ダンベル初心者向け。脚の筋トレをわかりやすく紹介。

ダンベル筋トレ
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「自宅でできる」ダンベルを使ったトレーニング方法を紹介するページです。

こんな方向け
  • ダンベルでの筋トレがはじめて、これから始めようとしている
  • これから始めるけどどんな筋トレがあるかわからない

どのメニューをやったらいいか、については具体的な1週間メニューを「こちらの記事」で紹介してますので参考にしてください。

ゴリ
ゴリ

40代で筋トレ歴通算25年以上(一時空白期間あり・・)。近くにジムがないので、自宅筋トレで「おっさん」に抵抗中のゴリです!

この記事で紹介している筋トレで、ごっつい太ももとスッキリしたふくらはぎにすることができます。

紹介する筋トレ

普通のダンベルスクワット
(鍛えられる部分~太ももの表側)
足を開いたダンベルスクワット
(鍛えられる部分~太ももの内側)
足の位置を遠くしたダンベルヒップリフト
(鍛えられる部分~太ももの裏側)
ダンベルカーフレイズ
(鍛えられる部分~ふくらはぎ)

1回からでも大丈夫。

ゴリ
ゴリ

まずは続けることを目標に頑張りましょう

  • フォームが正しくないと、ムダな筋トレになってしまいます。軽い重量でフォームを確認してからチャレンジしてください。
  • 回数は10~15回程度で「もう無理よ!!」ってなるくらいの重さで。合計3セット目標
  • 例えば、10回→8回→5回という感じで、できる回数が減ればOKです。
  • 10回✕3セットができるようになったら、重さをアップ。
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ダンベル初心者向け。「普通のダンベルスクワット」で「太ももの表側」を鍛える筋トレ

下半身トレーニングの王道「スクワット」です。

足の開き方によって、同じスクワットでも主に効く部分が変わってきます。

ダンベルを使うことで効果は更にアップ。

鍛える脚の部位

普通のスクワットで鍛えられる太ももの表側の部分

ダンベルを使ったスクワットで、太ももの表側を中心に鍛えていきます。

太ももの他に、お尻や背中の筋肉なども使います。

「普通のダンベルスクワット」やり方動画

動画です。

筋トレ解説

  1. 足は肩幅に開いて自然に立つ
  2. 体の横で両手にダンベルを持つ(スタート姿勢
  3. そのままゆっくり②つま先よりも膝が前に出ないようにゆっくり腰を落としていく
  4. 太ももが床と水平くらいまで下げる
  5. ①ゆっくり立ち上がる
  6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①早い。

早いとフォームが崩れて効果が減ります。

まずは、正しいフォームでゆっくり。

上げる時は2秒くらい、下げるときは4秒くらいを意識。

②膝がつま先よりも前に出てる

膝に負担がかかるので、膝はつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

軽く前傾姿勢になりながら、お尻を突き出すイメージでやるとやりやすいです。

厳密に言うと、膝をつま先よりも前に出すスクワットもあります。この場合、太ももをメインで鍛えられる反面、膝を痛めやすいので、まずは膝に負担の少ないフォームでやることをおすすめします。ごく一般的に見かけるフォームですが、お尻など太もも以外の筋肉も使うため、膝に優しく健康維持やダイエットに最適だからかなと個人的に思ってます。

③下げ方が足りない。

下げ方が足りないと、効果が減ります。

ちょっときついかもしれませんが、できる回数が減っても床と水平程度まで下げた方が効率的です。

ゴリ
ゴリ

それと体の横でダンベル持つのがやりひくいときは、胸の前で両手でダンベルを持ってやるのもありです

普通のダンベルスクワットの注意点
  • ゆっくり正しいフォームで
  • 膝がつま先よりも前に出ないように
  • 太ももが床と水平になるまでしっかり下げる

ダンベル初心者向け。「足を開いたダンベルスクワット」で「太ももの内側」を鍛える筋トレ

足を開いてやるスクワット。

鍛える脚の部位

足を開いたスクワットで主に鍛えられる太ももの内側

足を開くことで、普通のスクワットと比べて太もも内側への負荷アップ。

足を開くほど太もも内側への負荷が上がりますが、股関節の柔軟性によります。

痛みが出ない程度に開いてやってみましょう。

「足を開いたダンベルスクワット」やり方動画

動画。

筋トレ解説

  1. 足を大きく開いて(腰をおろしたときに、膝下が垂直になる程度)、つま先は斜め前方を向ける
  2. 腕を伸ばしダンベルを両手でもって自然に垂らす(スタート姿勢
  3. そのままゆっくり②膝がつま先と同じ方向を向いたままゆっくり腰を落としていく
  4. ③太ももが床と水平くらいまで下げる
  5. ①ゆっくり立ち上がる
  6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①早い。

早いとフォームが崩れて効果が減ります。

まずは、正しいフォームでゆっくり。

上げる時は2秒くらい、下げるときは4秒くらいを意識。

②膝がつま先の方向とずれている。

膝を痛めます。

特に、腰を上げるときに、無理にあげようとして膝が内側に入ることがあるので十分注意しましょう。

スタート姿勢のつま先方向に膝を曲げていくことになります。トレーニング前にまずは一度腰をおろしてみて、膝に無理がかかっていないか確認。違和感や痛みがある場合、つま先の角度を調整しつつ無理のない範囲でやってみてください。

③下げ方が足りない。

下げ方が足りないと、効果が減ります。

しっかり下げましょう。

足を開いたダンベルスクワットの注意点
  • ゆっくり
  • 膝とつま先は同じ方向を向けたまま行う
  • 太ももが床と水平になるまでしっかり下げる

ダンベル初心者向け。「足の位置を遠くしたダンベルヒップリフト」で「太ももの表側」を鍛える筋トレ

足の位置を高くしたヒップリフト。

鍛える脚の部位

ヒップリフトはお尻を上げ下げしてお尻を鍛えるトレーニングですが、足のつく位置を変えると太ももの裏側への効果が高くなります。

ダンベルを抱えて自重を増やすことで負荷を高めます。

「足の位置を遠くしたダンベルヒップリフト」やり方動画

まずは動画。

筋トレ解説

  • 仰向けに寝転がり、膝くらいの高さの椅子などにかかとを乗せて①つま先をくっつけて膝を閉じる(膝は軽く曲がる程度に伸ばす
  • お腹にダンベルを置いて、両手で支える(スタート姿勢
  • そのままの姿勢で②膝から肩が真っ直ぐになるくらいまで、③ゆっくりお尻を上げる
  • ③ゆっくり下ろす
  • 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①膝が開いてる。

膝が開くと、お尻中心の筋トレになってしまいます。

つま先をくっつけると、膝も閉じるのでトレーニング中は意識しましょう。

②上げ方が足りない。

効果が減ります。

体が真っ直ぐになるくらいまでしっかり上げきりましょう。

早い。

早いとフォームが崩れて効果が減ります。

まずは、正しいフォームでゆっくり。

気をつける点は少ないですが、太ももの裏にかなり効きます。足の位置が遠くなるほど(膝が伸びるほど)負荷が高くなるので無理のない範囲でやってみてください。まずはダンベルを使わずにフォームの確認をしてから行うことをおすすめします。

足の位置を遠くしたダンベルヒップリフトの注意点
  • 膝を閉じてやる
  • 体が真っ直ぐになるまで上げきる
  • ゆっくり正しいフォームで

ダンベル初心者向け。「ダンベルカーフレイズ」で「ふくらはぎ」を鍛える筋トレ

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ。

ちなみに「カーフ」は「ふくらはぎ」です。

鍛える脚の部位

カーフレイズで鍛えるふくらはぎの部分

自重にダンベルをプラスして、ふくらはぎの部分を鍛えます。

片足ずつやっていきます。

「 ダンベルカーフレイズ」やり方動画

動画です。

筋トレ解説

  • 5cm程度の段差のあるところに、片側の足のつま先を乗せて立つ(階段や本などで段差を作るのもあり
  • 段差に乗せた足と反対側の手を、壁などについてバランスを取る(右足→左手、左足→右手
  • もう片方の手でダンベル持って自然に下ろす(スタート姿勢
  • ①かかとをいっぱいに下ろした位置から、②ゆっくりかかとを上げる
  • 上げきったら②ゆっくりかかと下ろす
  • 繰り返す

ありがちな間違い筋トレ

①かかとが下がりきっていない

動かせる範囲いっぱいで上下させると効果が高くなります。

これ以上下がらない、これ以上上がらない、という範囲で上下させるようにしましょう。

②早い

効果が減ります。

まずは、ゆっくり上下。

ダンベルカーフレイズの注意点
  • 動かせる範囲いっぱいで上下する。
  • ゆっくり。

ダンベル初心者向けの脚の筋トレまとめ

まとめます。

紹介した筋トレ

普通のダンベルスクワット
(鍛えられる部分~太ももの表側)
足を開いたダンベルスクワット
(鍛えられる部分~太ももの内側)
足の位置を遠くしたダンベルヒップリフト
(鍛えられる部分~太ももの裏側)
ダンベルカーフレイズ
(鍛えられる部分~ふくらはぎ)

はじめは特に

<スクワット共通>

太ももが床と水平になるまで下げる

<普通のダンベルスクワット>

膝がつま先よりも前に出ないように

<足を開いたダンベルスクワット>

膝とつま先は同じ方向を向けたまま行う

<ダンベルヒップリフト>

膝を閉じる

カーフレイズ>

動かせる範囲いっぱいで

始めは以上の点に注意してやってみてください。

ゴリ
ゴリ

モリっとした下半身にしましょう!

最後までありがとうございました。

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