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懸垂の回数が伸びない原因。平均回数と増やし方を紹介。

背中

懸垂やってるのに回数が伸びない・・・

と悩んでいる方向けの話題。

この記事の内容

  • 懸垂の回数が伸びない原因
  • 懸垂の平均回数ってどのくらい?
  • 回数の増やし方
ゴリ
ゴリ

40代で筋トレ始めて、現在10回程度できるようになりました!

自宅でできるトレーニングの王道の懸垂は、難易度が高いのでできるだけでも自分を褒めていいです!

ただ、続けていると回数が伸びないことがあるんですよね。

原因と回数の増やし方が分かれば、自然とできるようになります!

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懸垂の回数が伸びない原因とは

懸垂に限った話では有りませんが、筋トレを続けていると回数が増えないことがあります。

原因はいくつか考えられますので、一度自分のトレーニング方法を振り返ってみましょう。

懸垂の回数が増えない原因

人それぞれ回数が伸びない理由は違うと思いますが、考えられる原因を挙げてみます。

【やりすぎ】

「懸垂を毎日やってるのに伸びない」

という方。

一見毎日やれば効果的なイメージがありますが、実は逆効果になることがあるんです。

懸垂をするなら、トレーニングの間隔は1日、2日程度開けるのが理想です

なぜかというと、

筋肉の回復が追いつかないから

です。

もしも筋肉痛があるなら、普段の生活に支障があるレベルの筋肉痛があるうちは控えるようにしましょう。

また、毎日できる懸垂では追い込みが足りていないこともありますので、この後紹介します。

【少なすぎる】

それと、そもそも懸垂の量が少ない方。

懸垂をするなら、1から2日程度空ける(長くても3日程度)のが理想ですが、例えば

  • 4日休んだ(休みすぎ)
  • 2日続けて1週間休んだ(不規則)

このようなやり方だと、休みすぎたがために鍛えた筋肉が元に戻るため、いつまでも回数は増えません。

【追い込みが足りない】

追い込みが足りないのも、回数が増えない原因になります。

現状維持でいいなら同じ回数でOK。

ですが、回数を増やしたいなら

  • 少しづつ回数を増やす
  • 負荷を上げてみる

などの変化を作ることが大事です

以上を踏まえて、後半では懸垂の回数伸びるトレーニング方法を紹介します。

筋トレで回数を増やすには?

筋肉くん
筋肉くん

主役はおれ!

ちょっと余談になりますが、筋トレで回数が増える原理を。

ここがわかると、なぜ追い込んだり、筋トレの間隔が大事なのかがわかると思います。

筋トレは筋肉を傷つける行為。

※傷つくことで起きる痛みが筋肉痛

筋トレによって筋肉が傷つくと、体が勝手に筋肉を治そうとします。

そのとき筋肉たちはどのように反応するかというと・・・

筋肉くん
筋肉くん

また同じレベルのやつが来たら壊れちまうぜ!!もうちょっと強化しないとやべーぞ!

となります。

なので、修復後は筋肉が強化(太く)されるんですね。←超回復とかいいます

修復の時間は部位によって違いますが、数時間~数日。

この修復期間が適切じゃないと

  • 短すぎる→筋肉の修復が追いつかない→回数増えない(減ることも)
  • 長すぎる→完全に修復→筋肉が元に戻る→回数が増えない

ということが起きるんです。

そのため、

  • 筋トレの間隔
  • 適度な追い込み

が大事なんです。

ちなみに、最適なタイミングは、筋肉が修復しかけたとき。

体感では筋肉痛が収まりかけたあたり。

このタイミングで負荷をかけることで、筋肉はさらに

強化しようとする=回数が増える

筋肉くん
筋肉くん

くっそう!!もっと強くならないと!!!

ことになります。

そして、効率よく修復するために必要なのが

  • プロテイン
  • タンパク質豊富な食事

なわけです。

筋肉くん
筋肉くん

ひゃっほー!!!タンパク質最高だぜ!!!

筋トレとプロテインがセットなのもうなずけますよね。

部位ごとの回復期間は40代の筋トレ頻度の考え方(別の記事)でも紹介していますので参考にしてみてください。

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懸垂の平均回数。40代は何回くらい?

ところで、世の中の懸垂の平均回数ってどのくらいだと思いますか?

国の統計情報を調べてみました。

>>政府統計の総合窓口

見てみるとわかりますが、懸垂の項目がありません

これは、そもそも懸垂の難易度が高いことが理由とのこと。

以前は小学校などでも体力測定に懸垂があったそうですがが、難易度が高すぎて削除されたんだそうで。

確かに、目的がないと懸垂はやらないので、できる人も少ないはず。

なので、現在懸垂が数回でもできるなら、できているだけでも立派と思って良いと思いますよ。

ただ目安がないのもいまいちなので、ネットかた情報を拾ってみました。

40代の場合は、3~5回が平均値と言えそうです。

ちなみに30代までの一般男性は8回とのこと。

一つの目安として覚えておくと良いと思います。

自分のケース

自分の懸垂の回数の推移です。

  • ワイド懸垂(握る幅を広くして)
  • 懸垂マシンを購入したのが約3ヶ月前
  • 最初4回

ここからスタートしました。

  • ほぼ1日間隔で続けて1ヶ月後→8回
  • 現在(2020.10)→10回

約3ヶ月ほど続けて、10回まで増えたのでやり方は合ってると思ってます。

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懸垂の回数が伸びないならこうして増やす

ここまでを踏まえて、

  • 頻度
  • 追い込み方

について紹介します。

懸垂の頻度

懸垂を毎日やっている人

→1日間隔にしてしっかり追い込む

毎日できる懸垂は維持、または筋肉の修復が追いついていないことが考えられるので、1日、2日程度の間隔を空けて追い込むようにしましょう。

逆から言うと、しっかり追い込めると毎日はできないです。

休むと筋肉落ちるかも・・

筋トレを続けていくと感じるあるあるです。

先に紹介したとおり、筋肉にとっては休む期間も大事。

休むのもトレーニングの一つと考えましょう。

【1日~間隔を空けている人】

トレーニングが足りない、空けすぎの方。

経験上、1日または2日空けるのが理想。

その上で、しっかり追い込んでみましょう。

【追い込み方】

で、筋トレの追い込み方ですが

  • 1セット1セット限界までやる
  • 最後の1回をできるだけゆっくり下ろす
  • インターバルを短くする

など。

一度にやるのも大変のなので、1つづつ挑戦して覚えていくと良いです。

追い込めているかどうかの目安ですが、例えば3セットやるとして

8回→5回→3回

のように、できる回数が減ればOKです。

インターバルは、短くすれば疲労度が増えて回数も減っていきますが、30秒程度が限界かなと。

これ以上短いと逆効果です。

さらに追い込むなら、目標セットが終わった後に

  1. バーを握りジャンプして体を上げきる
  2. ゆっくり下ろす

これを支えきれなくなるまで。

懸垂ができない場合の練習方法。その1~ゆっくり下ろす「だけ」

または、手伝ってくれる人がいるなら

上がらなくなったら誰かに腰を支えて上げてもらう(補助)2回くらい

これは強烈に効くので、協力してくれる方がいるならおすすめの方法です。

以上の方法で追い込んでいくと、自然とできる回数は増えていきますので頑張りましょう。

懸垂の回数が伸びない理由~まとめ

以上、懸垂の回数が伸びない件について紹介しました。

まとめると・・

懸垂の回数が伸びない原因

  • やりすぎ
  • 少なすぎる
  • 追い込みがたりない

40代の懸垂の平均は3~5回程度

回数の増やし方

  • 1日間隔でしっかり追い込む

追い込み方

  • 限界までやる
  • 最後の1回をゆつくり下ろす
  • インターバルを短く
  • 補助してもらう

参考になると幸せです。

では筋トレ頑張りましょう!

筋肉くん
筋肉くん

またね!!!

鍛える部位が変わる難易度高めの懸垂です。

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