- 肘の位置は体の真横。体よりも後ろや前にでないように。
【やり方】
- 片方の腕を自然に下ろした状態から、肘を直角に曲げる
- もう片方の腕で、曲げた方の腕の手首を上から押さえつける
- 曲げた肘の角度をそのまま維持しながら、曲げる・押さえつける
- そのまま10秒程度キープ
- 30秒程度休憩して3セット
【コツ】
- 全力でやる
- 肘が痛い場合は無理をしない
- 体の脇または正面でやるのもあり
道具なしで力こぶを鍛える筋トレ～その２
ハンマーカール。
主に鍛える部位～上腕筋、上腕三頭筋（二の腕・負荷軽め）
基本的なやり方は同じです。
ちがうのは「手首の向き」。
手首を縦にして行います。
ジョッキを持つときのと同じ感じですね。
紹介した２つの器具なし筋トレの両方を続けてみてください。
やってみました。
道具なしで力こぶを鍛える筋トレ～番外編
余談ですが、器具の代わりに環境をうまく利用する方法もあります。
つまり、
動かないもの（設備）または重さのある家具など
を利用したやり方。
下に手が入るスペースがあるものを有効利用することも可能。
ただ、軽すぎると持ち上げてしまうので注意が必要です。
なので、器具なしに固執せず家など身の回りを見渡して、使えそうなものを使ってみても良いですね。
理想は、動きそうで動かないもの、ならなおよし。
なぜなら、続けることで今まで上がらなかったものが浮くようになってきた、など筋力がつく目安にもできるからです。
器具なしでの力こぶの鍛え方～まとめ
まとめます。
器具なしの筋トレは、どこでもできるのが最大のメリット。
空き時間などを活用して、効率よく力こぶを鍛えてください！
筋トレ張り切って行きましょう～
家にあるものを利用して、効率よく腕を太くする方法↓
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