
懸垂をすると体が揺れてしまってうまくできないんだけど・・・
という方向けの話題。

40代に見えない体作りをしてるゴリと言います

懸垂をすると体が揺れてしまってうまくできない、という話をたまに聞きます。
体が揺れると、安定してできないので直せるなら直したいですよね。
なぜ揺れるのか、原因がわかれば直すことができますので大丈夫。
懸垂をすると揺れるのはなぜ?

懸垂をする時に「体が揺れてしまう」という場合、いくつか原因が考えられます。
以下、理由を解説しますので、自分がどれに該当しそうか考えてみましょう。
足の反動を使っている
おそらく、体が揺れる原因で多いのは「足で反動をつけてしまっている」方が多いと感じています。
足で反動をつけることで、体を引き上げる時の負荷が軽くなるので、懸垂がやりやすくなるんですよね。
反面、回数を追うごとに体の揺れが大きくなるので安定しません。
それなら少ない回数でも良いので、反動をつけずに正しいフォームでやったほうが効率がいいのかなと。
使ってない気がするけど・・
自分でそう思ってる人でも、
- 無意識で足で軽く勢いをつけていた
- 足を少し抱え込んでいた
こんなこともあります。
なので、
- 誰かに見てもらう
- 鏡越しに見る
- スマホで録画して確認する
など、一度客観的に自分の懸垂のフォームを確認することをおすすめします。
筋力不足

懸垂は、主に背中の筋肉を鍛えるトレーニング。
そもそも懸垂に必要な筋力が不足していることが考えられます。
その結果、なんとか懸垂をやろうとフォームが崩れてしまい、無理やり引き上げる=体が揺れてしまう、ことがあります。
先に紹介した、足の反動を使ってしまっていることにも関係しますね。

懸垂の難易度を下げてみましょう
「あごがバーを越える」ことに集中しすぎ
懸垂をする時に、
「あごがバーを越えるまで」
を意識してやってませんか?
意図的にそうするやり方もありますが、基本的に
胸をバーに引き寄せるイメージで
が正解です。
- あごに集中すると背中が丸まりやすい
- →足が前方に出てしまう
- →下ろす時に体が揺れる

フォームを見直してみましょう
勢いよく下ろしすぎ
それから、体を下ろす時に一気に下ろすやり方。
体を一気に下ろすと、姿勢が安定せず揺れる原因になることがあります。
懸垂は、ゆっくり下ろすことでさらに効果が上がります(筋トレ全般に言えます)

体が前後しないようにゆっくり下ろすのを意識
懸垂で揺れないようにする方法あれこれ

以上を踏まえて、
- 懸垂のやり方
- 懸垂の難易度
について解説します。
※懸垂の目的によっては当てはまらないやり方もありますが、通常の懸垂を前提にします
体が揺れない懸垂
【姿勢】
- 足は後ろで組む
- 胸を張る
【反復】
- 懸垂バーに胸を引き寄せていくイメージ
- ゆっくりあげてゆっくり下ろす
- 胸を張ったまま
普通の懸垂のやり方です。
できない場合
以上の方法でやると、懸垂ができなくなる方もいるかもしれません。
その場合は、次に紹介する順に難易度が下がるので、できる種目から慣れて徐々に難易度を上げていくといいですよ。
>高い↑
- 幅の広い(順手)
- 肩幅(順手)
- 肩幅(逆手)
- ネガテイブだけの懸垂
- ぶら下がる
>低い↓
懸垂をすると揺れる原因~まとめ
懸垂をすると
- 体が揺れてしまう原因
- 揺れないようにするやり方
紹介しました。
>懸垂で体が揺れる原因
- 足の反動を使っている
- 筋力不足
- 「あごがバーを越える」ことに集中しすぎ
- 勢いよく下ろしすぎ
>揺れないようにする方法
- 姿勢
- 足は後ろで組む
- 胸を張る
>>反復
- バーに胸を引き寄せる
- ゆっくりやる
- 胸は張ったまま
>>できない場合
難易度の低いやり方で慣れて、難易度を上げていく
- 幅の広い(順手)
- 肩幅(順手)
- 肩幅(逆手)
- ネガテイブだけの懸垂
- ぶら下がる
まとめると・・・
しっかり取り組めば筋力ついてきますし、体も揺れなくなります。
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