よく「スクワット15回は、腹筋500回と同じ効果がある」
などと言われます。
お腹の脂肪を取りたい！と言って、ひたすらお腹の筋トレだけをしても、実際のところ、その効果は感じ難いというのが実際のところ。
この記事では、お腹の脂肪を取るのになぜスクワットが効果的なのか、お腹痩せに効果的な簡単にできる初心者におすすめなスクワットの方法について紹介していきます。
スクワットでお腹の脂肪を取ってお腹痩せ。なぜ腹筋だけじゃやせない？
お腹の脂肪を取るには、スクワットがおすすめな理由についてはこちらの記事で簡単に触れていますがもう少し詳しくお話していきます。
脂肪が取れていく順番って？
さて、お腹の脂肪といえば体脂肪。実はこれって落ちる順番が決まっていたりします。初めに落ちてくるのが内蔵周りにつく内臓脂肪。
次に、お腹の上からつまむことができる皮下脂肪が減少して落ちて行くと言われています。
皮下脂肪が落ちる順番は、基本的には以下のような順番。
「手首・足首」→「ふくらはぎ・前腕」→「上腕・肩」→「太もも」→「胸」→「お腹周り」→「腰周り」→「お尻」
なんとなく想像してもらえればわかると思いますが、前腕やふくらはぎだけが太くて、太ももや上腕が太い人っていませんよね。それはこういった理由からです。そもそも骨の太い人もいるので、すべてに当てはまるわけではありませんが。。
これは身体の生理的な反応なので、これに反して部分的に痩せるいわゆる「部分痩せ」などは難しい訳です。
なぜお腹痩せにスクワット？
脂肪を燃焼してくれるのが筋肉なんですが、じっとしていてもエネルギー消費をする基礎代謝は、体が消費するエネルギーの60％を占めていると言われています。また筋肉の量に比して、例して基礎代謝によるエネルギー消費量も増えていきます。
なので、必然的に筋肉の量が多ければ、基礎代謝も上がります。
ということは、全身には大小色んな筋肉がありますが、大きい筋肉を鍛えたほうがエネルギー消費の観点から見て効率的。
太もも、お尻、ふくらはぎといった下半身には、全身の筋肉の6～7割が集中しています。
つまり、下半身の比較的大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝が上がるので、下半身を鍛えるスクワットは、お腹の脂肪を取る方法としては最適で有ることがおわかりいただけると思います。
お腹痩せにスクワットがおすすめな理由は？
さて、基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えることが効率的。それには、下半身を鍛える方法が最適だよ、というお話をしました。
下半身を鍛える方法も色々ありますが、中でもなぜスクワットがおすすめなのか、という点についてです。
お腹の脂肪を取るのにスクワットがおすすめな理由。
さて、お腹の脂肪を取るには全身の中でも大きな筋肉が集中している、下半身のトレーニングを行うのが効果的です。
スクワットをすることによって、下半身を効率的に鍛えることができます。
まず、スクワットをおすすめする一番の理由は
初心者でも簡単にできる
ことに尽きます。
どんな筋トレをするにしても、一番むずかしいのは「続けること」。
続けられない理由は、負荷が高すぎる、自分のレベルにあっていない、などの理由から
「続けることが苦痛」
となり、諦めてしまう方がほとんど。
その点、スクワットに関しては、
- やり方が単純
- とくに器具は必要なし
- どこでもできる
というメリットがあります。
また、同じスクワットでも、やり方を変えるだけで高い負荷をかけることもできます。
そういった理由から、初心者はもちろん、上級者向けのトレーニング方法もあるので万能なトレーニングと言えます。
また、余談になりますが、故森光子さんも、高齢ながら毎日１５０回のスクワットをされていたそうです。やり方は、年齢に見合った負荷の軽いスクワットでしたが、体型維持はもちろん、健康のためにもスクワットはおすすめなんですね。
初心者におすすめ。効率的にお腹の脂肪を取るスクワットのやり方。
筋トレ初心者の方が、お腹の脂肪を取ろうと、まずはスクワットから始める場合におすすめする、負荷が比較的軽く、簡単な方法について紹介してます。
スクワットのやり方
- 両足を肩幅より少し広く取ります。
- 息を吸ってお尻をやや後ろへ引きながらゆっくり腰を落としていきます。
腰は上体が丸まらないところまでであれば、下ろせるだけ下ろしてください。筋肉の可動域が広い分だけより筋肉に刺激を与えることができます。 - 息を吐きながら一気にもとの高さに戻る
はじめのうちは自分の上体が丸まっていないかわかりづらいため、鏡で横からフォームを見ながら行ってみるといいでしょう。
ポイント
- 呼吸は、下ろす時「吸う」、上げる時「吐く」を意識して行います。
- 背中は丸めない
- 下ろす時には、横から見た時、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
ハーフスクワット
これは有酸素運動として行うスクワットで、脂肪を燃やしてお腹の肉を落とすのが目的です。
- 足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばして軽く膝の曲げ伸ばしを行います。
- 膝の曲げ伸ばしに合わせ、ボートのオールを漕ぐ要領で腕を前後に振るとリズムが取りやすくなります。
有酸素運動が目的ですから、軽く息が弾み適度に汗ばむくらいの強度で行うとお腹の肉を落とす効果が高まります。
強度を上げ過ぎて呼吸が苦しくなると酸素が足りなくなり、脂肪の燃焼効率が落ちてダイエット効果が下がります。
また運動を開始してから約２０分が経過すると脂肪燃焼ゾーンに入りますから、それ以上の継続を目標に取り組んでみて下さい。
更に空腹時は糖質エネルギーが枯渇していますから、このタイミングで行うと予備エネルギーの脂肪が燃えやすくなります。
まとめ
以上、お腹の脂肪を取るお腹痩せにはスクワットがなぜおすすめなのか、そのやり方について紹介しました。
スクワットは簡単な方法ですが、先に紹介したとおり、基礎代謝を効率よく上げるのに必要な大きな筋肉を中心に鍛えることができます。
まずは、「続けること」を目的として、自分にできる範囲で初めてみましょう。
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