懸垂やってれば腹筋って割れる？筋トレの時間ってそんなにとれないし、懸垂で腹筋も鍛えられるなら腹筋メニュー入れなくていいかな・・？と思ったんだけど・・
という方向けの話題。
自重トレーニング中心の筋トレで40代に抵抗中のゴリと言います
懸垂だけで腹筋をバキバキにするのは難しい
ただし、まったく効果がないわけでもありません。
懸垂が腹筋にどう影響するのか、また、懸垂マシンを使用して腹筋に効果のあるトレーニング方法を紹介します。
難易度高めですが「腹筋も同時に鍛えることができる懸垂」も紹介していますので挑戦してみてください！
懸垂だけで腹筋は割れるのかどうか
懸垂で腹筋を割ることは・・・できます！
ただし、短期間での効果を望むならちょっと効率が悪いのかなと。
懸垂は背中中心の筋トレ
懸垂で主に使う筋肉は、背中の筋肉です。
もちろん、背中だけではなくて、
- 三角筋（肩）
- 僧帽筋（首から肩甲骨にかけて）
- 上腕二頭筋
などいろんな部位の筋肉を使います。
じゃあ、腹筋はどうなの？というと、懸垂をしてみるとわかりますが、無意識で体が前後にふれないようにしているはず。
つまり、体幹を使っていることになるので、結果腹筋にも効いてくる→割れてくるということ。
メインではなく、懸垂をスムーズにやるために補助的に使っている程度なのでそれほど負荷は強くありません。
とはいえ、腹筋にも効く懸垂、懸垂の姿勢からできる方法もあります。
難易度が高めのメニューもありますが、効率よく懸垂だけで腹筋も鍛えたい！という方は挑戦してみると良いと思いますよ。
具体的には
それぞれやり方を見ていきましょう。
懸垂で腹筋を割る！筋トレ方法あれこれ
懸垂の姿勢から腹筋を鍛える方法。
書けば単純ですが、やってみると思った以上に腹筋に効いてきます。
レッグレイズ
1つ目はレッグレイズ。
寝転がってやる足上げ腹筋よりも、腹筋が伸びるので効率的に腹筋を割ることができます。
動画内では、つま先が上までいってますが、まずはできるところまで上げる方法で良いと思います。
※足を伸ばした状態がきつい場合は、膝を曲げてやると負荷が軽くなります。
懸垂で腹筋に効く！割れる足上げ懸垂
続いて、懸垂をやりながら腹筋にも効果のある「Lシットアップ」
「L」の文字通り、L字の状態のまま懸垂をします。
難易度は高めです。
これは挑戦してみるとわかります。
足は水平にしたままやります。
動画のように手の握り幅を狭くすると、更に大胸筋にも効かせることができますが、とりあえず肩幅より拳一つ広く持つ方法から挑戦してみてください。
懸垂で腹筋は割れるのか～まとめ
まとめます。
続けていくと、自然とできることが増えてくるので、まずは続けることにフォーカスしていきましょう。
最近はドンキで見つけた腹筋ローラー愛用してます。
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