器具なしで簡単にできる腕立て伏せですが、手や足を置く位置を変えるだけでも結構な種類があるんですよね。
全種類毎日やるわけにも行かないので（できたらいいけど）、40代の方がこれから筋トレを始めようとする場合に、おすすめの腕立て伏せを３つ紹介しょうかなと思います。
自分も始めは3種類の腕立て伏せのみでしたが、わかりやすく胸周りが変化しました。（負荷になれてくると停滞するけども）
- 3種類の腕立てのやり方と理由
- 腕立て伏せの頻度
- 慣れてきたら・・・
です。ではいってみましょう。
40代筋トレ初心者がやるべき腕立てせ3種類とその理由
腕立て伏せは自宅にいながら、器具も必要なく簡単にできてしまう身近な筋トレですが、簡単なだけに種類も多くて、結構奥が深いです。
手の位置を変えただけで、効果の出る部位が変わりますし、足の位置にしてもそう。
なので、腕立て伏せの種類を調べ始めるとドツボにはまります（笑）
ここでは3つの腕立て伏せを紹介しますが、そのやり方と理由を紹介します。
- 普通の腕立て伏せ
- 幅の広い腕立て伏せ
- 手の幅を狭くした腕立て伏せ
の３つ。
腕立て3種のやり方
それぞれ手の置く位置、主に鍛えられる部分です。
【普通の腕立て伏せ】（ノーマル）
手を置く位置：胸と水平ライン上。肩幅より少し広い位置で、体を下ろした時に肘がほぼ直角になるように。
どこを鍛えるか：胸全体
【幅の広い腕立て伏せ】（ワイド）
手を置く位置：胸と水平ライン上。普通の腕立て伏せよりも更に広い位置で、体を下ろした時に肘が鈍角になるように。
どこを鍛えるか：胸の外側により効果的
※手の向きは前方でもいいし、写真のように外向きでもOKです。やりやすい方で。
【手の幅を狭くした腕立て伏せ】（ナロー）
手を置く位置：胸と水平ライン上。ほぼ肩の位置。脇を締めてやる。
どこを鍛えるか：胸の内側、上腕三頭筋（二の腕）
この姿勢で、胸が床につく寸前までゆっくり下ろし、元の姿勢へゆっくり戻ります。
メニューの組み方の例
実際にトレーニングする場合は、
- まずは1種類だけ
- 時間内でできるだけやる
方法などがあります。
【セット数でやる】
- トータル3セット
- 1種目10回目標
- 10回できなくてもOK（効いてる証拠）
- インターバル30秒（セット間休憩）
- 10回3セット余裕でできるようになったら、器具を使った腕立て伏せや、より負荷の高い腕立て伏せに変えていく
例）ノーマル×10回→ワイド×10回→ナロー×10回（間の休憩30秒）
【時間でやる】
- 始めは1～2セット
- 1種目あたり20秒
- 20秒×３種目（インターバルなし）
- 時間内でできるだけやる
- 慣れてきたら、1種目あたりの時間を伸ばしたり（30秒とか）、別の腕立て伏せを増やしていく
例）ノーマル20秒→ワイド20秒→ナロー20秒＝1分
どちらでもOKですが、時間があまり取れない方は時間でやるほうが効率いいです。
理由
3種類の腕立て伏せを紹介しました。
簡単に言うと、手を置く位置は胸の水平ライン上で変えただけです。
紹介したとおり手の置く位置を変えただけで、同じ胸の筋肉でも効果の出る場所が違ってきます。
更に、手の置く位置を
お腹側に
→大胸筋下部により負荷をかける
頭側に
→大胸筋上部に負荷
というような違いがあります。
で、実際にやってみるとわかりますが、胸と水平の位置に手をつく腕立て伏せが一番やりやすいです。
つまり、正しい姿勢での腕立て伏せができる、という話。
逆に、頭なりお腹側に手の位置をずらしてやってみると、できなくはないですが慣れないと難しいしフォームが崩れやすいんですよね。
そのため、特にこれから筋トレを始めようとする方の場合は、まずは紹介した3つの腕立て伏せで慣れてから、少しずつ他の腕立て伏せに挑戦していくことをおすすめします。
ちなみに、きつくてできない時は、膝をついてやるとやりやすいです。
腕立て伏せはどれくらいやるべき？
こちらの記事→40代の筋トレの頻度ってどのくらいがいいんだろうね。でも触れていますが、
胸のトレーニングの目安は、２，３日に1回
です。
と言っても、あくまで目安。
筋肉痛が強くてトレーニングがきつい間は休養して、収まりかけたタイミングで筋トレをする、という感じで決めていくといいです。
腕立て伏せだと、そこまで強烈な筋肉痛はないので、2日に1回程度なのかなと。（自分は2日に1回）
慣れてきたら別の腕立て伏せに挑戦
という感じで、腕立て伏せを続けていると
- 物足りなくなったなー
- もうちょっと大胸筋の上（下とか）鍛えたいなー
と、少し余裕が出てきます。
そうしたら、
- 手の置く位置を、お腹（頭）の方にずらした腕立て伏せをしてみる
- 器具を使ってみる
- セット数を増やす
- インターバルを短くする
など、自分なりに挑戦していけばいいです。
腕立て伏せ用の器具の紹介してます。
40代筋トレ初心者の腕立て～まとめ
以上、これから筋トレを始める40代の方におすすめの、
- 3種類の腕立てのやり方と理由
- 腕立て伏せの頻度
- 慣れてきたら・・・
について紹介しました。
始めはあまり負荷を強くせずに、もうちょっとできるかな、というところでやめておくと続けやすいはずです。
筋トレ始めたばかりのころは、何をやるか、よりも続けることに集中するといいですよ。
では筋トレ頑張りましょう。
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