自宅で簡単にできるトレーニングといえば
腕立て伏せ
ですよね。器具も必要ないしスペースも必要なし。
こんな効果的なトレーニングをしない手はありません。
が。
やり方次第では、全く効果的ではないどころか、体の故障の原因にもなることがあります。
この記事では、主に「初心者の方」に知っておいてほしい
- 効果的な腕立て伏せのやり方
- 効果的「じゃない」腕立て伏せ
などについて紹介しています。
腕立て伏せ。効果的なやり方とは言えない間違った方法
腕立て伏せに初めて会うのは、みなさん小学校ころでしょうか。。。
自分も筋力が無い時に、とにかく回数をこなそうと無理矢理やっていた記憶があります。
だって、腕立て伏せするときって、
「腕立て伏せ○○回！！！」
と、言われてしぶしぶやったような気がするので。
回数も効果的に腕立て伏せを行うには、必要な要素ではあります。
しかしながら、基本自分の筋力に見合った回数をこなす必要があるので、みんな同じ回数の腕立て伏せをさせることは無理があるんですよね。
前置きが長くなりましたが、効果的ではない腕立て伏せについていくつか例を挙げてみます。
とにかく回数をやる腕立て伏せ
前置きでもお話ししましたが、これが一番ありがち。
何でもいいから回数やれば、結果は後からついてくるだろ！
と思いがちですが。
腕立て伏せをとにかく決まった回数だけをこなすやり方だと・・・
- 早く終わらせたいがために、ひじをちょっと曲げただけ
- 疲れてきて、腰だけを上下する
などなど。
効果的どころか、ただ無駄な時間だけが過ぎていることになります。
根性をつけたい！
という方にはいいのかもしれませんが＾＾；
そもそも、目的があって腕立て伏せをするのであれば、回数だけを行うやり方では効果がありません。
間違った姿勢の腕立て伏せ
これもよくありがちです。例えば・・
- お尻がつきでた「く」の字
これが一番ありがちな間違い。
厳密に言えば、このおしりが出た「く」の字の姿勢から、胸を突き出すように腕立て伏せを行うことで、主に胸の筋肉（大胸筋）の上側に効果的ではあります。
とはいえ、腕立て伏せを始めたばかり、又は苦手な方がこの姿勢になるのは、
単純に腹筋が弱く、体を真っ直ぐに支え続けることができない
ということが上げられます。
なので、まず普通の腕立て伏せを効果的に行うには、
腹筋など姿勢を支える筋肉も必要
ということがわかります。
他にも効果的では無いやり方で、腕立て伏せを行っている方もいますが多くはこのあたりです。
では、腕立て伏せの効果的なやり方って？とした場合、単純に上記に挙げた「効果的ではない腕立て伏せ」の逆のやり方で行えばいいということになります。
腕立て伏せの効果的なやり方とは？
効果的ではない腕立て伏せのやり方として
- とにかく回数
- 姿勢
を挙げました。効果的に腕立て伏せを行うにはその逆で
- 適正な回数を
- 正しい姿勢で行う
のが正しいやり方になります。最低限この２つに注意することで、十分効果的な腕立て伏せになります。
ちょっと詳しく見てみます。
腕立て伏せの効果的な回数って何回？
効果的な回数といっても、人それぞれなので一概には言えませんが。。
初心者の方がこれから始めよう！と腕立て伏せを行う場合は、まずは
１０回
を目標に行うと良いです。
とにかくできるだけやる、としてしまうと、回数をこなそうと姿勢が崩れがち。
なので、はじめは１回でもいいんです。
正しい姿勢の腕立て伏せができていれば、それでも十分効果的です。継続することで、できる回数も自然と増えてきます。
まずは、
回数よりも正しい姿勢で
この点を意識して行いましょう。
では、正しい姿勢の腕立て伏せのやり方についてです。
正しい姿勢で行う腕立て伏せのやり方とは？
効果的に腕立て伏せを行うには、回数よりも姿勢です。
普通の腕立て伏せを行う時の正しい姿勢は・・・
手を置く位置は肩幅よりもやや広め
これから腕立て伏せを始める方は、手の置く位置は肩幅よりもやや広め。
体を下げた時に、肘が直角になる位置がベターです。
手の置く位置、手の向きによっても、効果のでる筋肉の部位が変わって来ますので、なれてきたら色々試して見ると良いと思います。
頭からかかとまでが一直線に
先に触れたように、おしりが突き出たり、または下がったりした姿勢ではなく、体全体が
一本の丸太
のような意識を持つと効果的です。
頭は下げずに、やや前方を見る
疲れてくると頭が下がりがちになりますが、頭が下がるということは、腕を曲げて体を下ろす時の範囲が狭くなります。
肘が曲がる前に、頭が床についてしまいますよね。
自衛隊などのように、前を見続ける、というのはなかなか難しいので、
やや前方を見る
という意識で行うと良いです。
身体を下す時はゆっくり
腕立ては、上げる時（肘を伸ばす時）にだけ効果があるから、早く下げたほうがいい
と思われますが、ゆっくり下ろすことで、胸や上腕などにより効果的な腕立て伏せになります。
呼吸を意識する
スポーツ選手が、力を入れる時に吠えるのと同じ原理です。
つまり、腕立て伏せに置き換えれば・・
- 肘を曲げて体を下ろす時（力を抜く）
→息を吸う
- 肘を伸ばして体を上げる時（力を入れる）
→息を吐く
ということになります。
スポーツ選手は、
- スマッシュを打つ時
- ハンマーを飛ばす瞬間
など、ここぞ（力を入れる）という時に、無意識で声を上げて（息を吐く）いるんですね。うるさくて注意を受けたテニスの選手も過去にいらっしゃいましたが。。
それほど、呼吸を意識することは大事ということがわかります。
なれてくると、無意識でできるようになります。
これらを意識して、行うことで腕立て伏せがもたらす効果は、てきとーなやり方でやっていた時とは全く別物になります。
とはいえ、一度にやろうとしてもなかなか難しいはず。
まずは、今日は・・
- とにかく体を一直線にしてやろう
- 呼吸に注意しよう
など、その日の目標を決めて、一つづつ体に覚えさせることで、自然と効果的で正しい腕立て伏せのやり方ができるようになります。
まとめ
以上
- 効果的な腕立て伏せのやり方
- 効果的「じゃない」腕立て伏せ
について、主に初心者の方向けに紹介しました。
単純に腕立て伏せと言っても、奥が深いですよね。。
正しいやり方で行う腕立て伏せを継続すれば、しっかり効果が現れます。
できないとすぐ諦めずに、まずは１回でもいいので続けて行きましょう♪
続けることで、自分の意識も変わりいいことずくめですよ＾＾ｂ
これから筋トレを始める方は、とりあえず3つの腕立て伏せから始めると良いと思います。
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