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ヒップリフトの正しいやり方をわかりやすく解説します。

下半身

「ヒップリフト」のやり方を詳しく紹介します。

ヒップリフトをすると・・・

  • ヒップアップ(お尻プリッ&モリッ)
  • 背中回りやせ(背中スッキリ)
  • 基礎代謝アップ

などの効果が期待できます。

寝ながらで、しかも手は空いてるので、何かをしながらトレーニングすることもできます。

ちょっとしたコツさえつかめば、誰でもできるトレーニングなのでぜひ挑戦してみてください。

今から取り組めば(今1月です)夏頃には、理想の体型になりましょう!

ゴリ
ゴリ

ファイトです!

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ヒップリフトの正しいやり方を解説。ヒップアップに効果あり

主にお尻、それから背中やインナーマッスルに効果的なヒップリフトのやり方を紹介します。

コツさえつかめれば、誰でもできます。

正しいやり方で、しっかり続けることができれば、理想の体型になれますのでぜひチャレンジしてみてください。

始めの姿勢

ヒップリフトの姿勢です。

  • 仰向けになる
  • 膝を立てる
  • 手は自然に下に伸ばす

この姿勢をしっかりと覚えます。

反復

腰を上げ下げしていきます。

イメージは「足で床を押して、お尻をしぼる」感じでやると良いかもです。

  1. 肩から膝までが一直線になる位置までゆっくり上げる
  2. 元の位置までゆっくり下ろす
  3. 繰り返し
  • スピードは2~3秒かけて上げる、同じく2~3秒かけて下ろすを目安
  • 音楽に合わせてやるのも◯(アンパ◯マンのマーチおすすめ)

呼吸

あまり意識しすぎる必要はありませんが、反復のリズムをとる、程度にとらえてください。

体の動きに集中すると、息が止まりがちになるので注意しましょう。

  • 上げながら吸う
  • 下げながら吐く

ヒップリフトはどこに効く?鍛えられる部位

ヒップリフトで鍛えられる部位は以下の部分です。

  • お尻(大殿筋)
  • 背中の下の方(脊柱起立筋)
  • 太もも表側(大腿四頭筋)
  • インナーマッスル(腹横筋)

特にお尻に効果大なので、「お尻が下がってるのなんとかしたい・・」という方におすすめのトレーニングです。

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ヒップリフトのコツと注意点

では、もう少し詳しく、ヒップリフトの注意点などを見ていきましょう。

ちょっとした違いで、効く部分が変わったり、痛みが出たりすることもあります。

始めは、反復の回数などにとらわれず、ゆっくりでいいので正しい姿勢でできることを心がけましょう。

姿勢

◯膝、かかと部分はくっつけずに、それぞれ拳一つ程度開ける

足をぴったりくっつけると、股関節や腰に負担がかかるため痛くなる場合があります。

肩幅~握りこぶし一つ程度あけるように意識。

◯足をつく位置

足を付く位置によって、反復したときに使う筋肉が変わります。

ポイントは「腰を上げたときに、膝から下部分がほぼ垂直(床に対して)

足の位置が遠く(伸ばしすぎ)になる

→太ももの後ろに効いてしまう

足の位置が近く(曲げすぎ)なる

→反復するときに膝の位置が動いてしまい、トレーニングにならない

反復

反復中は、腰を上げすぎない
腰を上げすぎると、腰痛の原因になるので注意しましょう。

★コツまとめ

  • 膝、かかと部分はくっつけずに、それぞれ拳一つ程度開ける
  • 腰を上げたときに、膝から下部分がほぼ垂直
  • 反復中は、腰を上げすぎない
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ヒップリフトはどのくらいの頻度でやるべき?

ヒップリフトはどのくらいの回数ががいいのか、頻度、タイミングについてです。

ヒップリフトの回数

ヒップリフトは比較的回数が伸びやすいトレーニングです。

  • 始めは10回を目標
  • →10回2~3セット
  • →15回3セット

という感じで、少しづつ回数を増やしていくと良いです。

回数&セット数ができるようになったら、ちょっと負荷を上げてやってみると更に効果アップします。

後ほど紹介しますので参考にしてみてください。

筋にくん
筋にくん

どんどん刺激ちょうだい!!

と言ってるかもしれません笑

ヒップリフトは毎日やったほうがいい?

体の疲労感、筋肉痛などの様子を見ながら可能であればやってもいいです。

筋トレを毎日やるかどうかは、トレーニングの負荷、筋肉の部位によってかわります。

筋肉を大きくする筋トレの回数ってどのくらいなんだろうね。の記事で、ちょっと詳しくかいていますので、興味のあるかたはどうぞ。

ちなみに、記事中では筋肉を大きくすることについてかいていますが、自重で行うトレーニングではそこまでモリモリにはなりませんのでご安心を(笑)

筋肉痛のときは?

筋肉痛のときは、正しいフォームでの反復ができるならやって大丈夫です。

逆に

  • 動きが制限されるような筋肉痛
  • 日常生活に支障でるレベル

のときは、むしろ積極的に休みましょう。

タイミングは、筋肉痛が軽くなるまで。

個人差がありますが、1~2日程度になるかと思います。

その間は、筋肉が

筋にくん
筋にくん

まずい・・・もうちょっと強くならないと・・・

という感じで、より強くなろうと修復しているので、タンパク質などを多めにとると良いです。(もちろんプロテインでもOK)

ある程度回数がこなせるようになると筋肉痛がこなくなりますが、15回✕3セットができるようになれば、そのままつづけてOKです。

ヒップリフトQ&A

ヒップリフトに関するちょっとした疑問を解消します。

腰が痛い

腰を上げすぎかもしれません。

肩と膝を結んだ線よりも、腰が上に出ないようにしましょう

膝が痛い

反復するときに、左右の膝がくっついているまたは、開いているかもしれません。

握りこぶし一つ程度開けて、そのまま反復するようにしましょう

キツイ・・

筋にくん
筋にくん

ヒャッハー

筋肉がよろこんでるかもしれません(個人的主観です)

肩と膝が真っ直ぐな位置まで上げるのが辛い場合は、ちょっと手前辺りまででもOKです。

少しづつ引き上げられるように頑張りましょう。

手は胸で組んでもいい?

体勢が不安定になるので、姿勢を維持しようと体幹がより刺激されます。

余裕が出てきたら挑戦してみましょう。

おろしたときにお尻を床につけなくてもいい?

常に筋肉に力を入れた状態になれるので効果が上がります。

どんどん挑戦しましょう。

でも、頑張り過ぎに注意。(続かなくなる心配が・・・。始めのうちは「もうちょいできそう!」でやめておくと次回の筋トレのモチベーション維持になります)

ヒップリフトの負荷を上げて効果をさらに上げる

普通のヒップリフトでは物足りなく感じてきたら、他のメニューに挑戦しても良いでしょう。

または、以下のように同じヒップリフトでも高負荷のやり方もありますので紹介します。

足を組む~難易度中

片足でヒップリフトをします。

片方の足首を、もう片方の膝に乗せてやる方法。

足を上げたまま~難易度高

同じく片方の足で行いますが、片方の足は上に上げた状態です。

お尻への効果が上がるだけでなく、

  • 体勢が不安定になる→インナーマッスルが刺激される
  • 足を上げるので→下腹部にも効く

メリットも多いです。

余裕がでてきたら挑戦してみましょう。

器具を使う~バンド

お腹の部分にエクササイズ用のバンドをあてて、両手でバンドを押さえつけます。

バンドの強度によって、負荷を変えることができるので、自由に調整可能。

フィットネスバンドは、自宅トレーニングでは王道の筋トレグッズです。

ストレッチから、筋トレまで使い方いろいろなのでトレーニングのお供におすすめです。

ご購入いただいた方には、フィットネスバンドの使い方をギュッと凝縮したオリジナル動画をプレゼントしていますので気軽にご連絡ください。

ヒップリフトのやり方まとめ

ヒップリフトのやり方を紹介しました。

まとめます。

【ヒップリフトの効果】

  • ヒップアップ(お尻プリッ&モリッ)
  • 背中回りやせ(背中スッキリ)
  • 基礎代謝アップ

【姿勢】

  • 仰向けになる
  • 膝を立てる
  • 手は自然に下に伸ばす

【反復】

  1. 肩から膝までが一直線になる位置までゆっくり上げる
  2. 元の位置までゆっくり下ろす
  3. 繰り返し

【コツ】

  • 膝、かかと部分はくっつけずに、それぞれ拳一つ程度開ける
  • 腰を上げたときに、膝から下部分がほぼ垂直
  • 反復中は、腰を上げすぎない
  • 始めは10回を目標に続ける

一番大事なのは続けること。

まずは回数や頻度にこだわらず、続けることに集中すると良いですよ。

ゴリ
ゴリ

では筋トレ頑張りましょう!

ありがとうございました。

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