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腹筋ローラーで伸ばせない・戻ってこれない原因と練習方法を紹介

お腹

腹筋ローラーやってみたけど伸ばせない・・・

という方向けの話題。

この記事の内容

・腹筋ローラーで伸ばせない、戻れない原因
・できるようになるための練習方法

腹筋ローラーって実際に使ってみると、腹筋だけじゃなくて全身の筋肉を使うことがわかりますよね。

ゴリ
ゴリ

はじめて腹筋ローラー使ったときは、筋肉がブチブチ切れるような感じがしました(笑)当然次の日筋肉痛w

動画なんかを見ると簡単そうに見えますけど、いざやってみると全くできない。。。

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法にはいくつかやり方があるので、段階を踏んで練習していくと

  • 伸ばせない
  • 戻ってこれない
  • 難しい

と、今感じている方でもできるようになるので大丈夫

できない原因と、腹筋ローラーを使うコツなども含めて解説しますので、諦めずに頑張りましょう!

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腹筋ローラーで伸ばせない・戻ってこれない原因とは

腹筋ローラーをいざ使ってみて

  • 伸ばせない
  • 伸ばしきれない
  • 難しい
  • 戻れない
  • 戻ってこれない

など、うまくできない場合の原因は、一言で言うなら「筋力不足」につきるかなと。

とはいえ、腹筋ローラーを使った筋トレは、自宅でできる腹筋トレーニングの中でも最強と言ってもいいかもしれないです。

つまりは、難易度が高い筋トレ

なので、できなくても落ち込むことはないので安心してください。

詳しいやり方は後半で紹介するとして、腹筋ローラーでどこの筋肉を使うのかざっくり見てみましょう。

腹筋ローラーで使う部位

腹筋ローラーの動作は

  • 伸ばす
  • 戻る

の2つ。

体のどの部分の筋肉が主に使われるか、についてです。

1 体幹~表面から見えない筋肉/体を支える
2 背中~広背筋/主に脇の下あたり。引く動作
3 ~上腕三頭筋/いわゆる二の腕。押す動作
4 腹筋~腹直筋/シックスパック、とか言われるお腹の筋肉

厳密に言えば、他にも足や前腕などほぼ全身の筋肉を使いますが、やってみてわかるのはこの4つ。

つまり、これらの筋肉が弱い、またはいずれかが不足していると、腹筋ローラーを使ったコロコロ動作ができないということになるわけです。

対処法

といっても、不足している筋肉を別の筋トレで鍛えるとか面倒なことはしなくても大丈夫。

腹筋ローラーの使い方は色々あるので、難易度が低い順に慣れていくことで少しづつできるようになります。

ざっくりいうと

  • 膝をつく(「膝コロ」とかいう)
  • 立って伸ばし、膝をついて戻る
  • 立ってやる(「立ちコロ」)

始めから伸ばしきるところまでやってもなかなかできないです。

ゴリ
ゴリ

床に顔面強打します!

「できることから」「少しづつ」挑戦していきましょう。

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腹筋ローラー伸ばせない・戻れないときの練習方法

では、腹筋ローラーができるようになる練習方法です。

段階ごとに解説していきます。

これちょっときついかも・・

というやり方を続けて、余裕がでてきたら次の段階に進む、という感じで挑戦してみましょう。

姿勢

はじめに、腹筋ローラーをやるときの姿勢を簡単に。

  1. 肘は軽く曲げる
  2. 猫背
  3. 頭は軽く下げる
  4. 動作中は肘の角度を変えない

特に4番「肘の角度を変えない」は大事です。

戻るときに、肘を曲げて引いてしまうと、腹筋に効きません。

姿勢に注意しながらコロコロするようにしましょう。

【3段階】腹筋ローラーの練習方法

では、やりやすい順に紹介していきます。

いずれも、

  1. 一気に伸ばさず
  2. 戻れる範囲で反復を繰り返し
  3. 少しづつ遠くへ伸ばしていく

のようにレベルを上げていきます。

ギリギリまで伸ばしきって、余裕がでてきたら次の段階進んでいきましょう。

第1段階

まずは、膝をついてやる「膝コロ」。

腹筋ローラーのイメージは「つま先立ちでやるもの」と感じている方もいるかもしれません。

ゴリ
ゴリ

かつて自分もそうでした(笑)

膝をついてやることで、負荷が軽くなり、安全に腹筋を鍛えることができます。

とりあえずお腹まわりをすっきりさせたいかな・・・

という方は、膝コロだけを続けるだけでも効果があります。

逆に、

モリモリの腹筋にするぜ!

など、ゴリゴリに鍛えたい方は、慣れてきたら次の段階に進みましょう。

始めはこのくらいの距離でコロコロ。

少しづつ範囲を広げて・・・

このくらいまで伸びて戻れるようになったら次へ。

「少しづつ遠くへ伸ばしていく」が基本です。

第2段階

その2。

続いて「立って伸ばし、膝をついて戻る」

始めは立った状態からスタート。

きつくて戻れないところまで行ったら、そのまま膝をついて戻るやり方。

立った状態からスタートして、戻るときは膝をついて戻ります。

戻るときも、肘をかるく曲げたまま腹筋を使って戻る意識を忘れずに。

膝コロと同じように、床と水平ぐらいまで伸ばせるようになったら次へ進みましょう。

第3段階

その3。

イメージどおり(?)の姿勢「立ちコロ」です。

少しづつ範囲を伸ばして、水平近くまで伸ばせるように頑張りましょう。

ゴリ
ゴリ

今はこれが限界です(笑)

ここまでのまとめ動画です。

腹筋ローラーが一回もできない→できるようになるまで

その他

ちなみに、他にもやり方があります。

壁に当てて戻る「壁コロ」。

トレーニングチューブを使って、戻るときの補助にする方法。

バネ付きの腹筋ローラーを使う方法。

など。

いずれも、補助を目的とした方法です。

個人的には、補助を使わずに少しづつ範囲を広げていくほうが、効果がでるのは早い感じがするので必要ないかなと思ってます。

一応紹介だけしてみました。

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腹筋ローラー伸ばせない・戻れない~まとめ

まとめます。

【腹筋ローラーで戻れない、伸ばせない原因】
筋力不足【基本の姿勢】
・肘は軽く曲げる
・猫背
・頭は軽く下げる
・動作中は肘の角度を変えない

【できるようになるための練習方法「3段階」】
 ※段階ごとに伸ばしきれて余裕が出てきたら次の段階へ。1 膝をつく(「膝コロ」とかいう)2 立って伸ばし、膝をついて戻る

3 立ってやる(「立ちコロ」)

【レベルを上げていくコツ】
一気に伸ばさず
戻れる範囲で反復を繰り返し
少しづつ遠くへ伸ばしていく

すぐにはできなくても、少しづつできる範囲を伸ばしていくことでレベルアップできます。

ゴリ
ゴリ

自分もがんばります!

ありがとうございました。

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