40代で筋トレを始めるけど、どのくらいやったらいいんだろう・・
という方向けの話。
自分も重い腰を上げて、2020年1月から筋トレを始めました。
ジムに通う時間がないので基本自宅でトレーニングです。
これから筋トレを始めようとする場合、まず何をどのくらいやったらいいのかわからないですよね。
- 筋トレメニューの考え方
- ＜参考＞自分のメニュー
- 間隔（頻度）はどれくらい空けるべきか
などについて紹介していますので参考になると幸いです。
※基本自宅でのトレーニングについての内容です。
40代筋トレ初心者メニューの考え方（自宅）
40代でも50代でも筋トレを始めるのは遅くありません！
まずは、筋トレを始めようと思った自分を褒めましょう！
あんたはエライ！
ということで、まずは何をどのくらいやるべきかです。
と、その前にもう一度筋トレをはじようと思った理由、目的などを明確にしておくと良いです。
筋トレを始める理由
再掲になりますが、それぞれ筋トレを始める理由は違います。
- 体を引き締めて自分に自信をつけたい
- お気に入りの服をもう一度着たい
- 自信を持って海水浴・プールに行きたい
- 娘にかっこいいお父さんと言われたい
なんでもいいです。
できれば、常に目に付く場所に表示しておくことをおすすめします。
そして、筋トレを始めたばかりの頃に意識しておきたい点は２つ。
- 無理しないこと
- 続けること
以上を踏まえて、
まずは運動習慣をつけることを目標に21日間続ける
大丈夫ですか？
40代初心者におすすめのメニュー
ということで、いざ筋トレのメニューですが、先に掲げた目的のとおりひとそれぞれ目的が違います。
なので、みんながみんな同じメニューというわけにも行きませんよね。
まず、運動習慣をつける、という目標をクリアするためにおすすめのメニューです。
「回数」でやる筋トレ
行う筋トレは何でもOK。
- 腕立て
- 腹筋
- スクワット
のいずれかで良いです。
これを始めは回数で。
- 10回×３セット
- 間の休憩１分
でやっていきます。
ポイントは、
- 正しいフォームでやる
- もうちょっとできる！回数でやめる
- 10回→7回→5回とできる回数が減っていくのが理想
- 10回×３セットできるようになったら、時間（次に紹介）でやっていく
「時間」でやる筋トレ
続いて、時間でやっていく筋トレ方法。
- 時間・・・2分30秒程度
- 15秒間筋トレ／15秒休憩×５セット（2分30秒）
5セットの筋トレ内訳は、同じ種目をひたすらやっても構いませんし、同じ部位でやり方を変えてもOKです。
いずれ、回数でやる方法よりも、効率的にトレーニングができるので、同じ部位のメニューを5セットやるのがポイントです。
という感じで、40代から始める筋トレ。
始めの内は、続けることを目標に、
「もうちょっとできそう！」
というところでやめておくのがポイントです。
これね。
筋トレ始めてからすぐに限界まで追い込んでしまうと、「筋トレしたくない病」になるので大事なことだと自分は思ってます。
負荷を上げるのは習慣になってからにしましょう！
筋トレ初心者におすすめのやり方
→回数でやる筋トレ
に慣れてきたら
→時間でやる筋トレ
「もうちょっとできる！」ところでやめておくのがポイント
自分（40代）の筋トレメニュー
と、いうことで例だけ書いてもイメージがわかない可能性がありますので、自分の実例を紹介します。
腕立て伏せで始めてみました。
腕立て伏せ
まず腕立て伏せ。
10回×3セット
クリア(∩´∀｀)∩ﾜｰｲ
で、時間でやる腕立てに移行しました。
腕立て伏せは単純な筋トレですが、
- 手の向き
- 手の置く位置
を変えるだけで、力の入る部分が違うという神的な自宅トレーニングなのです。
- 通常の腕立て伏せ 15秒
- 幅の狭い腕立て伏せ 15秒
- 幅の広い腕立て伏せ 15秒
- 手を足側に向けた腕立て伏せ 15秒
- 手を頭前方に置いた腕立て伏せ 15秒
間に15秒の休憩を入れて、トータル2分30秒です。
何を意図しているかというと、これらで大胸筋（胸の筋肉）の全体を鍛えることができてるんです！
腹筋
ちょっと余裕ができてきた（気持ちに）ので、腹筋群をプラス。
こちらも、膝を立ててへそを覗き込む、という単純な腹筋をしてみたところ
10回×3セットクリアｳｪｰｲ
ということで同じく時間筋トレに移行します。
- （仰向け）足を上げて腹筋
- （仰向け）足を交互に上げ下ろし
- （うつ伏せ）肘をついてプランク
- （仰向け）右手（左手）で左足（右足）を交互にタッチ
- （仰向け）自転車漕ぎ
回数は10回位が限度ですが徐々に減り、最後の種目になると７回くらいしかできません笑
腹筋の場合、割と早い段階でできる回数が増えていくので、余裕でできるようになったら、20秒（休憩15秒）に伸ばして、さらに負荷を増やしていく、という予定です。
今の所（2020年１月下旬）
- 腕立て伏せの時間筋トレ
- 腹筋の時間筋トレ
を継続中です。
筋トレの間隔（頻度）はどれくらいがいい？
ところで、１日でやる筋トレメニューがわかったところで、あとはどれくらいの頻度でやるべきか、という話。
結論からいうと
毎日やる必要はない
です。
同じ部位（腕とか足とか）の筋トレの話。毎日、足の日、腕の日と交互にトレーニングするのは有りです。
筋トレって、ある程度筋力の向上を目的にしているので、
「しっかりやると毎日はできない」
とも言えます。
厳密に言うと、筋トレをする部位によっても違うんですが、2、3日開けたほうがいい場合もあります。
噛み砕いていうと
「筋肉痛が治まりかけたかも・・」
というタイミングで続けるのがベストだったりします。
この辺は、超回復とか筋トレの追い込み度合いとか面倒な話になってくるので端折ります。
とりあえずは、
同じ部位の筋トレは1日間隔で十分
と覚えておけばOKです。
40代から始める筋トレメニュー～まとめ
以上、40代から始める筋トレメニューでした。
- 筋トレメニューの考え方
- ＜参考＞自分のメニュー
- 間隔はどれくらい空けるべきか
始めてすぐはやる気も満ち溢れて、限界まで追い込みたいところですが、
「もうちょっとできる！」ところでやめておく
こんな感じで、始めはゆるくて良いと思ってます。
特に専属のトレーナーがいるわけでもなく、自宅で一人黙々とトレーニングをする方も多いと思うので。←自分
まずは共に続けることに集中しましょう～
ではでは。
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