腕立て伏せやってるのに回数が増えないのはなんで・・
という方向けの話題。
自重を中心に40代に抵抗中のゴリといいます
腕立て伏せをはじめ、筋トレをすると回数が増えないことがたまにあります。
そういう自分も、増えないどころか減ることもありました。
そんな時は思いきって休むのも一つの方法です。
腕立て伏せの回数が増えない原因は人それぞれ。
その原因と対処法を解説します！
腕立て伏せの回数が増えない原因
続けているのに腕立て伏せの回数が増えない原因は、大きく3つ。
筋力不足
まだ回数が増えるくらいの筋力がついていないという方。
トレーニングを始めて間もない初心者の方だと、数日やっても回数が増えないと感じることがあるかもしれません。
ですが、数日で回数を伸ばすのはむずかしいです。
例えば明日から10回増やす！というのは難しいですよね。
経験上、１週間で増やせるのは多くても５回程度が限度。
今、筋トレが続いているなら大丈夫。
ちょっとづつ回数を増やしていくやり方で続ければ、自然と腕立て伏せの回数は増えます。
まずは続けていきましょう。
やりすぎ
次に、腕立て伏せをやりすぎの方。
オーバーワークですね。
筋トレは筋肉を傷つける行為で、修復する時には以前よりも強くなろうとします。
回復中に更に刺激を与えてしまうと、筋肉が修復しきれなくなります。
その結果、更に回数が減ることもあります。
やるたびに回数が減った経験があります
回復する期間は部位によっても違いますが、腕立て伏せで主に鍛えられる胸の場合、１～２日空けるのがちょうど良いです。
足りない
それから、そもそも回数が増えるようなやり方をしていない場合。
毎回同じ回数だけをやっている方は注意が必要です。
筋肉が強化されないやり方をしている可能性が高いです。
このケースでは、いわゆる現状維持になってしまっていて、回数を増やそうと思っても増えません。
なんか毎回同じ回数だし、このままで良さそうだな・・・
と、筋肉が怠慢になっている状態（たとえ話です）
腕立て伏せの回数を増やすなら、筋肉に刺激を与えることが必要です。
やり方は後半で解説します。
- 筋力不足
- やりすぎ
- 足りない
腕立て伏せの回数を増やしたい理由を見直そう
ところで、なぜ腕立て伏せの回数を増やしたいか、振り返ってみましょう。
なぜかというと、腕立て伏せをする目的によっては、トレーニング方法が変わるからです。
いくつか例を挙げてみます。
たくましい体になって、子どもたち自慢の父親に、おれはなる！！
例えばこんなお父さんの場合（自分）。
「たくましい体」が目標なので、少なからず筋肉を大きくする必要があります。
つまり、筋肥大するトレーニングがおすすめ。
具体的には、回数を少なめにして負荷を挙げていく方法になります。
おれ、腕立て伏せ続けて50回できるぜ！すげーだろ！
ちょっと例が極端ですが、とにかく回数をこなせるようになって、ステータスの一部にしたいという場合になりますかね。
または、一部に限られるかもしれませんが、体力測定のために最低限◯回はできるようになりたい、とか。
いずれ回数を増やしたい、という方。
そんな方は、とにかく回数重視の腕立て伏せがおすすめです。
詳しくは以下の記事で書きました。
腕立て伏せの回数を増やす方法
では、腕立て伏せのやり方です。
メニューの考え方です。
それぞれ解説します。
負荷を上げる方法
腕立て伏せの負荷を上げる方法です。
「筋肉つけてたくましい体に・・・！」と思っている方はできそうなものにチャレンジしてみてください。
- 足の位置を高くする
- 鍛えたい部位ごとにやる
- 器具を使う
- おもりを背負う
- 誰かに乗ってもらう
- 誰かに手伝ってもらう
などなど。
今すぐできるやり方を試してみましょう。
足の位置を高くする
姿勢は普通の腕立て伏せですが、椅子やソファなどに足を乗せてやることで、負荷が高くなります。
足の位置が高いほど負荷が高くなります。
鍛えたい部位ごとにやる
通常の腕立て伏せだと、胸の筋肉全体を使っている感じです。
手の置き方で、刺激する部分が変わります。
胸の外側、内側、下部など。
普通の腕立て伏せからちょっとレベルアップした腕立て伏せを取り入れることで、刺激になります。
詳しいやり方は以下の記事を参考にしてください。
器具を使う
プッシュアップバー（腕立て伏せ用の道具）を使うと負荷が上がります。
動かす範囲が広くなるのできつくなります（効果アップ）
普通の腕立て伏せでも、効果がまったく違いますので腕立て伏せに慣れている方におすすめ。
100均でも売ってます。
または、チューブを使って負荷にすることもできます。
画像のチューブは細いタイプですが、何かと使い勝手が良いです。
特に器具を使ったことがない方でも扱いやすいと思います。
おもりを背負う
単純に重さをプラスすることで、負荷にする方法。
リュックなどに重いもの（本とか）を入れて背負って腕立て伏せをします。
※背中に背負うことで、腰が反りやすくなるので腰痛に注意しましょう。
誰かに乗ってもらう
こちらも、重さを増やして負荷を上げる方法です。
小さいお子さんなら背中に乗せていいですね。
ただ、小学生以上になるとちょっと重すぎるかもしれません。
両肩を軽く上から押してもらい抵抗にするのも一つの方法。
個人的にはパートナーがいるなら、肩を上から押してもらう方法が負荷の調整ができるのでおすすめかなと思います。
とにかく回数を増やしていく
とにかく回数できるようになりたいのにできない場合、量が足りないのかもしれません。
例えば、現在20回できるとします。
- 20回×3セット
- 間に休憩30秒
を目標にやってみましょう。
２セット目以降に、２０回いかずに限界になるなら効いてる証拠です。
これができるようになると、30回はできるはずです。
20回→20回→20回ができたら、30回に挑戦
そしたら、30回×３セットを目標。
３セットを基準にやっていくと効率よく回数が増えるはずです。
同じ回数をひたすら続けても維持にしかなりません！
あとは、月一とかで何回できるか挑戦してみるのも楽しそうですね。
30秒が短いと思ったら、以下のように休憩時間にも配慮してみてください。
平均回数が気になる方はこちらの記事を参考に。
腕立て伏せの回数が増えない～まとめ
以上、
- 腕立て伏せの回数が増えない原因
- どうして？腕立て伏せの回数を増やす理由
- 腕立て伏せの回数を増やす方法あれこれ
について紹介しました。
理由は一つではありませんが、なにはともあれ筋トレが続いているならそれだけでも立派です！
では筋トレがんばりましょう～
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