懸垂をすると揺れるのはなぜ？原因と揺れない方法

という方向けの話題。

懸垂をすると体が揺れてしまってうまくできない、という話をたまに聞きます。

体が揺れると、安定してできないので直せるなら直したいですよね。

なぜ揺れるのか、原因がわかれば直すことができますので大丈夫。

懸垂をすると揺れるのはなぜ？

懸垂をする時に「体が揺れてしまう」という場合、いくつか原因が考えられます。

以下、理由を解説しますので、自分がどれに該当しそうか考えてみましょう。

足の反動を使っている

おそらく、体が揺れる原因で多いのは「足で反動をつけてしまっている」方が多いと感じています。

足で反動をつけることで、体を引き上げる時の負荷が軽くなるので、懸垂がやりやすくなるんですよね。

反面、回数を追うごとに体の揺れが大きくなるので安定しません。

それなら少ない回数でも良いので、反動をつけずに正しいフォームでやったほうが効率がいいのかなと。

自分でそう思ってる人でも、

• 無意識で足で軽く勢いをつけていた
• 足を少し抱え込んでいた

こんなこともあります。

なので、

• 誰かに見てもらう
• 鏡越しに見る
• スマホで録画して確認する

など、一度客観的に自分の懸垂のフォームを確認することをおすすめします。

筋力不足

懸垂は、主に背中の筋肉を鍛えるトレーニング。

そもそも懸垂に必要な筋力が不足していることが考えられます。

その結果、なんとか懸垂をやろうとフォームが崩れてしまい、無理やり引き上げる＝体が揺れてしまう、ことがあります。

先に紹介した、足の反動を使ってしまっていることにも関係しますね。

「あごがバーを越える」ことに集中しすぎ

懸垂をする時に、

「あごがバーを越えるまで」

を意識してやってませんか？

意図的にそうするやり方もありますが、基本的に

胸をバーに引き寄せるイメージで

が正解です。

• あごに集中すると背中が丸まりやすい
• →足が前方に出てしまう
• →下ろす時に体が揺れる

勢いよく下ろしすぎ

それから、体を下ろす時に一気に下ろすやり方。

体を一気に下ろすと、姿勢が安定せず揺れる原因になることがあります。

懸垂は、ゆっくり下ろすことでさらに効果が上がります（筋トレ全般に言えます）

懸垂で揺れないようにする方法あれこれ

以上を踏まえて、

• 懸垂のやり方
• 懸垂の難易度

について解説します。

※懸垂の目的によっては当てはまらないやり方もありますが、通常の懸垂を前提にします

体が揺れない懸垂

【姿勢】

• 足は後ろで組む
• 胸を張る

【反復】

• 懸垂バーに胸を引き寄せていくイメージ
• ゆっくりあげてゆっくり下ろす
• 胸を張ったまま

普通の懸垂のやり方です。

できない場合

以上の方法でやると、懸垂ができなくなる方もいるかもしれません。

その場合は、次に紹介する順に難易度が下がるので、できる種目から慣れて徐々に難易度を上げていくといいですよ。

＞高い↑

1. 幅の広い（順手）
2. 肩幅（順手）
3. 肩幅（逆手）
4. ネガテイブだけの懸垂
5. ぶら下がる

＞低い↓

懸垂をすると揺れる原因～まとめ

懸垂をすると

• 体が揺れてしまう原因
• 揺れないようにするやり方

紹介しました。

まとめると・・・

しっかり取り組めば筋力ついてきますし、体も揺れなくなります。