ダンベル初心者向け。お尻の筋トレをわかりやすく紹介。

ダンベル筋トレ
スポンサーリンク

「自宅でできる」ダンベルを使ったトレーニング方法を紹介するページです。

こんな方向け
  • ダンベルでの筋トレがはじめて、これから始めようとしている
  • これから始めるけどどんな筋トレがあるかわからない

どのメニューをやったらいいか、については具体的な1週間メニューを「こちらの記事」で紹介してますので参考にしてください。

ゴリ
ゴリ

40代で筋トレ歴通算25年以上(一時空白期間あり・・)。近くにジムがないので、自宅筋トレで「おっさん」に抵抗中のゴリです!

この記事で紹介している筋トレで、年とともに全体的に下がっていくお尻を、モリっとしたシルエットにすることができますよ。

紹介する筋トレ

ダンベルヒップリフト
(鍛えられる部分~お尻の下側)
足を後ろに踏み出すダンベルランジ
(鍛えられる部分~お尻の上側)
体をひねって片足ダンベルデッドリフト
(鍛えられる部分~お尻の横側)

1回からでも大丈夫。

ゴリ
ゴリ

まずは続けることを目標に頑張りましょう

  • フォームが正しくないと、ムダな筋トレになってしまいます。軽い重量でフォームを確認してからチャレンジしてください。
  • 回数は10~15回程度で「もう無理よ!!」ってなるくらいの重さで。合計3セット目標
  • 例えば、10回→8回→5回という感じで、できる回数が減ればOKです。
  • 10回✕3セットができるようになったら、重さをアップ。
スポンサーリンク

ダンベル初心者向け。「ダンベルヒップリフト」で「お尻の下側」を鍛える筋トレ

お尻の大臀筋は、筋肉の中で一番大きい部位。

なので、複数のトレーニングでまんべんなく鍛えることをおすすめします。

まずは、ヒップリフト。

鍛えるお尻の部位

ヒップリフトで鍛えられるお尻の部位

寝転がった状態でやるヒップリフトで、お尻の下側をメインに鍛えていきます。

「ダンベルヒップリフト」やり方動画

動画です。

筋トレ解説

  1. 仰向けになり、①膝を揃えて②軽く曲げる
  2. お腹にダンベルを乗せて両手で支える(スタート姿勢
  3. ③ゆっくりお尻を上げて、④肩から膝が真っ直ぐになるくらいまで上げる
  4. ③ゆっくりお尻を下ろす
  5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①膝が開いてる

膝を開くとお尻の中でも効いてくる部分が変わってきます(横の方)。膝を閉じて効率的に鍛えましょう。

②膝を伸ばしすぎ、または曲げすぎ

膝を伸ばしすぎると、太ももに強めに効いてしまうし、曲げすぎると膝が前後に動いてしまうので負荷が減ります。

お尻を上げたときに、膝が90度になる程度に曲げるようにしましょう。

ゴリ
ゴリ

スタート前に一度お尻を上げて確認してみるとよいです

③早い

1セットにかかる時間が同じなら、早くてもゆっくりでも効果は変わりません。

早いとフォームが崩れたり、動かす範囲が狭くなったりで筋トレ効果が落ちます。

ゆっくり、を意識しましょう。

④上げ方がたりない

肩から膝までが真っ直ぐになるくらいまでしっかり上げきりましょう。

ヒップリフトの注意点
  • 膝は閉じて
  • お尻を上げたときに、膝が90度くらいになるように
  • ゆっくり
  • 体が真っ直ぐになるまでしっかり上げきる

ダンベル初心者向け。「足を後ろに踏み出すダンベルランジ」で「お尻の上側」を鍛える筋トレ

足を後ろに踏み出してやる「ランジ」というトレーニング。

膝を曲げて体を下ろす、という点ではスクワットと同じ。

ランジは片方の足を踏み出す動作なので、重心が移動します。

そのため、体勢が不安定になるので、スクワットよりもお尻の筋肉を使います。

ゴリ
ゴリ

両足立ちと、片足立ちのときにお尻を触ってみるとわかりやすいです

ランジはお尻のトレーニングに最適です。

鍛えるお尻の部位

足を後ろに踏み出すランジで鍛えられるお尻の部分

ダンベルを使ったランジで、お尻の上側をメインに鍛えていきます。

「 足を後ろに踏み出すダンベルランジ」やり方動画

動画。

筋トレ解説

  1. 足は軽く開いて、両手にダンベルを持って立つ(スタート姿勢
  2. 片方の足を後ろに大きく踏み出す
  3. 2と同時に上半身を前傾させながら、ダンベルをまっすぐ下ろす
  4. ゆっくり元に戻る
  5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①踏み出し方が足りない

②前傾していない

大きく踏み出し、さらに体を前傾させることでお尻の筋肉が伸びます。

体が起き上がったままだと、太もものトレーニングになってしまうので注意しましょう。

ゴリ
ゴリ

ダンベルがほぼ垂直に上下移動するようなイメージでやるとやりやすいです

足を後ろに踏み出すダンベルランジの注意点
  • 足は後ろに大きく踏み出す
  • 体を前傾させる

ダンベル初心者向け。「体をひねって片足ダンベルデッドリフト」で「お尻の横側」を鍛える筋トレ

片足で行うダンベルデッドリフトです。

鍛えるお尻の部位

体をひねる片足デッドリフトリフトで鍛えるお尻の部位

体をひねることで、お尻の横側をメインに鍛えていきます。

「体をひねって片足デッドリフト」やり方動画

動画

筋トレ解説

  1. 軽く膝を曲げて片足立ちになり、立っている足(以下「軸足」とします)と同じ側の手は壁やテーブルなどについてバランスを取る
  2. 軽く胸を張って、軸足と反対側の手にダンベルを持つ(スタート姿勢
  3. ①膝は軽く曲げ胸を張った姿勢のまま②体を捻りながらダンベルを軸足に向けて③ゆっくり下ろす
  4. ③ゆっくり元に戻る
  5. 繰り返す

ありがちな間違い筋トレ

①膝が伸びている、猫背になっている

膝や腰を痛めます。

膝は軽く曲げ、胸は張った姿勢をキープ。

また、膝を曲げてダンベルを下げると、太もものトレーニングになってしまいます。

膝や胸の姿勢はそのままで行いましょう。

②体のひねりが足りない

体を大きくひねることでお尻の筋肉が伸びます。

しっかりひねりを入れましょう。

ゴリ
ゴリ

肩を軸足に向けていくイメージでやると良いです

③早い

効果が減るし、腰を痛めるかもしれません。

ゆっくり行いましょう。

体をひねって片足デッドリフトの注意点
  • 膝は軽く曲げ、胸は張った姿勢をキープ
  • 体を大きくひねる
  • ゆっくり

ダンベル初心者向けのお尻の筋トレまとめ

まとめます。

紹介した筋トレ

ヒップリフト
(鍛えられる部分~お尻の下側)
足を後ろに踏み出すランジ
(鍛えられる部分~お尻の上側)
体をひねって片足デッドリフト
(鍛えられる部分~お尻の横側)

特に

<ヒップリフト>

膝は閉じてお尻を上げたときに、膝の角度が90度くらいになるように

<ランジ>

足は後ろに大きく踏み出し体を前傾させる

<片足デッドリフト>

膝は軽く曲げ、胸は張った姿勢をキープしながら、体を大きくひねる

始めは以上の点に注意してやってみてください。

ゴリ
ゴリ

お尻を鍛えると見た目もさることながら、フットワークも軽くなるのでガシガシ鍛えていきましょう!

最後までありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました