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40代の筋トレの頻度ってどのくらいがいいんだろうね。

知恵袋

いざ筋トレを始めようとしたけど、どれくらいの頻度でやればいいの?

という方向けの話題。

この記事の内容

  • 40代の筋トレの頻度ってどのくらいがいい?
  • 筋トレ頻度の考え方
  • 自分の場合

筋トレってなんとなく毎日やれば良さそうですが、そうとも言い切れません。

40代だからといって他の年代と扱いが変わることはなく、基本的な考え方さえ覚えておけば自分で頻度をきめてく感じでOKです。

基本は自宅で自重メイン筋トレを行う前提です。

ではいってみましょう。

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40代の筋トレの頻度ってどのくらいがいい?

ということで。

40代に突入しても特別何が変わるわけではないものの、流石に20代の頃とは事情が違います。

運動会の親のリレーで、全力疾走してアキレス腱切ってしまう人が多かったのはそういう理由。(だと思っている。それを踏まえてか、今の運動会は綱引きとか玉転がしとか怪我の確率が低い競技が多い)

要は無理は禁物っていう話ですね。

自分もいよいよ40代になりましたが、なんか変わったなーと思った点をあげてみると・・

  • 疲れやすい
  • 代謝が落ちてる(筋肉つきにくくなるし、痩せにくい)
  • その上疲れが抜けにくい

まあまあ自分にがっかりします。

とはいえ、自分の体の様子を伺いながら筋トレを続けていけば、目標は達成できるはずなので頑張りましょう。

いずれ

ゴリ
ゴリ

40代無理は禁物!

と体が言ってますのでくれぐれも注意しましょう。

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40代の筋トレ頻度の考え方

で、40代が行う筋トレの頻度です。

40代はこういう感じでやれ!っていう目安はないです。

気をつけるのは、

激しい筋肉痛があるうちは無理をしない

こと。

休養日(期間)にしてもいいでしょうし、筋肉痛が出ている部位とは別のトレーニングをする、でもいいと思います。

例:胸が筋肉痛→背中のトレーニングをする。とか

筋肉痛がひどい内にトレーニングをすると、

  • 怪我、故障の原因
  • パフォーマンスが落ちる
  • 結果効率が悪くなる

と、いいことは何もないです。

逆に考えれば、狙った部位に筋肉痛がある、ということは正しく筋トレができている証拠。

休むのも筋トレの一つなので無理はしないようにしましょう。

フォームを崩すことなくトレーニングできる程度の筋肉痛の状態で再開するのが理想。

筋肉の回復期間

抽象的な話になりましたが、筋トレは筋肉を傷つける行為で、筋肉痛はその痛み。

その後、筋肉が修復されていくに従って痛みがなくなって行きます。

この修復される期間って、筋肉の部位ごとに違うんですね。

ざっくりですがこんな感じ。

  1. 背中→低負荷で3日くらい。
  2. 胸・大腿→ 〃 2日
  3. 肩・上腕→   〃
  4. 前腕・下腿・腹 〃 1日

回復期間の長い順に並べています。

どんなトレーニングをするかにもよりますが、バーベルとかを使って高い負荷をかけた場合、背中では5日くらいの回復期間が必要になりますが、自宅を想定して低負荷だと3日くらいという話。

逆に、4の前腕、腹では1日だったりします(負荷が軽い場合)

と、考えれば例えば以下のような考え方ができます。

  • 背中→3日に1回
  • 腹筋→毎日
  • 胸→2または3日に1回

とはいえ理論上の話。

なので、実際には筋肉痛の出方や、筋トレをする目的によってもやり方は違ってきます。(維持なのか筋肥大なのか、とか)

目的を踏まえて、どの部位をどの程度やるかを1つづつ体と相談しながら決めていくといいと思います。(悩んだらご連絡ください。分かる範囲で相談にのります!)

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40代男子の筋トレ頻度の実例(メニュー)

ここまで、筋トレの頻度の考え方について紹介しました。

一つの例で、自分が現在やっているトレーニングと、頻度について簡単に紹介します。

筋トレの内容

筋トレの目的:体大きくして(主に二の腕と背中)「おめーのとーちゃんなんかすげーな!」って子どもたちが自慢できる親になる

【日程】

1日間隔(中日は休養)

【筋トレ種目】

  • 懸垂、腕立て伏せ(2分半×2)
  • 上腕ターゲットの変則腕立て伏せ
  • アームカール、腹筋(約30分)

3日に1回とか、毎日とか色々試しつつ、現在はこんな感じでやってます。

はじめは、腕立て伏せと懸垂のみ。

そもそも筋トレから完全に離れていたので、まずは嫌にならないように軽めに設定して続けることに集中。

れてきた頃から、少しずつ種目を増やしてます。

今後は、腹筋を毎日やりつつ、背中と胸とかを交互にやろうかなーと作戦を練っているとこです。

ゴリ
ゴリ

筋トレは続けるのが一番難しい。。

参考までに40代の筋トレが続かない理由と継続するコツでは、筋トレを続けるコツについて紹介していますのでよろしければご覧ください。

40代の筋トレの頻度~まとめ

以上、40代が行う筋トレの頻度について

  • 40代の筋トレの頻度ってどのくらいがいい?
  • 筋トレ頻度の考え方
  • 自分の場合

など紹介しました。

無理をしないように、自分にあった内容で筋トレを続けられるようになることを祈ってます。

ゴリ
ゴリ

ともに頑張りましょう!!

色々やってます。

では最後までありがとうございました。

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40代男子。筋トレを始める。

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