筋トレするときって、どの順番でやったらいい？
という方向けの話題。
この記事の内容
- 大きい筋肉小さい筋肉。筋トレで鍛える順番
- 筋肉の大きさの順番
筋トレでいくつかの種目をするときは、順番に気をつけたほうがいいです。
もしかすると、効率が悪い筋トレをしているかもしれません。
基本は、
- 大きい筋肉
- 小さい筋肉
の順番で鍛えるのが良いです。
その理由と、そもそも
ってか大きい筋肉とか小さい筋肉ってなに！
という疑問にもお答えします。
筋トレする時って大きい筋肉と小さい筋肉どの順番で鍛えたら良い？
筋トレの順番って好きなようにやったらダメなの！？
答えはイエスでもありノーでもあります。
なぜ大きい筋肉と小さい筋肉で順番がある？
筋トレする理由は人それぞれですが、基本は
- 大きい筋肉
- 小さい筋肉
が理想です。
なぜかというと・・
小さい筋肉を先に鍛えてしまうと、大きい筋肉のメニューをする時に力が発揮できない
いくつか例を挙げてみます。
【例１】
ぶら下がるのに、前腕（肘から先の部分）の筋肉が必要。
先に前腕を鍛えてしまうと、懸垂で背中の筋肉を鍛える前に腕が疲れてしまう。
【例２】
腕たて伏せは胸と上腕三頭筋がメイン。
上腕三頭筋を先に鍛えてしまうと、胸の筋肉の刺激になる前に腕が疲れてしまう。
【例３】
腕たて伏せの姿勢を維持するのにお腹の筋肉が必要。
先に腹筋をしてしまうと、体勢を維持できない。
という感じ。
つまり、小さい筋肉を先に鍛えてしまうと、大きい筋肉のメニューの時に力を十分に発揮できないからです。
逆に考えると、大きい筋肉の筋トレ種目だけでも、ある程度小さい筋肉は鍛えられることになりますね。
また、小さい筋肉をゴリゴリに鍛えた後に、大きい筋肉を鍛えようとすると力を出しきる前に疲れてしまう、ということも起きます。
そんなこんなで、全身を鍛えたい！という方は大きい筋肉→小さい筋肉、の順番で筋トレすることをおすすめします。
小さい筋肉からやったっていい
と、言いつつ絶対ではではないわけで。
いくつか例を挙げてみます。
【例１】
とにかく腹筋を割りたい！
そんな方は、始めに
- 腹筋
- 腕立て伏せ
という感じで先に腹筋メニューをすることで、補助的に腹筋をつかう筋トレでさらに負荷をかけることができます。
【例２】
おれは腕を太くするぜ！！
この方の場合も、先に腕を鍛えてから、大きい筋肉のメニューをすることで追い込むことができます。
要は、鍛えたい、見た目を変えたい部分を先にやるっていう話ですね。
まとめると・・・
- 全身を鍛えるなら、大きい筋肉→小さい筋肉の順番が理想
- 鍛えたい部位があるなら、先にやってしまう
やりやすい、好きな順番、というとちょっと違いますが、筋トレの目的によって順番を変えるようにすれば良いです。
筋トレするなら覚えておきたい。大きい筋肉と小さい筋肉の順番。
で、大きいとか小さいとかってわかんないけど。
全身の筋肉を大きい順番に並べたもの。
1位：大腿四頭筋 (太もも前）
slopeから引用
2位：大臀筋 (お尻)
3位：三角筋 (肩)
4位：ハムストリングス (太もも裏)
5位：大胸筋 (胸)
6位：上腕三頭筋 (二の腕)
7位：ヒラメ筋 (ふくらはぎ）
8位：広背筋 （背中）
9位：僧帽筋 （首〜肩〜背中）
10位：上腕二頭筋 (力こぶ)
11位：腓腹筋（ふくらはぎ）
12位：脊柱起立筋（背中）
13位：腹直筋（腹筋）
14位：前腕筋
15位：腹斜筋（腹筋）
※赤マーカー…下半身、青マーカー…上半身
トップが下半身を占めているのがわかりますよね。
なので、全身を鍛えるなら下半身→上半身の順番。
その中でさらに、大きい筋肉から小さい筋肉、という感じでメニューを考えていけば良いです。
余談ですが、大きい筋肉が集中しているのは太ももの部分。
筋肉量が増えれば基礎代謝も上がります。
なので、ダイエット目的の筋トレでスクワットがおすすめされるのもわかりますよね。
筋トレ。大きい筋肉と小さい筋肉の鍛える順番～まとめ
まとめます。
- 全身を鍛えるなら、大きい筋肉→小さい筋肉の順番が理想
- 鍛えたい部位があるなら、先にやってしまう
せっかくの筋トレなので、目的によって順番を考えてやれば更に効果的になりますよ。
では筋トレ頑張りましょう。
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