ダンベル初心者向け。肩の筋トレをわかりやすく紹介。

どのメニューをやったらいいか、については具体的な1週間メニューを「こちらの記事」で紹介してますので参考にしてください。

一般的に「肩」というと、肩もみのところと、腕の付け根のあたりがあります。

紹介するのは、腕の付け根の位置の部分。

この記事で紹介している筋トレで、モリっとしたメロンのような肩になることができます。

1回からでも大丈夫。

ダンベル初心者向け。「フロントレイズ」で「三角筋の前側」を鍛える筋トレ

肘や膝などの関節は１方向にしか動きません。

肩の場合、ぐるぐる回りますよね。

そのため、いろんな方向から負荷を与えることが、バランスよく鍛えるために必要です。

同じ部位ですが、前後横３つの筋トレを紹介します。

まずは、フロントレイズ。

鍛える肩の部位

ダンベルを使って、「肩の前側」を鍛えていきます。

「フロントレイズ」やり方動画

まずは動画をご覧ください。

筋トレ解説

1. 足を肩幅に開いてまっすぐたつ
2. 軽く肘を曲げて手のひらが斜め後ろを向くように（腕を自然に垂らした状態）両手にダンベルを持つ（スタート姿勢）
3. 片腕ずつ、①ゆっくり（２秒程度）②目線の位置くらいまで持ち上げる
4. ①ゆっくり（４秒程度）下ろす
5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①早い

早いと

特に、上げるときに体を反ってしまい、体全体で持ち上げるような動作になりがち。

ゆっくり、上げる時は２秒程度、下げるときは４秒程度を意識。

できない場合、ダンベルが重すぎる可能性があります。

重量を軽くしてやってみてください。

②上げ方が足りない

筋肉をしっかり収縮させることが筋トレのキモです。

目線くらいの位置までしっかり持ち上げましょう。

ダンベル初心者向け。「サイドレイズ」で「三角筋横側」を鍛える筋トレ

続いて、サイドレイズ。

鍛える肩の部位

正面から見たときに、一番目につく肩の横の部分。

しっかり鍛えることで、肩幅が広く見えるようになり、逆三角形のシルエットになります。

「サイドレイズ」やり方動画

動画です。

筋トレ解説

1. 足を肩幅に開いてまっすぐたつ
2. 軽く肘を曲げて、手のひらが斜め後ろを向くように（腕を自然に垂らした状態）両手にダンベルを持つ（スタート姿勢）
3. ①スタート時の姿勢のまま両腕一緒に、②ゆっくり（２秒程度）水平なるまで持ち上げる
4. ②ゆっくり（４秒程度）下ろす
5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①上げるときの肘が曲げすぎ

軽く肘を曲げた状態をキープしたまま上下します。

ダンベルが肘より上にきたり、肘が曲がりすぎるのはNG。

また、肩をすくめるのもNG。

どちらも背中側の筋肉を使ってしまい、効果が減ります。

ダンベルが重すぎることもあるので、軽い重量からやってみましょう。

②早い

勢いがついて、効果が減ります。

ゆっくり、上げる時は２秒程度、下げるときは４秒程度を意識。

ダンベル初心者向け。「リアレイズ」で「三角筋後ろ側」を鍛える筋トレ

リアレイズ。

鍛える肩の部位

背中側の三角筋を鍛えます。

ここがモリっとしてくると、後ろから見たときに、二の腕部分との境目に溝が入ります。

自分では見えない部分ですが、後ろ姿がかっこよくなります。

「リアレイズ」やり方動画

動画。

筋トレ解説

1. 足を肩幅に開いて①猫背になって前傾姿勢になる
2. 腕を自然に垂らし、軽く肘を曲げて両手にダンベルをもつ（スタート姿勢）
3. 肘は軽く曲げたまま、②横から見てほぼ垂直に、③ゆっくり（２秒程度）上に持ち上げる
4. ③ゆっくり（４秒程度）下ろす
5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①背中が反っている

背中を反ってしまうと、背中の筋肉を使ってしまいます。

猫背の状態をキープしたまま、反復しましょう。

②ダンベルを持ち上げる軌道が斜め

肘を体に寄せるように上げると、背中の筋肉が使われてしまいます。

横からみてほぼ垂直に上下できるように意識しましょう。

また、円を描くように引き上げるようにしましょう。

③早い

勢いがついて、効果が減ります。

ゆっくり、上げる時は２秒程度、下げるときは４秒程度を意識。

ダンベル初心者向け。肩の筋トレまとめ

まとめます。

特に

始めは以上のポイントを意識してやってみってください。

最後までありがとうございました。