懸垂だけで腹筋って割れるの？
という方向けの話題。
この記事の内容
- 懸垂だけで腹筋は割れるのかについて
- 懸垂マシンを使用した腹筋
- 腹筋が割れる懸垂←難易度高め
40代に突入してから筋トレを始めて数ヶ月です！
少しづつ筋肉はついて来ましたが、腹筋はというと・・・。
正直にいうと・・今のところ、バキバキにはなってません！
とはいえ、まったく効果がないわけでもありません。
懸垂が腹筋にどう影響するのか、また、懸垂マシンを使用して腹筋に効果のあるトレーニング方法を紹介します。
懸垂だけで腹筋は割れるのかどうか
懸垂で腹筋を割ることは・・・できます！
ただし、短期間での効果を望むならちょっと効率が悪いのかなと。
懸垂は背中中心の筋トレ
懸垂で主に使う筋肉は、背中の筋肉です。
もちろん、背中だけではなくて、
- 三角筋（肩）
- 僧帽筋（首から肩甲骨にかけて）
- 上腕二頭筋
などいろんな部位の筋肉を使います。
じゃあ、腹筋はどうなの？というと、懸垂をしてみるとわかりますが、無意識で体が前後にふれないようにしているはず。
つまり、体幹を使っていることになるので、結果腹筋にも効いてくる→割れてくるということ。
メインではなく、懸垂をスムーズにやるために補助的に使っている程度なのでそれほど負荷は強くありません。
そのため、長期的に懸垂を続けることで腹筋が割れてきますが、短期間で結果を望む場合は難しいです。
とはいえ、腹筋にも効く懸垂、懸垂マシンを使用した方法もあります。
難易度が高めのメニューもありますが、効率よく懸垂だけで腹筋も鍛えたい！という方は挑戦してみると良いと思いますよ。
具体的には
- ぶら下がって足を上げる
- 足を上げたまま懸垂
それぞれやり方を見ていきましょう。
懸垂マシンを使用した腹筋あれこれ
通常の懸垂では、背中を反らすことで背筋を収縮させるため、腹筋への負荷はそれほどありません。
腹筋を鍛えるためには、足を上げる、トレーニングをします。
ハンギングレッグレイズ
1つ目は、「ハンギングレッグレイズ」
ぶら下がって足を上げ下げする腹筋です。
寝転がってやる足上げ腹筋よりも、腹筋が伸びるので効率的に腹筋を割ることができますよ。
【効果の有る筋肉】
- 大腿四頭筋（太もも前側）
- 腹筋
足を伸ばした状態で上げ下げするので、太ももにも効果があります。
【始めの姿勢】
- 軽く胸を張り、肩幅程度でバーを握ってぶら下がる
- 足は自然に垂らす
【反復】
- 足が水平になるまでゆっくり上げる
- もとの位置に戻す
- 繰り返す
【回数】
- 1セット10回目標
- ３セット
足を伸ばした状態がきつい場合は、膝を曲げてやると負荷が軽くなります。
水平まで上げるやり方で慣れてきたら、そのままバーの位置まで足を上げていくと、更に腹筋全体に効かせることができるので挑戦してみましょう。
懸垂で腹筋に効く！割れる足上げ懸垂
続いて、懸垂をやりながら腹筋にも効果のある「Lシットアップ」
「L」の文字通り、L字の状態のまま懸垂をします。
難易度は高めです。
これは挑戦してみるとわかります。
はじめて挑戦したとき、え？どうやって上げるのこれ？ってなりました笑
【効果のある筋肉】
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 大円筋
（ここまで通常の懸垂の筋肉）
- 腹筋
- 大腿四頭筋
難易度が高めですが、これができるようになると更に効率的に筋肉をつけていくことができるようになりますね。
【始めの姿勢】
- 肩幅より拳一つ分広くバーを握りぶら下がる
- 足を水平位置まで上げる
【反復】
- あごがバーを越えるように引き上げていく
- 上げたら下ろす
- 繰り返す
【回数】
- 1セット10回目標（自分はまだできません）
- ３セット
足は水平にしたままやります。
動画のように手の握り幅を狭くすると、更に大胸筋にも効かせることができますが、とりあえず肩幅より拳一つ広く持つ方法でよいでしょう。
懸垂で腹筋は割れるのか～まとめ
懸垂で腹筋は割れるのかについ紹介しました。
まとめると
- 通常の懸垂でも長期的に見れば腹筋は割れてくる
- 短期的には難しい
懸垂マシンで腹筋を鍛える方法
- ぶら下がって足を上げ下げ
- 足を上げたまま懸垂
いずれ続けるとできることが増えていくはずなので、まずは続けることにフォーカスしていきましょう。
では筋トレ頑張りましょう！
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