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40代筋トレ初心者の腕立ては3種類やっとけばいいと思う。

器具なしで簡単にできる腕立て伏せですが、手や足を置く位置を変えるだけでも結構な種類があるんですよね。

全種類毎日やるわけにも行かないので(できたらいいけど)、40代の方がこれから筋トレを始めようとする場合に、おすすめの腕立て伏せを3つ紹介しょうかなと思います。

自分も始めは3種類の腕立て伏せのみでしたが、わかりやすく胸周りが変化しました。(負荷になれてくると停滞するけども)

  • 3種類の腕立てのやり方と理由
  • 腕立て伏せの頻度
  • 慣れてきたら・・・

です。ではいってみましょう。

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40代筋トレ初心者がやるべき腕立てせ3種類とその理由

腕立て伏せは自宅にいながら、器具も必要なく簡単にできてしまう身近な筋トレですが、簡単なだけに種類も多くて、結構奥が深いです。

手の位置を変えただけで、効果の出る部位が変わりますし、足の位置にしてもそう。

なので、腕立て伏せの種類を調べ始めるとドツボにはまります(笑)

ここでは3つの腕立て伏せを紹介しますが、そのやり方と理由を紹介します。

  1. 普通の腕立て伏せ
  2. 幅の広い腕立て伏せ
  3. 手の幅を狭くした腕立て伏せ

の3つ。

腕立て3種のやり方

それぞれ手の置く位置、主に鍛えられる部分です。

普通の腕立て伏せ(ノーマル)

手を置く位置:胸と水平ライン上。肩幅より少し広い位置で、体を下ろした時に肘がほぼ直角になるように。

どこを鍛えるか:胸全体

幅の広い腕立て伏せ(ワイド)

手を置く位置:胸と水平ライン上。普通の腕立て伏せよりも更に広い位置で、体を下ろした時に肘が鈍角になるように。

どこを鍛えるか:胸の外側により効果的

※手の向きは前方でもいいし、写真のように外向きでもOKです。やりやすい方で。

【手の幅を狭くした腕立て伏せ】(ナロー)

手を置く位置:胸と水平ライン上。ほぼ肩の位置。脇を締めてやる。

どこを鍛えるか:胸の内側、上腕三頭筋(二の腕)

この姿勢で、胸が床につく寸前までゆっくり下ろし、元の姿勢へゆっくり戻ります。

メニューの組み方の例

実際にトレーニングする場合は、

  • まずは1種類だけ
  • 時間内でできるだけやる

方法などがあります。

【セット数でやる】

  • トータル3セット
  • 1種目10回目標
  • 10回できなくてもOK(効いてる証拠)
  • インターバル30秒(セット間休憩)
  • 10回3セット余裕でできるようになったら、器具を使った腕立て伏せや、より負荷の高い腕立て伏せに変えていく

例)ノーマル×10回→ワイド×10回→ナロー×10回(間の休憩30秒)

【時間でやる】

  • 始めは1~2セット
  • 1種目あたり20秒
  • 20秒×3種目(インターバルなし)
  • 時間内でできるだけやる
  • 慣れてきたら、1種目あたりの時間を伸ばしたり(30秒とか)、別の腕立て伏せを増やしていく

例)ノーマル20秒→ワイド20秒→ナロー20秒=1分

どちらでもOKですが、時間があまり取れない方は時間でやるほうが効率いいです。

理由

3種類の腕立て伏せを紹介しました。

簡単に言うと、手を置く位置は胸の水平ライン上で変えただけです。

紹介したとおり手の置く位置を変えただけで、同じ胸の筋肉でも効果の出る場所が違ってきます。

更に、手の置く位置を

お腹側に

大胸筋下部により負荷をかける

頭側に

大胸筋上部に負荷

というような違いがあります。

で、実際にやってみるとわかりますが、胸と水平の位置に手をつく腕立て伏せが一番やりやすいです。

つまり、正しい姿勢での腕立て伏せができる、という話。

逆に、頭なりお腹側に手の位置をずらしてやってみると、できなくはないですが慣れないと難しいしフォームが崩れやすいんですよね。

そのため、特にこれから筋トレを始めようとする方の場合は、まずは紹介した3つの腕立て伏せで慣れてから、少しずつ他の腕立て伏せに挑戦していくことをおすすめします。

ちなみに、きつくてできない時は、膝をついてやるとやりやすいです。

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腕立て伏せはどれくらいやるべき?

こちらの記事→40代の筋トレの頻度ってどのくらいがいいんだろうね。でも触れていますが、

胸のトレーニングの目安は、2,3日に1回

です。

と言っても、あくまで目安。

筋肉痛が強くてトレーニングがきつい間は休養して、収まりかけたタイミングで筋トレをする、という感じで決めていくといいです。

腕立て伏せだと、そこまで強烈な筋肉痛はないので、2日に1回程度なのかなと。(自分は2日に1回)

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慣れてきたら別の腕立て伏せに挑戦

という感じで、腕立て伏せを続けていると

  • 物足りなくなったなー
  • もうちょっと大胸筋の上(下とか)鍛えたいなー

と、少し余裕が出てきます。

そうしたら、

  • 手の置く位置を、お腹(頭)の方にずらした腕立て伏せをしてみる
  • 器具を使ってみる
  • セット数を増やす
  • インターバルを短くする

など、自分なりに挑戦していけばいいです。

腕立て伏せ用の器具の紹介してます。

40代筋トレ初心者の腕立て~まとめ

以上、これから筋トレを始める40代の方におすすめの、

  • 3種類の腕立てのやり方と理由
  • 腕立て伏せの頻度
  • 慣れてきたら・・・

について紹介しました。

始めはあまり負荷を強くせずに、もうちょっとできるかな、というところでやめておくと続けやすいはずです。

筋トレ始めたばかりのころは、何をやるか、よりも続けることに集中するといいですよ。

では筋トレ頑張りましょう。

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40代男子。筋トレを始める。

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