体を大きくしてTシャツの似合う体になりたいんだけど、筋トレの回数ってどれくらいやったらいい？
という方向けの話題。
筋トレして40代に抵抗中のゴリと言います
筋トレってやればやるだけ筋肉がついてモリモリになれるかっていうと、必ずしもそうではないです。
によって、筋肉の付き方が変わるんですよね。
なので、
筋肉モリモリになりたいから毎日とにかく回数をやってるぜ！
という方は、筋トレのやり方を見直したほうが良いかもしれません。
簡単に言うと、「回数よりも筋肉にどんな刺激を与えているか」によります。
詳しく紹介します。
筋肉を大きくする回数？回数と筋肥大の関係
筋トレ＝回数ではないです。
もちろん、回数をやるメリットもありますが、
など、筋肉を大きくしたいという理由で筋トレをするなら、回数よりも筋トレの負荷に注目する必要があります。
これは、陸上選手をイメージするとわかりやすいです。
- 長距離ランナー→細い
- 短距離ランナー→ゴリゴリ
※もともとの体型もあるので一概には言えませんが、一般的なイメージの話。
筋トレに置き換えると
と言えます。
つまり、筋肉を大きくしたい場合は、負荷を高くして少ない回数をやる筋トレをする必要があるんですね。
筋トレの回数と筋肉の付き方の目安
で、何回やったらいい？
筋トレの回数の目安です。
- １～５回 パワーアップ（反応スピードとか神経を鍛えるようなイメージ
- ５～１５回 筋肥大&持久力
- １５回～ 持久力
一つの目安ですがこんな感じ。
毎日20回筋トレをするのは自宅でも十分可能ですが、マラソン選手のようにスリムな体に。
「ゴリゴリじゃなくていいからたくましい体になりたい」、という目的なら10~15回が限界！くらいの筋トレを続けていくのが理想です。
そんな感じで鍛えて、過去に20kgほど増量してゴリゴリになりまして、背中がコブラって言われうようになりました。が、筋肉が邪魔して日常生活に支障がでたので必要以上はいらないと実感しました。ほどほどがいいです
まとめると
負荷を与え続けることで筋肉は成長しますよ。
筋肉を大きくする筋トレメニューの考え方
具体的に、筋トレのメニューをどうするか、にいてです。
回数
回数は、10～15回が目安でした。
自宅でできる筋トレの王道、腕立て伏せと懸垂を例に解説します。
10～15回ができるようになったら、負荷を上げる、変化をつけていくことになります。
腕立て伏せ
①10回×3セット
できるようになったら、変化の作り方として以下のような方法があります。
＞＞腕立て伏せの負荷を上げる
同じ腕立て伏せでも、負荷を上げる方法があります。
- 足を高くする
- おもりを背負う
- 誰かに補助してもらう
- プッシュアップバーを利用する
などなど。
負荷を上げたやり方で10回３セットを目標に続けてみましょう。
ほか具体的な方法、やり方については腕立て伏せの回数を増やす方法で紹介しています。
＞＞◯分腕立て伏せ
複数の腕立て伏せを組み合わせて、時間で区切ってやる方法。
同じ回数でも、休憩なしでやることで筋肉への刺激になります。
自分の例ですが
これらを、各20秒、合計2分のやり方。
それぞれ、同じ腕立て伏せでも効いている部分が微妙に違いますし、休憩なしでやるのでかなり効果的なのでおすすめです。
この辺は、自分ができる方法で組み合わせることができるので、幅が広がりますね。
始めは1セットからでOKで、慣れてきたらセット数をふやしていくと良いです。
懸垂
①10回×3セット
懸垂はそもそも難易度高めのトレーニング。
なので、負荷を上げるよりも、10回終わった後や、各セットの最後にちょっと追い込みをかけるのが良いです。
詳しくは懸垂の回数が伸びないならこうして増やすで紹介しています。
インターバル（セット間の休憩）
インターバルを短くしていくことでも、負荷を上げることが可能。
単純に筋肉が疲れている状態で次のセットを開始するので、必然的にできる回数が減る＝負荷が高くなるからです。
きついですが、確実に筋肉は大きくなりますよ。
筋肉の部位によって、休憩時間は変わります。
＞＞胸、背中、太ももなど（大きい部分）
短くても30秒程度
＞＞腕、下肢など（小さい筋肉）
20秒程度まで
いずれも、始めは1分程度のインターバルでスタート。
その後・・
頻度
筋トレの日程の組み方
筋トレは、筋肉を傷つける行為で、修復する時に強化される（太くなる）ため、一定の休養が必要。
やり過ぎもよくありません。適度に休憩をいれながら続けましょう！
効率的に筋肉を大きくするなら、修復しかけたタイミングで筋トレをすればOK。
部位ごとの回復の目安です。
| 部位 | 筋肉 | 回復目安 （時間） | |
| 上半身 | 胸 | 大胸筋 | 48 |
| 上半身 | 背中 | 広背筋 | 72 |
| 上半身 | お腹 | 腹筋 | 24 |
| 上半身 | 力こぶ | 上腕二頭筋 | 48 |
| 上半身 | 二の腕 | 上腕三頭筋 | 48 |
| 下半身 | 太もも | 大腿四頭筋 | 72 |
| 下半身 | お尻 | 大殿筋 | 48 |
| 下半身 | ふくらはぎ | 下腿三頭筋 | 24 |
自宅トレーニングを目安にしています。
なので、例えば胸なら２日ほどなので、１日空けて筋トレすればいい、という話。
体感では、筋肉痛が収まりかけた（日常生活に支障がない程度）タイミングで筋トレをすると良いです。
このタイミングですが
ということになるので、体の調子をみながらすすめて行くようにしましょう。
筋トレの順序
筋トレをする日の順番の話。
こんな順番で筋トレをしましょう。
理由は、先に小さい筋肉を使ってしまうと、大きい筋肉のメニューで効かせる前に疲れてしまうからです。
例えば
ということが起こります。
また、腹筋を最初にやってしまうと、筋トレ種目のほとんどに関係するためできる回数が減ってしまいます。
ただし、鍛える目的によっては違うケースもあります。
詳しくは筋トレは大きい筋肉と小さい筋肉どの順番で鍛えたら良い？で書いてます。
筋肉を大きくする筋トレの回数～まとめ
まとめます。
こんな感じで進めると、冒頭の自分の写真くらいにはなれます。
張り切って行きましょう～
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