道具がなくてもできる背中の筋トレってある？
という方向けの話題。
この記事の内容
- 道具なしでできる背中の筋トレメニュー
- 家にあるものを使ってできる背中トレーニング
- 筋トレの道具って必要？
道具なしで背中を鍛えるのってなかなか難易度が高いんですよね。
とはいえ、筋トレを始めたばかりの方や、これから筋トレの器具の購入を考えている方は、まずは何も使わずにできるトレーニングに慣れておくと良いです。
正直、道具なしで背中をゴリゴリにするのは難しいですが、ある程度なら全然いけます。
ではいってみましょう。
背中の筋トレを道具なしで。自宅でできる簡単メニュー
道具なしでできる背中のトレーニングですが、ウェイトを使用したトレーニングを何も持たずに行うメニューが多いです。
一見簡単そうですが、正しいフォームを覚えるには最適ですし、回数をこなすことで効果あります。
また、いずれはウエイトを使ってのトレーニングを考えている方も、何も使わないトレーニングでフォームを覚えることで、怪我の防止にもなります。
どこの筋肉が使われているか、意識しながらやってみましょう。
自宅で誰でもできる3つの背中トレーニングを紹介します。
「背筋」と呼ばれる背筋トレ
よくある、自重筋トレのセットで
「腕立て伏せ！腹筋！背筋！」
とか言う時の背筋。
うつ伏せの状態から、上半身を上げるトレーニング。
※画像
【やり方のコツ】
- 勢いはつけずにゆっくり上体をそらして、ゆっくり下ろす
- 上げすぎない（腰が痛くなる）
- 呼吸は止めない（上げる→吐く、下げる→吸う）
理想はマイナスの角度から始めて、水平の位置で止めると腰痛防止にもなりますが、足を抑えないと無理なのでこのやり方になります。
主に、背中の下部に効果があります。
腹筋とバランスよく鍛えることで、腰痛防止にもなるとこです。
うつ伏せでやるローイング
筋トレ種目には、「〇〇ローイング」っていう種目がいくつかありますが、広くは背筋を使って引く、という行為を指してます。（厳密に言うと、rowing＝ボートこぎから来てるらしい）
はじめに紹介した、「背筋」に慣れてきたら、背筋の姿勢を維持したまま行う、「ローイング」に挑戦してみましょう。
何も持たなくてもいいですが、タオルを使用するとやりやすいです。（「道具」かもしれませんが追求しないで）
タオルを使うと「タオルローイング」と呼ぶ方もいます。
※画像
【やり方のコツ】
- 背筋を使って肩を浮かせた状態を維持
- 視線は前方
- 両手を伸ばした状態から胸に向かって手を引く
- 肩甲骨を寄せるイメージで
背中上部全体に効果的で、広い背中を形づくるトレーニングです。
ベントオーバーローイング
通常はウェイトを使用して行うトレーニング。
前かがみの状態から、両腕をへそに向かって引き寄せるトレーニング。
ベント（ｂｅｎｔ）＝曲げる
※画像
【やり方のコツ】
- 膝は軽く曲げ、つま先より出ないように注意（膝痛くなる）
- 背中は丸めず、胸を張る
- 視線は斜め前方を見る（下を見ると背中が丸まりやすくなり腰痛くなる）
- 両腕同時にへそのラインまでまっすぐに上げ、ゆっくり元に戻す
- 背中で引き寄せるイメージ
- 肩が上がらないように注意
ちょっとむずかしい種目なんですが、ウエイトがない状態でフォームを覚えることで怪我の予防になります。
特に、へそまで引き上げた時に、肩がすくみがちになるので、あまり肩は上下させないように行うのがポイントです。
肩が動くと、背中よりも首のあたりの筋肉（僧帽筋とかいいます）を使うトレーニングになってしまいます。
背中上部全体に厚みがでるようなトレーニング。
道具なしで簡単にできる、３つの背中のトレーニングを紹介しました。
他にもいろんなトレーニングがありますが、
- 頭上から胸に引き寄せる＝広い背中
- 体の前から後ろに向かって引き寄せる＝厚い背中
というイメージをしておくと、トレーニングを選ぶ時の参考になると思います。
背中の筋トレを自宅にあるもので
道具なしでできる背中のトレーニングを紹介しました。
トレーニング器具がなくても、家にあるものでトレーニングをすることもできます。
自分が実際にやったトレーニングをいくつか紹介します。
タオル
すでにちょっと登場していますが、タオル。
紹介したタオルローイングの他に、
※画像
- 椅子などに座った状態でタオルの両端を持つ
- 頭上前方に手を伸ばし、胸に向かって引き寄せる
ラットプルダウン、と呼ばれたりします。
懸垂と同じような動きですね。
他には、パートナーが必要ですが、
※画像
- 足を伸ばし、背筋は伸ばして向かい合って座る
- タオルの両端を持つ
- パートナーにはタオルの中央を持ってもらう
- 腕を伸ばした状態からへそに向かってタオルを引く
- パートナーには抵抗してもらって負荷になってもらう
シーテッドローイング、とかいいます。
タオル一つでもできることが増えます。
ウエイト代わりになるもの
それから、自宅にあるもの（人も出てきます）でウエイト代わりになります。
- ペットボトル
- ペットボトルを買い物袋とかに入れる
ペットボトルが一番使いやすいかもです。
片手でやるベントオーバーローイングとかができます。
他には
- 子供（遊び相手にもなれる・・）
- 米の入った袋（最大３０kg）
- 自動車のタイヤ
色々あります。
テーブル・階段など
もの、というより家具とか。
テーブル（高さ必要）の下に潜って、仰向けで斜め懸垂のようなトレーニング。
階段を使って懸垂。（奥が見えるスケルトン階段に限る）
などなど。
トレーニングの時の体の動きを連想しながら、家の中を見渡すと色々思い浮かぶのでおすすめです。
道具って必要？
と、ここまで、道具なし、または家にあるもので、あえて道具などを購入しないでできるトレーニングを紹介しました。
で、結局買っほうがいいの？という話。
極論、
道具はなくても筋トレできます。
とはいえやっぱり限界があるので、道具を使わないで自重などでトレーニングを続けて、物足りなくなったら買えばいいのかなと思います。
買ってから筋トレを始めてみたものの、途中でやめてしまった方も少なくないので（実際います）、必要になったら自分がやりたいトレーニングに必要な器具を買い揃えたほうがいいのかなと。（あくまで個人的な意見です）
最低限これくらいあるといいよね、っていうものを書き出してみました。
または、あまりかさばらないものを買ってみるのも一つですね。
チューブ一つあるだけでもトレーニングに幅が出ますよ。
道具なしでできる背中の筋トレ～まとめ
以上
- 道具なしでできる背中の筋トレメニュー
- 家にあるものを使ってできる背中トレーニング
- 筋トレの道具って必要？
について紹介しました。
背中って鍛えるのが難しいですが、結果が出始めると見た目が明らかに変わってきます。
まずは簡単にできるメニューから始めて、少しずつレベルアップしていきましょう。
では筋トレ頑張りましょう～。
コメント