腕立て伏せってどこに効く筋トレなの？
という方向けの話題。
この記事の内容
- 腕立て伏せはどこに効くのか
- やり方で変わる腕立て伏せの種類
自宅で簡単にできる筋トレの王道腕立て伏せ。
「腕立て」といいつつ、腕以外にも胸の筋肉も使う効果の高い筋トレ種目です。
また、やり方によって効かせる部位を細かく変えることもできるんです。
厚い胸板を作りたいなら、まずは腕立て伏せをマスターしましょう。
女性ならバストアップも期待できますよ。
ではいってみましょう。
腕立て伏せはどこに効く？筋肉はつく？
腕立て伏せをするとどこに効くのか、というと以下の部位。
- 胸（大胸筋）
- 腕（上腕三頭筋の後ろ側）
- 肩（三角筋前側）
- 体幹（体をまっすぐ支える筋肉）
このうち、一番鍛えられる部位は
- 胸
- 上腕三頭筋
です。
「腕立て」といいつつ、自重でやる筋トレで胸を鍛えるなら腕立て伏せが一番効果が高いです。
筋肉だと少し分かりづらいので、見た目ではどんなメリットがあるか簡単に解説しますね。
- 胸→男性～厚い胸板、女性～バストアップ
- 腕→男性～腕が太く見える、女性～二の腕痩せ
- 体幹→姿勢が良くなる、腰痛防止、基礎代謝アップ
こんな効果が期待できます。
ちなみに、腕立て伏せにもいろんな種類があります。
例えば、手の置く位置を変えると・・・
- 広くする→胸の筋肉の外側
- 狭くする→腕と胸の内側
といったように、同じ胸の筋肉でも効く部分が変化します。
腕立て伏せにバリエーションが持てると、胸全体をまんべんなく鍛えることが可能。
いくつかやり方を紹介しますので、参考にしてみてください。
筋トレがどこに効いているかは調べることができますが、自分で確認できると筋トレも楽しくなります。
やり方は簡単。
筋トレの姿勢を取ってみて固くなってるとこ
中には、触ることができない種目、部位もありますが、触れるところなら一度試して見ると面白いと思います。
腕立て伏せはどこに効く？胸と腕を効率的に鍛えるメニューを紹介
では、以下
- 胸
- 上腕
- 正しい腕立て伏せのやり方をざっくり解説
それぞれ紹介していきます。
胸を鍛える腕立て伏せの種類
胸の筋肉に効く腕立て伏せ。
普通の腕立て伏せは、胸全体の筋肉を使うイメージですよね。
手の置く位置を変えると、同じ胸の筋肉でも
- 上部
- 下部
- 内側
- 外側
に細分化してやると、更に効果が上がります。
普通の腕立て伏せでは物足りなくなってきたら、ぜひチャレンジしてみましょう。
【胸の上部に効く】
足を高い位置についておこないます。
頭側が下がった姿勢になるので、胸の上部の筋肉に効きます。
※やり方動画
【下部】
リバースプッシュアップ。
うつ伏せの腕立て伏せではなく、体は起こして足を前に伸ばし（長座）、手を後ろについて上下するやり方。
胸の下側の筋肉を主に使います。
ここを鍛えると、わかりやすく胸が厚くなります。
※動画
【内側】
手を置く位置は、胸の正面。
両手の人差し指、親指同士をくっつけて三角をつくり、そこに胸をつけるイメージ。
ダイヤモンド、とかい言ったりします。
主に、胸の内側、上腕三頭筋に効果的。
負荷の割合は、腕のほうが高くなるため難易度は高め。
※動画
【外側】
手幅を広くすると、胸の外側の筋肉に効きます。
※動画
腕を鍛える腕立て伏せ
次に、腕に効く腕立て伏せ。
先に紹介しましたが、ダイヤモンドのやり方。
胸の内側にも聞きますが、上腕にはこの腕立て伏せが強烈に効きます。
腕の後ろ側の筋肉が張り出してくるので、腕が太くみえるようになります。
ぜひトライしてみてください。
※動画
正しい腕立て伏せのやり方
ではざっくりですが、腕立て伏せのやり方を解説します。
- 姿勢
- 反復
- 回数
- 頻度
一般的なやり方の例ですが、自分がやっている方法と比べてみて下さい。
続けているけど、いまいち効果がでない・・
という方は間違ったやり方をしているかもしれません。
リスト表示してみましたので一度見直してみましょう。
【姿勢】
体はまっすぐに
- 肩からかかとまでが一本の丸太のイメージで
- お尻は上がったり下がったりしない
視線は斜め前方
- 疲れると頭が下がって視線がお腹の方にいく
- そうすると背中が曲がる
- 下げられる深さが浅くなる
- 結果効果が半減
【反復】
- 姿勢はそのままで上下する
- 胸が床に着く寸前まで下ろす
- 肘が伸びきるまでしっかり上げきる
- 胸の筋肉が収縮しているのを意識する
【回数】
- 10回～15回
- 3セット
- 間に30秒程度の休憩（それぞれ調整）
- 余裕ができてきたらちがう腕立て伏せに挑戦する
【頻度】
- 1日間隔程度
腕立て伏せはどこに効く？～まとめ
紹介した内容のまとめ。
【腕立て伏せで効果のある部位】
- ★胸（大胸筋）
- ★腕（上腕三頭筋の後ろ側）
- 肩（三角筋前側）
- 体幹（体をまっすぐ支える筋肉）
【胸と腕に効果的な腕立て伏せの種類】
＞胸
- 上部 足を高く
- 下部 リバース
- 内側 ダイヤモンド
- 外側 手幅を広く
＞腕
- ダイヤモンド
自重ですがしっかり取り組むと、体が変化してきますよ。
紹介した腕立て伏せ、ぜひ取り入れてみてください。
では筋トレがんばりましょう！
最後までありがとうございました。
物足りない方は、プッシュアップバーがおすすめです。
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