自宅で筋トレ。器具は最低限なにが必要？

筋トレ始めたい男子

ジムには行かずに自宅で筋トレするけど、なにを買ったら良いかわかんない。。最低限なにが必要なの？

という方向けの話題。

この記事の内容

自宅筋トレに器具が必要な理由
最低限必要な器具。３つ。
さらにもってるといいかもしれない筋トレ器具

現在43歳、お腹周りの肉が気になり始めて、40代から（というか最近）筋トレをはじめました。

数ヶ月続けて、少しづつ体型に変化が出始めました。

自宅での筋トレには、器具があった方が間違いなく効率的に鍛えることができます。

最低限こんなトレーニング器具があるといいよ、ということについて経験を踏まえて紹介していきます。

ゴリ

随時気分が変わって更新中です（笑）

自宅で筋トレに最低限必要な器具。その理由とは
自宅で筋トレ。最低限必要な器具はこれだ！
自宅筋トレで持ってるといいかもしれない器具
自宅で筋トレ。器具は最低限なにが必要？～まとめ

自宅で筋トレに最低限必要な器具。その理由とは

自宅で筋トレをするなら、筋トレグッズは絶対あった方が良いです。

なぜかというと、

必要に応じて負荷をかけられる
効率的に筋トレができる

ざっくり解説します。

【必要に応じて負荷をかけられる】

自宅でのトレーニングで思いつく筋トレ方法は

腕立て伏せ
腹筋
スクワット

あたりですかね。

いわゆる自重トレーニングと呼ばれる方法です。

もちろん、自重のみで鍛えることも可能ですが、ある程度慣れてくるとあまり効いてない。。という時期がきます。

その時に、例えばダンベルとかがあると、簡単に負荷を高くしたトレーニングができるようになるんですよね。

自重トレーニングも負荷を高くする方法がありますが、忙しい40代の方は器具があったほうが比較的短時間でも中身の濃い筋トレが可能になります。

【効率的に筋トレができる】

自重のみでトレーニングをすると、回数をたくさんやるとか、セット数を増やすことが多いです。

時間効率が良くないんですよね。

それと、背中は「特に」ですが器具なしで鍛えるのは難易度高め。

背中を鍛えると、明らかにシルエットが変わります。

懸垂マシン使ってますが、こんな感じで変わってきてます。

周りが見る目線も違ってきます（個人差有り）

【まとめると】

まとめるなら

筋トレのバリエーションが増える

ことに尽きるかなと。

筋トレグッズがあった方が、何かと効率的。

自宅で筋トレをするなら、筋トレグッズは絶対あった方が良いです。

自宅で筋トレ。最低限必要な器具はこれだ！

と、前置きは以上で、自宅で筋トレするなら最低限これがあるといいなと感じた器具３つ紹介します。

懸垂マシン
ダンベル
腹筋ローラー（更新）

順に解説します。

※以前はヨガマットと書いていましたが、トレーニング機器の分類だと微妙なので修正しました。

自宅での上半身筋トレに欠かせない

自宅トレーニングの王道器具と言ってもいいくらい。

懸垂マシン。

先に少し触れましたが、自宅でのトレーニングで器具なしで背中を鍛えるのは難しいです。

懸垂マシンがあると、背中のトレーニングはもちろん、多機能のものも多いので絶対あった方が良いですよ。

ゴリッゴリに鍛えたい、ではなくとりあえず健康的な体でいたい、という目的なら懸垂マシンのみでも十分です。

ちなみに、懸垂は今できなくても練習すればできるようになります。

懸垂ができない場合の理由とは？理由と練習方法を紹介。

懸垂ができないときの理由と練習方法について紹介しています。40代男子ですが、ちょぅっとずつ続けていたら懸垂の回数がこなせるようになりました。諦めなければ大丈夫。頑張りましょう。

【注意すること】

実は懸垂マシン導入には、いくつか注意点がありまして。

●場所を取る

大前提ですが、懸垂マシンを置くスペース必要です。

最低限ですが

置くスペース＝１メートル✕１メートル
高さ＝立って両手を上に上げた高さ

機種にもよりますが、最低限これくらいのスペースは必要です。

●家族の同意が必要（家庭事情による）

今も昔も変わりませんが、懸垂マシンを購入して、物干しになっているケースがすくなく有りません。

ゴリ

といいつつ、懸垂マシンって現実的には洗濯物干しとして優秀なんですけどね（笑）

洗濯物を干してもいいから、トレーニングする都度片付けるとか、乾いたら収納するとかすれば特に問題なしです。

でも、懸垂をやらない期間が間延びしてくると、少しづつ洗濯物干しとしての機能のほうが占領してくることもしばしば。。

それを知ってか、ダメ！と言われるお宅もちらほら。

なので、

買ったら絶対やるから！

よりは、懸垂マシンなしでのトレーニングを続けて、筋トレ続いてるアピールをすることで理解を得られることもあるかもしれませんので参考まで。

【選ぶポイント】

懸垂マシンはざっくり分けると２種類。

懸垂だけのタイプ
多機能タイプ（他のトレーニングも可能）

多機能タイプを選んだほうが、トレーニングに幅ができます。

懸垂マシンの多機能タイプでできるトレーニングというと・・

懸垂（ワイド、パラレルとか数種類できる）
ディップス
足上げ腹筋（レッグレイズ）
プッシュアップバー

あたりが多いです。

選ぶポイントはいくつかありますが、以下の記事では

ここだけ見ておけば他はぶっちゃけなんでも大丈夫
おすすめの懸垂マシン

を紹介していますので参考にしてみてください。

懸垂マシンってどこに売ってる？選ぶポイントは１つだけ！

懸垂マシンを買う場合、どこで買えるか、また選ぶときのポイントなどについて実体験を交えて紹介しています。

ほぼ全身の筋トレを可能ににする器具

続いてダンベル。

こちらも言わずもがな。

あると、トレーニングの幅がぐんっと広がります。

パッと思いつくのは、力こぶを作る上腕二頭筋のトレーニングですが、ほぼ全身のトレーニングが可能。

自宅にあるペットボトルなどで代用する方法もありですが、長い目で見て筋トレを続けるなら一つはもっておきたい器具の一つです。

【ダンベル一個で可能な筋トレの例】

いくつかダンベルを使ったトレーニング方法を紹介します。

●腕

アームカール→力こぶ
キックバック→腕太くなる
リストカール→前腕強化

●胸

ワンハンドダンベルプレス→胸板厚くなる

●お腹

ダンベルレッグレイズ→シックスパック

●肩

ワンハンドショルダープレス→メロンみたいな肩

●背中

ワンハンドローイング→背中が厚くなる

●下半身

ダンベルレッグカール

コチラでは細かい筋トレ方法は省きますが、ダンベル１個でもいろんなトレーニングができるっていう話です。

【選び方】

実際に購入する時ポイントなど。

重さは20～30キロ程度のものがおすすめ。

腕は数キロでも十分ですが、大きな筋肉ほど重い重量が必要になるためです。

例えば、５kg程度で胸の筋肉を鍛えるのは効率が悪いので、20キロ以上のものがいいです。

それから

重さ調整が簡単にできるもの

が良いです。

トレーニングで追い込むときには、重量を軽くして回数をこなす（ドロップセットとかいう）ことがありますが、付替えが面倒だと時間がもったいないです。

楽天とか、アマゾンでも色々種類がありますが

可変式ダンベル
アジャスタブルダンベル

っていうネーミング。

比較的安価で、重さもちょうどいいのはこの辺。

STEADY 可変式ダンベル最新UXモデル 7段階調節２０kg×１個（2kg～20kg）アジャスタブルダンベル[1年保証] ステディ ST132-2000S ダンベル鉄アレイクイックダンベル筋トレ (20㎏×1個)

STEADY FITNESS

ダンベルは「一生もの」。

そうそう壊れません。

ゴリ

というか壊れようがない（笑）

なので、ちょっといまいちだったから違うやつにしよう・・と簡単に取り替えできなかったりするので良いものを。

ちなみに、自分は可変式ダンベルなる便利なものが世の中に出回る前に、バーベルセット（トータル150kgくらい）を購入したのでダンベル代わりにプレートを使ってます（笑）

画像はボディメーカーのプレートです。

腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーが一番良かった

3つ目は腹筋ローラー。

おそらく筋トレをするなら、腹筋メニューが入っているかと思いますが、腹筋ローラーが一番効率がいいです。

ゴリ

最近ようやく気づきました（笑）

もちろん器具なしで、腹筋を鍛えることはできますし、今なら筋トレのやり方はいくらでも見つかります。

色々試した結果、腹筋ローラーが一番です。

時間効率よくできるし、強度も使い方しだいで変えることができるし。

もうメリットしかないと思います。

特に、筋トレする時間があまり取れない、という忙しい方にはおすすめです。

腹筋ローラーにはいくつか種類が有って

ローラー数
ローラーの大きさ

によっても、強度が変わってきます。

やり方は色々あるので、比較的初心者の方でも使えます。

選び方について詳しく書きました。

腹筋ローラーってどこに売ってる？選び方と『おすすめ3選』

腹筋ローラーはどこで売ってる？種類と選び方・おすすめの腹筋ローラーを紹介。

自宅筋トレで持ってるといいかもしれない器具

最低限必要な筋トレ用の器具を紹介しました。

その他に、こんなのも有ると更に更にトレーニングの幅が広がるよ、っていうものをいくつか紹介しておきます。

フラットベンチ

見た目はただのベンチですが、1台あると重宝します。

ダンベルを使用したトレーニングのお供に
腕立て伏せの負荷アップ

いろんな使いみちがあります。

【選び方】

強度は、ほとんどのものが100kg以上なので見た目で選んでOKです。

[リーディングエッジ] フォールディングフラットベンチ折りたたみダンベル用ベンチトレーニング器具 LE-FFB2

リーディングエッジ

欲を言えば、角度を変えられるインクラインベンチならなおよしです。

WASAI(ワサイ) トレーニングベンチフラットベンチインクラインベンチ【折りたたみ/コンパクト/収納便利】筋トレ折り畳みダンベルベンチ mk600

WASAI

プッシュアップバー

自宅トレーニングの王道、腕立て伏せに使用するプッシュアップバー。

床でやる腕立て伏せでは物足りなくなった時に威力を発揮します。

ほんとに効果あるの？と思ってしまうほど見た目単純な構造ですが、使ってみるとわかります。

全然違います。

筋トレを始めたばかりの頃はなくても良いですが、慣れてきたら購入しておきたい器具です。

詳しい使い方と、おすすめを紹介しています。

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ダンベル（2個目）

最後に、2個目のダンベル。

両手にダンベルをもって筋トレができます。

先に紹介した

腕
胸
肩
背中

のトレーニングは、いずれも両手にダンベルをもってやることもできます。

となると、更に効率的に筋トレができるようになることがわかりますね。