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背中の筋トレ。道具なしでできる簡単自宅ニューを3つ紹介。

背中

道具がなくてもできる背中の筋トレってある?

という方向けの話題。

この記事の内容

  • 道具なしでできる背中の筋トレメニュー
  • 家にあるものを使ってできる背中トレーニング
  • 筋トレの道具って必要?

道具なしで背中を鍛えるのってなかなか難易度が高いんですよね。

とはいえ、筋トレを始めたばかりの方や、これから筋トレの器具の購入を考えている方は、まずは何も使わずにできるトレーニングに慣れておくと良いです。

正直、道具なしで背中をゴリゴリにするのは難しいですが、ある程度なら全然いけます。

ではいってみましょう。

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背中の筋トレを道具なしで。自宅でできる簡単メニュー

道具なしでできる背中のトレーニングですが、ウェイトを使用したトレーニングを何も持たずに行うメニューが多いです。

一見簡単そうですが、正しいフォームを覚えるには最適ですし、回数をこなすことで効果あります。

また、いずれはウエイトを使ってのトレーニングを考えている方も、何も使わないトレーニングでフォームを覚えることで、怪我の防止にもなります。

どこの筋肉が使われているか、意識しながらやってみましょう。

自宅で誰でもできる3つの背中トレーニングを紹介します。

「背筋」と呼ばれる背筋トレ

よくある、自重筋トレのセットで

「腕立て伏せ!腹筋!背筋!」

とか言う時の背筋。

うつ伏せの状態から、上半身を上げるトレーニング。

※画像

【やり方のコツ】

  • 勢いはつけずにゆっくり上体をそらして、ゆっくり下ろす
  • 上げすぎない(腰が痛くなる)
  • 呼吸は止めない(上げる→吐く、下げる→吸う)

理想はマイナスの角度から始めて、水平の位置で止めると腰痛防止にもなりますが、足を抑えないと無理なのでこのやり方になります。

主に、背中の下部に効果があります。

腹筋とバランスよく鍛えることで、腰痛防止にもなるとこです。

うつ伏せでやるローイング

筋トレ種目には、「〇〇ローイング」っていう種目がいくつかありますが、広くは背筋を使って引く、という行為を指してます。(厳密に言うと、rowing=ボートこぎから来てるらしい)

はじめに紹介した、「背筋」に慣れてきたら、背筋の姿勢を維持したまま行う、「ローイング」に挑戦してみましょう。

何も持たなくてもいいですが、タオルを使用するとやりやすいです。(「道具」かもしれませんが追求しないで)

タオルを使うと「タオルローイング」と呼ぶ方もいます。

※画像

【やり方のコツ】

  • 背筋を使って肩を浮かせた状態を維持
  • 視線は前方
  • 両手を伸ばした状態から胸に向かって手を引く
  • 肩甲骨を寄せるイメージ

背中上部全体に効果的で、広い背中を形づくるトレーニングです。

ベントオーバーローイング

通常はウェイトを使用して行うトレーニング。

前かがみの状態から、両腕をへそに向かって引き寄せるトレーニング

ベント(bent)=曲げる

※画像

【やり方のコツ】

  • 膝は軽く曲げ、つま先より出ないように注意(膝痛くなる)
  • 背中は丸めず、胸を張る
  • 視線は斜め前方を見る(下を見ると背中が丸まりやすくなり腰痛くなる)
  • 両腕同時にへそのラインまでまっすぐに上げ、ゆっくり元に戻す
  • 背中で引き寄せるイメージ
  • 肩が上がらないように注意

ちょっとむずかしい種目なんですが、ウエイトがない状態でフォームを覚えることで怪我の予防になります。

特に、へそまで引き上げた時に、肩がすくみがちになるので、あまり肩は上下させないように行うのがポイントです。

肩が動くと、背中よりも首のあたりの筋肉(僧帽筋とかいいます)を使うトレーニングになってしまいます。

背中上部全体に厚みがでるようなトレーニング。

道具なしで簡単にできる、3つの背中のトレーニングを紹介しました。

他にもいろんなトレーニングがありますが、

  • 頭上から胸に引き寄せる=広い背中
  • 体の前から後ろに向かって引き寄せる=厚い背中

というイメージをしておくと、トレーニングを選ぶ時の参考になると思います。

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背中の筋トレを自宅にあるもので

道具なしでできる背中のトレーニングを紹介しました。

トレーニング器具がなくても、家にあるものでトレーニングをすることもできます。

自分が実際にやったトレーニングをいくつか紹介します。

タオル

すでにちょっと登場していますが、タオル。

紹介したタオルローイングの他に、

※画像

  • 椅子などに座った状態でタオルの両端を持つ
  • 頭上前方に手を伸ばし、胸に向かって引き寄せる

ラットプルダウン、と呼ばれたりします。

懸垂と同じような動きですね。

他には、パートナーが必要ですが、

※画像

  • 足を伸ばし、背筋は伸ばして向かい合って座る
  • タオルの両端を持つ
  • パートナーにはタオルの中央を持ってもらう
  • 腕を伸ばした状態からへそに向かってタオルを引く
  • パートナーには抵抗してもらって負荷になってもらう

シーテッドローイング、とかいいます。

タオル一つでもできることが増えます。

ウエイト代わりになるもの

それから、自宅にあるもの(人も出てきます)でウエイト代わりになります。

  • ペットボトル
  • ペットボトルを買い物袋とかに入れる

ペットボトルが一番使いやすいかもです。

片手でやるベントオーバーローイングとかができます。

他には

  • 子供(遊び相手にもなれる・・)
  • 米の入った袋(最大30kg)
  • 自動車のタイヤ

色々あります。

テーブル・階段など

もの、というより家具とか。

テーブル(高さ必要)の下に潜って、仰向けで斜め懸垂のようなトレーニング。

階段を使って懸垂。(奥が見えるスケルトン階段に限る)

などなど。

トレーニングの時の体の動きを連想しながら、家の中を見渡すと色々思い浮かぶのでおすすめです。

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道具って必要?

と、ここまで、道具なし、または家にあるもので、あえて道具などを購入しないでできるトレーニングを紹介しました。

で、結局買っほうがいいの?という話。

極論、

道具はなくても筋トレできます。

とはいえやっぱり限界があるので、道具を使わないで自重などでトレーニングを続けて、物足りなくなったら買えばいいのかなと思います。

買ってから筋トレを始めてみたものの、途中でやめてしまった方も少なくないので(実際います)、必要になったら自分がやりたいトレーニングに必要な器具を買い揃えたほうがいいのかなと。(あくまで個人的な意見です)

最低限これくらいあるといいよね、っていうものを書き出してみました。

または、あまりかさばらないものを買ってみるのも一つですね。

チューブ一つあるだけでもトレーニングに幅が出ますよ。

道具なしでできる背中の筋トレ~まとめ

以上

  • 道具なしでできる背中の筋トレメニュー
  • 家にあるものを使ってできる背中トレーニング
  • 筋トレの道具って必要?

について紹介しました。

背中って鍛えるのが難しいですが、結果が出始めると見た目が明らかに変わってきます。

まずは簡単にできるメニューから始めて、少しずつレベルアップしていきましょう。

では筋トレ頑張りましょう~。

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ジムに通うと、入会金に数十万、さらに毎月会費が数千円から数万円は必要。

そう考えると、ダンベルって買えば一生使えるので安い買い物なのかなと思います。

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40代男子。筋トレを始める。

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