初心者さん向け「ゴリトレ」企画発動中

チューブを使った腕立て伏せ&大胸筋トレーニングを紹介します。

チューブを使った腕立て伏せのやり方教えて!

という方向けの話題。

通常の自重だけでやる腕立て伏せを続けていると、回数は増えるものの筋肉ついた感じがしなくなってくるんですよね。

そんなときに、チューブを使って腕立て伏せをすることで、新しい刺激ができるのでおすすめ。

主に胸を鍛えたい人が多いかと思うので、

  • チューブを使った腕立て伏せ
  • チューブを使って胸の筋肉(大胸筋)を鍛える方法

を紹介します。

ゴリ
ゴリ

チューブ1本でトレーニングの幅が広がります!

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チューブを使った腕立て伏せトレーニング

腕立て伏せで主に鍛えられるのは「胸」と「二の腕」部分。

また、腕立て伏せをするときの手の位置によって、胸の中でも

  • 上部
  • 下部
  • 外側
  • 内側

という感じで、主に力が入る部分が変わるので、いくつかの腕立て伏せを組み合わせてやったほうが良いです。

ゴリ
ゴリ

疲れますけど効果高いです!

では、

  • 腕立て伏せのときのチューブの使い方
  • 腕立て伏せの種類
  • 回数
  • コツ・注意点

で進めます。

チューブの使い方

チューブを使って腕立て伏せをするときは、

脇の下・肩甲骨付近を通って、チューブを手で抑える

が基本。

ただ、手を付く位置によっては肩甲骨からずれる場合もあります。

それと、強度(負荷)は「チューブの張り具合」で調整できます。

なので、腕立て伏せをスタートする前に、一度張り具合を確認してからスタートしましょう。

腕立て伏せの種類

腕立て伏せって結構な種類がありますが、

  • 手をつく位置
  • 手の向き
  • 体の角度

によって、同じ胸の筋肉でも効いてくる部分が違うわけで。

ざっくりですがこんな感じ。

【手をつく位置】

  1. 肩より上にいくほど → 胸の上部
  2. 肩より下にいくほど → 胸の下部
  3. 肩より外側に行くほど → 胸の外側
  4. 肩より内側にいくほど → 胸の内側

また、二の腕への効き方も違ってきますが、ここでは省きます。

という感じなので、個人的にはとりあえず4種類くらいの腕立て伏せをすればいいんじゃないかなと。

①胸の上部に効く腕立て伏せ

②胸の下部に効く腕立て伏せ

③胸の外側に効く腕立て伏せ

④胸の内側に効く腕立て伏せ

※個人的な意見です

回数など

回数は、

  • 10~15回程度
  • 3セット
  • インターバル 1分程度

なれるまでは1種目、余裕が出てきたら、違う腕立て伏せをやる感じ。

もしくは、時間で区切って数種目一気にやる方法もあります。

ゴリ
ゴリ

自分はこれやってます!

  • ①~④の腕立て伏せと、普通の腕立て伏せ
  • 15~20秒で1種目
  • 休憩入れずにすぐ次の腕立て伏せ
  • 1セット1分程度

時間にして1セット1~2分程度程度ですが、結構ハードです(笑)

はじめは1セット、慣れてきたら2セットとか増やしていけばいいです。

チューブトレーニングのコツ・注意点

注意点です。

【負荷を強くしすぎない】

負荷をあげすぎると、フォームが崩れたり、怪我のもとになります。

もうちょっとできそうかな?というあたりを目安に。

【勢いはつけずにゆっくり】

チューブトレーニングに限った話ではないですが、「勢いをつけずに」「ゆっくりとした動作で」やるのがポイント。

同じ時間(1分とか、2分とか)筋トレをする場合、

  • 早く回数を稼ぐ
  • ゆっくり回数を少なく

どちらも効果はほぼ変わらないことが研究の結果はっきりしているそうです。

また、早くやるとフォームが崩れて思ったような効果がでないことも。

なので、「ゆっくり」が基本です。

また、

チューブを使うと、体を下げるとき(ネガティブ)の負荷もアップ

とにかくゆっくりです。

タイミングでいうと、

  • 下げる3秒
  • 上げる1秒

くらいでもいいです。

ゴリ
ゴリ

ゆっくり正しいフォームで!

使用するチューブ

腕立て伏せにチューブを使うなら、背中を通るため、「幅の広いバンドタイプ」がいいです。

自分が使ってるのはこんなの。

  • フィットネスバンド(チューブ)
  • トレーニングバンド(チューブ)

とか色々呼び名はありますが、これがこれっていう正式名みたなものはわかりません。

なので、画像でみて購入するのが良いです。

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チューブトレーニングで大胸筋を鍛えて胸板を厚くする

ここまで、チューブを使った腕立て伏せの方法について紹介しました。

せっかくチューブを使うなら、腕立て伏せ以外にも胸の筋肉を集中的に鍛えるトレーニング方法もあるのでいくつか紹介します。

考え方は腕立て伏せの手の付く位置と同じ。

「肩の位置を起点」

にして考えると自分でもいろんなトレーニングを考えることができるはず。

注意するのは、チューブを固定している位置から「水平方向に動かす」ことになる点。

わかり易い例でいくと以下のようなケース。

斜め上に押し出したいのに、押し出すというよりは肩で持ち上げてる力のほうが強いです。

「どの方向に力を入れたいか」がポイントです。

固定方法

ということで、使い方は色々ありますが、チューブをどこかに固定(引っ掛ける)してやるトレーニング。

固定する場所は頑丈な場所。

  • Sフックを引っ掛ける

  • ドアノブ
  • 専用のドアアンカーを使う(チューブを買うとついてくるのもあります)
  • タンスの引き出し、クローゼットの取っ手(横または下方向に引く)

など。

いずれ、はずれないことをしっかり確認。

ゴリ
ゴリ

外れると強力なゴムパッチンを喰らいます(笑)

チューブトレーニング 胸筋 内側

横向きになって体と平行方向に押す

チューブトレーニング 胸筋上部

前傾姿勢で水平方向に押し出す

チューブトレーニング 胸筋下部

下方向に押す

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チューブを使った腕立て伏せ・大胸筋トレーニングまとめ

まとめます。

腕立て伏せの種類(手をつく位置)

  • 胸の上部 → 肩より上
  • 胸の下部 → 肩より下
  • 胸の外側 → 肩より外側
  • 胸の内側 → 肩より内側

大胸筋トレーニング

  • 横向きになって体と平行方向に押す
  • 前傾姿勢で水平方向に押し出す
  • 下方向に押す

チューブ1本でトレーニングの幅が広がります。

腕立て伏せ以外にも、ほぼ全身をチューブで鍛えることができるので活用したいですね。

ゴリ
ゴリ

では筋トレ頑張りましょう!

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