デッドバグが難しくてできないんですけど・・・
手足の上げ下ろしする時に腰とか痛いとこあるんだけど続けて大丈夫かな・・
デッドバグでお悩みの方向けの話題。
この記事の内容
- デッドバグが難しくてできないときの練習方法
- 痛みがある時の原因と対処法
嫁さんを道連れにしてデッドバグもやってます！
寝ながら簡単にできるデッドバグは、ぽっこりお腹の改善になったり、姿勢がよくなったりと効果は抜群の筋トレ。
ただし、正しいフォームが身についていないと、体の部位に痛みがでることがあります。
原因がわかれば、痛みを伴わずにやることができるようになりますよ。
主に、デッドバグを始めたばかりでコツが掴めていない、体に痛みがある方向けの記事です。
では詳しく解説していきます。
デッドバグが難しい・できないときの練習方法
デッドバグは簡単そうに見えますが、やってみると意外と気をつけることがたくさんあるんですよね。
ちまたで見かけるデッドバグは、手足の上げ下ろしをする方法です。
最初はデッドバグの姿勢をキープすることに慣れる
難しくてうまくできない方は、まずはデッドバグの姿勢を身につけるところから始めることをおすすめします。
嫁さんも基本の姿勢をキープすることから始めました！
１ 仰向けになる
２ 手をまっすぐ上に伸ばす（学校でやる前ならえみたいに）
３ 膝は９０度に曲げ、太ももと体が直角になるように足を上げる（つまりはよつんばいの姿勢を仰向けにした状態）
デッドバグは、この姿勢が基本です。
まずは正しい姿勢を体で覚えましょう。
注意点は、「背中が浮かないこと」
浮いた状態で続けると、腰痛の原因にもなります。
普段は運動する習慣がない方は、この姿勢だけでもきついかもしれません。
手足の上げ下ろしはせずに、このまま１分くらい維持することからスタートすることをおすすめします。
- 基本の姿勢を取る
- １分間キープ（きついなら、３０秒とかでもOK）
- １分休憩
- ３セット
という感じです。
手足の上げ下ろしがうまくできないとき
姿勢になれたら手足の上げ下ろしをします。
こちらも慣れないと右手と右足が動いたりしてうまくできないことも。
いくつか練習方法を紹介します。
①右手＆左足（または左手＆右足）を下げた状態からスタートする
動き始めに「あれ？？」ってなりやすいです。
なので手足を下ろした状態からスタートする方法。
②先に手（または足）を下ろし、続いて足（または手）を下ろす（上げる時は同時）
手足を下ろすタイミングをずらす方法。
まずは手（または足）を下げて、そのまま足（または手）を下げます。
上げる時は同時にあげます。
③手（または足）のみの上げ下ろしをする
手足同時ではなく、手（または足）のみで反復の練習をする方法。
デッドバグは、リハビリでも取り入れされている方法なので、脳への刺激にもなってます。
慣れるまではやりづらいですが、体で覚えてしまうと簡単です。
紹介した練習方法を参考に、マスターしましょう！
今でも動き始めに、あれ？ってなることがあります！笑
デッドバグをすると痛いときの原因と対処法
では、デッドバグをしているけど、痛いところがある場合の原因と対処法です。
体の部位ごとに解説します。
首が痛い
首が痛くなるのは、頭を浮かせていることから生じる痛みの可能性があります。
【対処法】
床に頭をつけた状態で行いましょう。
この時、背中が浮きやすくなるので、腹筋で骨盤を床に押し付けるイメージを持つと良いかもしれません。
ただし、頭を浮かせることで腹筋が収縮しやすくなるので、床につけた状態よりもお腹周りの刺激になります。（つまりは難易度が上がる）
また、首の筋肉を使っている状態なので、二重あご解消にも効果が期待できます。（嫁さんが言ってました）
頭を床に付けた姿勢でのデッドバグに慣れてきたら、頭を浮かせてへそを見るようなイメージでやると腹筋を意識しやすくなりますよ。
股関節が痛い
股関節（太もものつけねのあたり）が痛い場合、足の上げ下ろしが負担になっていることが考えられます。
【対処法】
- 膝を軽く曲げたまま下ろす（膝を伸ばしきらない）
- 痛みが出る直前でとめる
関節の動く範囲は人によってちがうので、痛みのない範囲でおこないましょう。
足・太もも・前ももが痛い
デッドバグの基本の姿勢は、膝を９０度に曲げたまま。
そのため、膝から下を水平にキープするため、太ももの前側の筋肉が常に力が入った状態です。
筋力の弱い方、運動習慣のない方だと痛いと感じるかもしれません。
【対処法】
痛くて集中できない場合は、かかとをお尻付近まで下ろしてみましょう。
太ももの力が抜けるため、痛みがなくなるはずです。
上げ下ろしをする時は、膝を伸ばしながら下げて、元に戻します。
筋肉を使っている痛みなので、少しずつ慣れていくことで太ももの強化にもなりますよ。
腰が痛い
デッドバグで腰が痛くなる方には結構な確率で遭遇します。
背中が浮いて骨盤に負担がかかっていることが考えられます。
【対処法】
できないときの話題でも触れていますが、背中が浮くことで腰痛の原因になります。
まずは、基本の姿勢をしっかり体で覚えましょう。
うまくできない時は、手足は動かさずに、基本の姿勢を1分程度維持することから。
慣れてきたら、背中が浮かないように気をつけならが手足の上げ下ろしに挑戦してみましょう。
まとめ動画です↓
デッドバグができない・痛い時の原因と対処法～まとめ
まとめます。
【デッドバグができない・難しい場合】
最初はデッドバグの姿勢をキープすることに慣れる
【手足の上げ下ろしがうまくできないとき】
次のいずれかの方法で慣れていく
- 右手＆左足（または左手＆右足）を下げた状態からスタートする
- 先に手（または足）を下ろし、続いて足（または手）を下ろす（上げる時は同時）
- 手（または足）のみの上げ下ろしをする
【首が痛い】
頭を浮かせていることから生じる痛みの可能性
→床に頭をつけた状態で行う
【股関節が痛い】
足の上げ下ろしが負担
→膝を軽く曲げたまま下ろす（膝を伸ばしきらない）
→痛みが出る直前でとめる
【足・太もも・前ももが痛い】
膝から下を水平にキープするため、太ももの前側の筋肉が常に力が入った状態→かかとをお尻付近まで下ろしてやる
【腰が痛い】
背中が浮いて骨盤に負担
→基本の姿勢を覚える
→キープから始める
慣れると自然と手足を動かせるようになります。
まずは継続していきましょう。
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