ダンベル初心者向け。肩の筋トレをわかりやすく紹介。

ダンベル筋トレ
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なかなかジムに行けない方向けに「ダンベルを使った自宅トレーニング」方法を紹介するページです。

こんな方向け
  • ダンベルでの筋トレがはじめて、これから始めようとしている
  • これから始めるけどどんな筋トレがあるかわからない

どのメニューをやったらいいか、については具体的な1週間メニューを「こちらの記事」で紹介してますので参考にしてください。

ゴリ
ゴリ

40代で筋トレ歴通算25年以上(一時空白期間あり・・)。近くにジムがないので、自宅筋トレで「おっさん」に抵抗中のゴリです!

一般的に「肩」というと、肩もみのところと、腕の付け根のあたりがあります。

紹介するのは、腕の付け根の位置の部分。

この記事で紹介している筋トレで、モリっとしたメロンのような肩になることができます。

紹介する筋トレ

フロントレイズ
(鍛えられる部分~三角筋の前側)

サイドレイズ
(鍛えられる部分~三角筋の横側)

リアレイズ
(鍛えられる部分~三角筋の後側)

1回からでも大丈夫。

ゴリ
ゴリ

まずは続けることを目標に頑張りましょう

  • フォームが正しくないと、ムダな筋トレになってしまいます。軽い重量でフォームを確認してからチャレンジしてください。
  • 回数は10~15回程度で「もう無理よ!!」ってなるくらいの重さで。合計3セット目標
  • 例えば、10回→8回→5回という感じで、できる回数が減ればOKです。
  • 10回✕3セットができるようになったら、重さをアップ。
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ダンベル初心者向け。「フロントレイズ」で「三角筋の前側」を鍛える筋トレ

肘や膝などの関節は1方向にしか動きません。

肩の場合、ぐるぐる回りますよね。

そのため、いろんな方向から負荷を与えることが、バランスよく鍛えるために必要です。

同じ部位ですが、前後横3つの筋トレを紹介します。

まずは、フロントレイズ。

鍛える肩の部位

フロントレイズで主に鍛える三角筋の部分。

ダンベルを使って、「肩の前側」を鍛えていきます。

「フロントレイズ」やり方動画

まずは動画をご覧ください。

フロントレイズのやリ方動画

筋トレ解説

フロントレイズの動作
  1. 足を肩幅に開いてまっすぐたつ
  2. 軽く肘を曲げて手のひらが斜め後ろを向くように(腕を自然に垂らした状態)両手にダンベルを持つ(スタート姿勢)
  3. 片腕ずつ、①ゆっくり2秒程度)②目線の位置くらいまで持ち上げる
  4. ①ゆっくり4秒程度下ろす
  5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①早い

早いと

  • フォームが崩れる
  • 勢いがついて上げ下げが楽になってしまう

特に、上げるときに体を反ってしまい、体全体で持ち上げるような動作になりがち。

背中は反らない用に注意
ゴリ
ゴリ

肩への効果が減ります

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

できない場合、ダンベルが重すぎる可能性があります。

重量を軽くしてやってみてください。

②上げ方が足りない

筋肉をしっかり収縮させることが筋トレのキモです。

目線の高さまで上げる

目線くらいの位置までしっかり持ち上げましょう。

トレーニング名の注意点
  • 勢いはつけずにゆっくり
  • 目線くらいまで上げる

※難しい場合は、ダンベルの重量を軽くしてトライ

ダンベル初心者向け。「サイドレイズ」で「三角筋横側」を鍛える筋トレ

続いて、サイドレイズ。

鍛える肩の部位

サイドレイズで鍛える三角筋の部分。

正面から見たときに、一番目につく肩の横の部分。

しっかり鍛えることで、肩幅が広く見えるようになり、逆三角形のシルエットになります。

「サイドレイズ」やり方動画

動画です。

サイドレイズのやり方動画

筋トレ解説

ダンベルサイドレイズの姿勢
  1. 足を肩幅に開いてまっすぐたつ
  2. 軽く肘を曲げて、手のひらが斜め後ろを向くように(腕を自然に垂らした状態)両手にダンベルを持つ(スタート姿勢)
  3. ①スタート時の姿勢のまま両腕一緒に、②ゆっくり2秒程度水平なるまで持ち上げる
  4. ②ゆっくり4秒程度下ろす
  5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

上げるときの肘が曲げすぎ

肘は軽く曲げたまま肘から上げるイメージで上げ下げ

軽く肘を曲げた状態をキープしたまま上下します。

ダンベルが肘より上にきたり、肘が曲がりすぎるのはNG。

また、肩をすくめるのもNG。

肩はすくめない
ゴリ
ゴリ

寒いときに自然にやるポーズですね

どちらも背中側の筋肉を使ってしまい、効果が減ります。

ダンベルが重すぎることもあるので、軽い重量からやってみましょう。

早い

勢いがついて、効果が減ります。

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

トレーニング名の注意点
  • 肘は、スタートしたときの状態をキープしたまま上下する
  • 勢いはつけずにゆっくり

※難しい場合は、ダンベルの重量を軽くしてトライ

ダンベル初心者向け。「リアレイズ」で「三角筋後ろ側」を鍛える筋トレ

リアレイズ。

鍛える肩の部位

リアレイズで鍛える三角筋の部分。

背中側の三角筋を鍛えます。

ここがモリっとしてくると、後ろから見たときに、二の腕部分との境目に溝が入ります。

自分では見えない部分ですが、後ろ姿がかっこよくなります。

「リアレイズ」やり方動画

動画。

ダンベルリアレイズのやり方

筋トレ解説

ダンベルリアレイズの姿勢
  1. 足を肩幅に開いて①猫背になって前傾姿勢になる
  2. 腕を自然に垂らし、軽く肘を曲げて両手にダンベルをもつ(スタート姿勢)
  3. 肘は軽く曲げたまま、②横から見てほぼ垂直に、③ゆっくり2秒程度上に持ち上げる
  4. ③ゆっくり4秒程度下ろす
  5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

背中が反っている

背中は反らずに猫背で

背中を反ってしまうと、背中の筋肉を使ってしまいます。

猫背の状態をキープしたまま、反復しましょう。

②ダンベルを持ち上げる軌道が斜め

肘を体に寄せるように上げると、背中の筋肉が使われてしまいます。

ダンベルは横から見て真上に引き上げる

横からみてほぼ垂直に上下できるように意識しましょう。

円を描くように

また、円を描くように引き上げるようにしましょう。

③早い

勢いがついて、効果が減ります。

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

トレーニング名の注意点
  • 猫背の姿勢をキープ
  • 横から見て垂直に上下させる
  • 勢いはつけずにゆっくり

ダンベル初心者向け。肩の筋トレまとめ

まとめます。

紹介する筋トレ

フロントレイズ
(鍛えられる部分~三角筋の前側)

サイドレイズ
(鍛えられる部分~三角筋の横側)

リアレイズ
(鍛えられる部分~三角筋の後側)

特に

<共通>

  • 勢いはつけずにゆっくり
  • 肘を軽く曲げた状態のまま反復

<リアレイズ>

  • 猫背の姿勢
  • 横から見て垂直に上下

始めは以上のポイントを意識してやってみってください。

ゴリ
ゴリ

肩をがっつり鍛えて、メロンのような肩をつくりましょう!

最後までありがとうございました。

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