懸垂って毎日やってもいい？なんとなくでやってるから、日程の考え方とかも知りたいんだけど・・
という方向けの話題。
筋トレをしていると、毎日やるべき、いや毎日やるのはだめ、など結局どうなの？ということも多いです。
- 毎日やってもいいし、やらなくてもいい
- 筋トレの目的しだい
懸垂中心の筋トレで40代に抵抗中のゴリと言います。懸垂は３日に１回です！
詳しく解説します。
懸垂って毎日やっても大丈夫ですか？
懸垂は毎日やっても大丈夫です。
ただし、懸垂を続ける目的（目標）によっては、毎日ではだめな場合があります。
毎日できる、ということは回数やセット数が少なく、あくまで現状維持にしかなっていないことが考えられます。
それぞれ懸垂をする目的は違うかと思いますが
- 健康のために
- 運動不足解消
など現状維持が目的の場合、毎日できる懸垂でもOK。
逆に
- 筋肉をつけたい
- 背中を大きくしたい
などのケースでは、毎日できる懸垂では意味がないです。
筋力維持はできます
筋肉を大きくするなら、少しづつ負荷を上げていく必要があるんですよね。
そうやって筋トレをしていくと、必然的に毎日懸垂をすること自体ができなくなってきます。
懸垂をする目的を再確認して、毎日やるかどうかについて考えてみましょう。
懸垂を毎日やるのは逆効果？
懸垂を毎日やること自体は問題ではなく、目的によってはOKだよ、という話でした。
ちなみに、毎日やることで逆効果になるケースがあります。
以下の点が当てはまる方は注意が必要。
現在毎日懸垂をしている方で、思い当たる方は一度メニューやスケジュールを見直した方が良いかもしれません。
要は、オーバーワーク（やりすぎ）の可能性があります。
- 量を減らす
- 休養日を設ける
などの対処法がやりやすいですね。
毎日やっていると、休むことに罪悪感を感じることがありますが（自分もその節がある）、休んだ結果向上した方も少なくありません。
プロのスポーツ選手ほど積極的に休養していることもわかりやすい例です。
１週間くらい強制的に筋トレを休んだことがありますが、全く問題ありませんでした。
毎日できる懸垂で得られる効果
ざっくり触れてきましたが、毎日懸垂をやってもOKです。
要点をまとめると
目的によって日程を組んでいくと良いです。
目的別～懸垂のスケジュール・メニューの考え方。あなたはどれ？
ということで、
どういう日程でやればいい？
という方のために、ざっくりと懸垂のスケジュールや回数の考え方を紹介します。
いろんな意見があるかと思いますが、経験を踏まえた個人的考えとして参考にしてください。
筋肉を大きくしたい
はじめに、筋肉を大きくしたい（背中をでかくしたい・逆三角形になりたいとか）ときのトレーニングの考え方です。
- 負荷→強め（高め）
- セット数→多め
- 間隔→３日に1回程度
トレーニングで追い込みます。
追い込み方は懸垂の回数が伸びないならこうして増やすで紹介していますが、基本一人での自宅トレーニングなので
- インターバルを短くする
- 手の幅、持ち手を変えていく
などの方法があります。
こうやっていくと、
そもそも懸垂は毎日できない
です。
なので、毎日できなくて当たり前、むしろその方がより効率的にでかくなります。
休みの日は、別の部位を鍛えましょう。
懸垂ができるようになりたい
続いて、とりあえず懸垂ができるようになりたい、というふわっとした目的の場合。
現状で懸垂ができない、またはほとんどできない、という方の考え方です。
うーん。。
採用試験とか、体力測定がある、とかのケースですかね？
- 負荷→軽め
- 正しいフォームを重視する
- セット数→少なめ
- 間隔→毎日
できない人向けの初期のやり方でした。
初めから頑張りすぎると心折れるので、まずは続けることに重点を置いています。
できる回数が増えてきたら、負荷を上げたり、セット数を増やしたり。
疲れが取れなくなってきたなーと思ったら、１、２日程度間隔をあけるという風に変えていくと良いです。
ちなみに、まったく懸垂ができない方の練習方法を紹介しています。
健康維持
最後に健康のためにとりあえず懸垂を続けていく、という場合。
- 負荷→軽め
- セット数→少なめ
- 間隔→毎日
負荷や回数に関しては、それぞれ最適なポイントがあるはずなので一概には言えません。
見極めのポイントは、
次の日に疲れが残らない程度
になるかなと。
懸垂って毎日やっても大丈夫なの？～まとめ
以上、懸垂を毎日続ける件について紹介しました。
毎日続けること自体はだめではありませんが、目的によってトレーニング頻度を考える必要があるよね、っていう話です。
参考になると幸いです。
では筋トレ、頑頑張りましょう！
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