懸垂をすると体が揺れてしまってうまくできないんだけど・・・
という方向けの話題。
この記事の内容
- 懸垂をすると体が揺れてしまう理由
- 懸垂で体が揺れない方法あれこれ
マイペースで懸垂続けて数ヶ月の40代男子です！
懸垂をすると体が揺れてしまってうまくできない、という話をたまに聞きます。
体が揺れると、安定してできないので直せるなら直したいですよね。
なぜ揺れるのか、原因がわかれば直すことができますので大丈夫。
では、いってみましょう。
懸垂をすると揺れるのはなぜ？
懸垂をする時に「体が揺れてしまう」という場合、いくつか原因が考えられます。
以下、理由を解説しますので、自分がどれに該当しそうか考えてみましょう。
足の反動を使っている
おそらく、体が揺れる原因で多いのは「足で反動をつけてしまっている」方が多いと感じています。
足で反動をつけることで、体を引き上げる時の負荷が軽くなるので、懸垂がやりやすくなるんですよね。
反面、回数を追うごとに体の揺れが大きくなるので安定しません。
それなら少ない回数でも良いので、反動をつけずに正しいフォームでやったほうが効率がいいのかなと。
でも反動なんかつけてませんけど・・
自分でそう思ってる人でも、
- 無意識で足で軽く勢いをつけていた
- 足を少し抱え込んでいた
こんなこともあります。
なので、
- 誰かに見てもらう
- 鏡越しに見る
- スマホで録画して確認する
など、一度客観的に自分の懸垂のフォームを確認することをおすすめします。
足で反動をつけてしまっている方は、懸垂のフォームを見直すことで改善できるでしょう。
筋力不足
懸垂は、主に背中の筋肉を鍛えるトレーニング。
そもそも懸垂に必要な筋力が不足していることが考えられます。
その結果、なんとか懸垂をやろうとフォームが崩れてしまい、無理やり引き上げる＝体が揺れてしまう、ことがあります。
先に紹介した、足の反動を使ってしまっていることにも関係しますね。
筋力不足が考えられる方は、懸垂の難易度を下げてみると良いでしょう。
「あごがバーを越える」ことに集中しすぎ
懸垂をする時に、
「あごがバーを越えるまで」
を意識してやってませんか？
意図的にそうするやり方もありますが、基本的に
胸をバーに引き寄せるイメージで
が正解です。
- あごに集中すると背中が丸まりやすい
- →足が前方に出てしまう
- →下ろす時に体が揺れる
「あご」を意識している方も、フォームを見直してみましょう。
勢いよく下ろしすぎ
それから、体を下ろす時に一気に下ろすやり方。
体を一気に下ろすと、姿勢が安定せず揺れる原因になることがあります。
懸垂は、ゆっくり下ろすことでさらに効果が上がります（筋トレ全般に言えます）
勢いよく体を下ろしている方は、体が前後しないようにゆっくり下ろすことを意識して懸垂をしてみましょう。
懸垂で揺れないようにする方法あれこれ
以上を踏まえて、
- 懸垂のやり方
- 懸垂の難易度
について解説します。
※懸垂の目的によっては当てはまらないやり方もありますが、通常の懸垂を前提にします
体が揺れない懸垂
【姿勢】
- 足は後ろで組む
- 胸を張る
足を後ろで組むと・・・
- 背中の筋肉が収縮しやすい
- 足の反動が使いづらくなる
【反復】
- 懸垂バーに胸を引き寄せていくイメージ
- ゆっくりあげてゆっくり下ろす
- 胸を張ったまま
普通の懸垂のやり方です。
できない場合
以上の方法でやると、懸垂ができなくなる方もいるかもしれません。
その場合は、次に紹介する順に難易度が下がるので、できる種目から慣れて徐々に難易度を上げていくといいですよ。
＞高い↑
- 幅の広い（順手）
- 肩幅（順手）
- 肩幅（逆手）
- ネガテイブだけの懸垂
- ぶら下がる
＞低い↓
懸垂をすると揺れる原因～まとめ
懸垂をすると
- 体が揺れてしまう原因
- 揺れないようにするやり方
紹介しました。
まとめると・・・
＞懸垂で体が揺れる原因
- 足の反動を使っている
- 筋力不足
- 「あごがバーを越える」ことに集中しすぎ
- 勢いよく下ろしすぎ
＞揺れないようにする方法
- 姿勢
- 足は後ろで組む
- 胸を張る
＞＞反復
- バーに胸を引き寄せる
- ゆっくりやる
- 胸は張ったまま
＞＞できない場合
難易度の低いやり方で慣れて、難易度を上げていく
- 幅の広い（順手）
- 肩幅（順手）
- 肩幅（逆手）
- ネガテイブだけの懸垂
- ぶら下がる
しっかり取り組めば筋力ついてきますし、体も揺れなくなります。
張り切っていきましょう！！
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