腕立て伏せができない理由って何だろうね。鍛え方も紹介。

という方向けのお話。

この記事の内容

自宅で器具を必要とせず、自重のみでできるトレーニングの腕立て伏せ。

簡単そうですけど、いざやろうとしたら上がらない・・なんてこともあります。

今はできなくても、段階的に練習していくと必ずできるようになります。

諦めずに頑張りましょう！

腕立て伏せができない理由とは？

「腕立て伏せ」というだけあって、腕を使ったトレーニングですが、主に胸を鍛えるトレーニング。

いざやってみたものの、できない、上がらない、という場合はまずは筋力不足が上げられます。

腕立て伏せができない理由～筋力不足

腕立て伏せをするときには

• 胸の大胸筋
• 腕の上腕三頭筋

を主に使います。

そのため、普通の腕立て伏せ（手と足先で体重を支える）をしようと思っても、腕と胸の筋肉が弱いと上下運動することができません。

だからといってあきらめる必要はありません。

筋肉にかかる負荷を弱くすること（姿勢を変える）で、普通の腕立て伏せに必要な筋力は鍛えることができます。

体幹が弱い

また、そもそも腕立て伏せの姿勢を保つことが難しい、という方もいるはず。

この場合、体をまっすぐ支えようとする筋肉（体幹）が弱いことが理由。

通常は腕立て伏せをしながら鍛えられる筋肉ですが、余裕があれば体幹を鍛えるトレーニングを入れてもよいでしょう。

体幹を鍛えると

• 姿勢が良くなる
• 腰痛防止になる
• 基礎代謝が上がる

他にも体幹を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。

自宅でできるトレーニングでおすすめなメニューの一つです。

腕立て伏せができないときの鍛え方

ということで、通常の腕立て伏せができない方向けに、鍛え方と練習方法などについて紹介していきます。

1. 壁を使った方法
2. 台を使った方法
3. 膝をついて

３つ紹介しますが、１から順に試してみて、簡単にできた方法は飛ばしてＯＫ。

ちょっときついかも・・という方法で続けていくことになりますね。

それと、腕立て伏せの姿勢になれるために

• 体幹の鍛え方

も簡単に紹介します。

壁で腕立て伏せ

まずは、壁を使った腕立て伏せ。

これは一番筋肉への負担が少ないやり方です。（つまり簡単）

１　壁に両手をついて、腕がまっすぐ伸びる位置まで下がって立つ

　※手の幅は肩幅より少し広いくらい

　※立った時の壁との距離が離れるほど負荷が高くなる

２　そのまま胸を壁に寄せていくイメージでゆっくり腕を曲げる

３　胸が壁に触れる手前で止めて、元の姿勢にゆっくり戻る

４　２、３を15回程度繰り返す

• 15回が厳しいときは、できる回数まででＯＫ。
• １分ほど休憩をいれて、３セット。
• 15回が簡単にできれば、次に紹介する台を使った腕立て伏せをやってみましょう。

台を使って腕立て伏せ

続いて、台を使用した腕立て伏せ。

台といっても専用のものではなく、例えば

• テーブル
• ソファ
• 窓
• キッチン
• 洗面台

など。押しても簡単に動かないようなもの、場所で行いましょう。

使用する台の高さによって負荷が変わります。

• 台が高い→負荷が軽い
• 台が低い→負荷が高い

床に近づくほど負荷が高くなります。

１　両手を肩幅より少し広いくらいに開き、台に手を置く

　※足はつま先立ち

　※かかとから頭まで一直線を意識する（丸太になった気分で）

２　手をついている位置に、胸を押し出すようなイメージでゆっくり腕を曲げていく

３　台に胸がつく手前で止めて、元の位置にゆっくり戻る

４　２、３を10回程度繰り返す

• 10回が厳しいときは、できる回数まででＯＫ。
• １分ほど休憩をいれて、３セット。
• 10回が簡単にできれば、より低い台に挑戦。または、次に紹介する膝をついて行う腕立て伏せをやってみましょう。

膝をついて腕立て伏せ

続いて膝をついて行う腕立て伏せ。

負荷は、台を使った腕立て伏せよりも軽い場合と、高い場合があります。（台の高さによる）

床面に手をついて行うため、より通常の腕立て伏せの状態に近いトレーニングになります。

１　両ひざをついて、両手を肩幅より少し広いくらいに開き、肩のラインよりも少しさがった位置に手を置く

２　膝から頭までが一直線の姿勢をとる（膝から下は真上に上げて組む）

３　胸を床に押し出すイメージでゆっくり腕をまげていく

４　床に胸がつく手前で止めて、元の位置にゆっくり戻る

５　３、４を10回程度繰り返す

• 10回が厳しいときは、できる回数まででＯＫ。
• １分ほど休憩をいれて、３セット。
• 10回×３セットができれば、普通の腕立て伏せもできるはずです

体幹を鍛える

ここまで、腕立て伏せができるようになるための方法について段階的に紹介しました。

腕立て伏せをしている間は、常にかかとから頭まで一直線の姿勢を保つことになります。

そもそもこの姿勢ができない、という場合。

上記で紹介した腕立て伏せと併せて、「プランク」という体幹を鍛えるトレーニングを行うことをおすすめします。

基本、腕とつま先で体重を支えるトレーニングですが、できない時は膝をついてやってもＯＫ。

１　うつ伏せになり、肘から手の平までを床につけて上半身を支える

２　お腹に力を入れて腰を浮かせ、つま先と肘から先の部分で体を支える。

　※頭からかかとまでが一直線を意識

　※できない場合は膝をついてＯＫ

３　そのままの姿勢を保つ

動かないで、そのまま耐えるだけのトレーニングですが、いざやってみると結構辛いです。

時間については、１分程度継続できることを目標に、毎日少しづつ時間を延ばしていくとよいです。

始めは、５秒とか１０秒とかでＯＫ。

腕立て伏せができない理由と鍛え方のまとめ

以上、腕立て伏せができない理由と鍛え方について紹介しました。

まとめると

続けることで、腕立て伏せは必ずできるようになります。

あきらめずにがんばりましょう。

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ではありがとうございました。