チューブ使って腕を太くすることはできる？できるならトレーニング方法教えて！
という方向けのトレーニングの話題。
男性なら「腕を太くする」トレーニングになりますし、女性なら「二の腕がスッキリ」してくるトレーニング内容です。
チューブって万能アイテムなんですよね。
もちろん腕を太くすることもできます。
今の所、二の腕周り約40㌢くらいですが、腕だけのトレーニングにはチューブしか使ってません。
使ってるのはこのタイプ。
特に目新しいことはやってませんが、自分のメニューを紹介します。
- 力こぶ＆二の腕部分（上腕）
- 肘から下の部分（前腕）
それぞれいきます。
チューブトレーニングで上腕を太くする
チューブのメリットは、負荷を簡単に変えられるし、怪我の心配もほぼなし。
自宅でのトレーニングがメインですが、かれこれ1年ほど主役級に活躍中です。
では、
- 上腕トレーニング
- 前腕トレーニング
の順にすすめていきます。
チューブを使って「上腕」を鍛える方法を２種類紹介
上腕は、いわゆる「力こぶ」＆「気になるプルプル」の位置。
やり方は色々ですが、２つだけ紹介します。
２種類ですが、手のひらの向きを変えるだけで、主に効いてくる部分がちょっと変わります。
アームカールのやり方、回数
- 足を軽く広げ、足でチューブ踏む
- 手のひらを上に向けて、両手でそれぞれチューブを持つ（中指と薬指の間から。手袋をすると痛くない）
- 肘が直角になるまで「ゆっくり」上げる
- そのまま２秒程度キープ
- ゆっくり下ろす
- 繰り返す
- 「もう無理！！」っていうとこまで繰り返す
- 手のひらを横に向けてチューブを握り直す（ハンマーカール）
- 再度３～７
寝たままでもできます。
37 バンド使って腕まげ(手のひら横
— ゴリ@べんり屋M企画 (@ikujititi) January 22, 2021
効くとこ
・力こぶ(上腕筋
注意
なし pic.twitter.com/3nJOvhC0vu
休まず、プレスダウンにいきます。
疲れますが使う筋肉が違うのでダイジョブです！
プレスダウンのやり方、回数
- チューブを身長より高い部分に引っ掛ける
- 足を軽く広げて、腕は自然に下ろす
- 肘の位置はそのままで、両手でそれぞれチューブを持つ（だいたい胸の高さ。手のひらは斜め下くらい）
- 肘が伸び切るまでゆっくり下ろす
- そのまま２秒程度キープ
- ゆっくり戻す
- 繰り返す
- 「もう無理！！」っていうとこまで繰り返す
- 手のひらを上に向けてチューブを握り直す（小指側から握るとよい。高い負荷はできないのでチューブを交換しましょう）
- 再度３～７
セット数など
アームカール・ハンマーカール＆プレスダウンをここまで休まずやって１セットにします。
続けて行う場合は、１分程度休んで３セット程度を目標にやると良いです。
アームカール、プレスダウンを続けてやらずに、別々にやるのも有り。
ちなみに、続けてやるメリットは
どちらでも良いですが、慣れてきたら続けてやったほうがメリット多いです。
鍛えられる部位
手のひらの向きで微妙に変わります。
ちょっとした違いですが、こんな感じで同じトレーニングでも変化をつけると、まんべんなく鍛えられます。
簡単にできるので、これもチューブトレーニングのメリットですね。
チューブトレーニングで前腕を太くする
続けいて前腕部分。
手首を動かすトレーニングです。
上腕と同じように、手のひらをどこに向けるかによって効いてくる部分が違うのでうまく利用します。
- リストカール
- リバースリストカール
です。
リストカールのやり方、回数
- 椅子などに座り、膝に手首を乗せる
- チューブを両足で踏み、手のひらを上に向けて両手それぞれチューブを握る（中指と薬指の間から。手袋をすると痛くない。リストカール）
- 手首が膝から離れないように注意しながら、動く範囲いっぱいで手をゆっくり上下させる
- 上げたときは２秒程度キープ
- 「もう無理！！」っていうとこまで繰り返す
- 手のひらを下に向けてチューブを握る（手のひらで握りつぶす感じ。リバースリストカール）
- 再度３～５
セット数など
ここまでやって１セットにします。
続けて行う場合は、１分程度休んで３セット程度を目標にやると良いです。
手のひらを変えるタイミングで休憩をして、別々にやるのも有り。
鍛えられる部位
前腕の場合、いろんな動きが絡むので必然的に筋肉も多くなってます。
- 上腕 伸ばす⇔曲げるのみ
- 前腕（手首） 上下左右、回す（回旋）、手でつかむ、離す
ざっくりだと、
- 屈筋（曲げる、握る）
- 伸筋（伸ばす、広げる）
さらに、撓側（とうそく、親指側）、尺側（しゃくそく、小指側）とかいろいろ名前がでてくるとわけがわからなくなるので省きます。
チューブトレーニングの回数・頻度の目安
ここまで、前腕と上腕のチューブトレーニングを紹介しましたが、回数については触れてません。
目安ですが
を目安で。
ならば３セット。
普通なら、セット数とともに１０回→７回→３回という感じで回数が減ってくるはず。
それで正解。
逆に、同じ回数が余裕でできるなら、負荷を上げたほうが良いですね。
筋力維持が目的ならそれでも問題ないですが、見た目の変化を求めるなら回数とかセット数は考慮する必要有ります。
慣れてくると、10回✕３セットがこなせるようになるはず。
そしたら
- インターバルを短くする（30秒程度まで）
- 負荷を強くする
の順で変化をつけると良いです。
いずれ、回数よりもいかに筋肉に刺激を与えるかが大事。
曲げる（伸ばす）時はもちろんだけど、伸ばす（戻す）動作のほうがより筋肉が大きくなるという実験結果があるので、「ゆっくり」が基本です。
参考→tarzan（外部サイトに移動します）
頻度
結論からいうと、2日に1回、ならば3日に1回でもOKです。
自分は３日に１回程度です！
回数が伸びないときは中２日開けるとか、休むとできるようになったりするので何かしら変化をもたせると良いです。
休むのは悪と感じるかもしれませんが大丈夫です。
チューブを使った負荷の強度の変え方
チューブって使い方次第でどうにでもできます。
それから、握る位置、張り具合で強度を変えられます。
これが正解、はないので自分なりの活用方法を考えてみるのも楽しいと思います。
チューブトレーニングで腕を太くする方法のまとめ
まとめます。
ダンベルなどの重たいものがなくても、ある程度ならチューブで十分です。
でも1年ほど使い込んだらちぎれたので、今度は取っ手ついたタイプのチューブを買ってみました。
では筋トレ楽しんでいきましょう～
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