懸垂をやろうとしてるけど上がらない。。ってかできる気がしない。。
という方向けの話題。
懸垂など自重中心の筋トレで40代に抵抗中のゴリと言います
背中を鍛えようと懸垂に挑戦してみたものの、あがらない方も少なくありません。
特に40歳を超えてからだと、若い頃と違って体が言うこと聞かなくなりますし・・・。
なぜできないのか、その原因とできるようになるまでの練習方法を紹介します。
懸垂ができない場合の理由とは？
自宅でできる自重トレーニングの中でも、一番きついかもしれない懸垂。
懸垂ができない理由はいくつか考えられます。
最初はできなくて当たり前
普通の方であれば最初は懸垂はほぼできないと思って間違いありません。
中にはできてしまう方も一定数いるとは思いますが・・
初心者だからできない、とか、力の入れ方が、とかではなく。。
理由は
ため。
逆に、腕立て伏せのような動作といえば、
- 起き上がる
- 立ち上がる
- 座る
など結構使う場面が多いです。
要は、懸垂に必要な背中の筋肉を鍛える動作が普段無いために、懸垂をしようと思ってもできない、ということになるんです。
もしかして懸垂ができないのはマシンだから？鉄棒だとやりやすい？
ちなみに、自宅で懸垂をする場合、懸垂マシンを購入すればいいわけですが、グラグラするタイプもあります。
逆に、鉄棒で懸垂をしようとすると全くグラグラしません。
なので、鉄棒の方がやりやすいです。
とはいえ、懸垂マシンでも十分可能なので念の為。
懸垂マシンだからできない、という程の差はありません。
懸垂ができない2つの理由
ということで、懸垂ができない場合、考えられる理由は２つ。
- 体重
- 筋力
懸垂のやり方そのものも大事ではありますが、全くできない原因にはなりません。
ちなみに、いまでこそ１０回とかできるようになりましたが、１８歳の頃は２回とかでした（笑）
なので、理由を理解して、少しづつ練習していくとできるようになるので安心してください。
体重
懸垂ができない理由の１つ目は、体重。
懸垂をする筋力に対して、体がおもすぎる、という話。
なので、重いかも・・という自覚がある人は、体重を落とせばできるようになります。
経験上体重が重い時に懸垂をできるようにしておくと、体重が落ちたとき懸垂がちょー軽くなるっていうメリットもあります
体重が特に気になっていなければ、練習することで懸垂をすることが可能です。
筋力
ただ、中には
- それでもできない人
- 体重は軽いほうだ
という方もいるはず。
その場合、「筋力」が必要。
先に簡単に触れたとおり、日常生活で懸垂に必要な筋力を鍛える場面は少ないです。
なので、できなくて当たり前、位に思ってください。
ちょっとずつなれていくと、できるようになるので諦めず頑張りましょう。
懸垂ができない人のための練習方法あれこれ。
ということで、懸垂ができない場合の練習方法について紹介していきます。
懸垂ができない場合の2つのトレーニング方法
懸垂ができないときのトレーニング方法は段階的にやっていくと良いです。
やることは２つ。
１が可能なら、２の方法でなれていけばOKです。
ぶら下がる
始めは、ただぶら下がるだけです。
時間は30秒程度。
手の向きは、順手で。（手のひらを体の前方に向けた握り方）
懸垂に向けてなので、そもそもぶら下がることができなければ無理です
３０秒程度ぶら下がることが可能なら問題有りません。
２に進みましょう。
飛びついてゆっくり下ろす
続いて、懸垂で体を引き上げた状態からスタートして、ゆっくりおろしていく練習。
始めは、バーを握り（順手）ジャンプで勢いをつけて体を引き上げた状態。
そこからゆっくりと、腕が伸びきるまで５秒程度を目標に繰り返します。
始めのうちはすぐに腕が伸びても、頑張って抵抗していると少しづつできるようになります。
10回くらいを目標に続けましょう。
回数は少しずつ増やしていけばOKです。
10回ほど繰り返せるようになると、普通の懸垂が２～３回程度はできるようになるはずです。
順手と逆手なにが違う？
ここまで、２つの練習方法について紹介しました。
握り方は「順手」と紹介しましたが、簡単に握り方の違いについて触れておきます。
順手に対して、手のひらを背中の方向を向けて握ることを「逆手」といいいます。
実際にやってみるとわかりやすいですが、逆手の方が懸垂は簡単。
理由は腕の筋肉も利用しているためです。
一見、懸垂が簡単にできそうだしいんじゃね？と感じてしまいますが、
ということになりますよね。
そのため、背中を重点的に鍛えたい場合は、順手で行うことが基本。
とはいえ、逆手で行う懸垂もありますので、無駄、という話ではありません。
腕を太くしたい肩は順手をメインにするのもありです。
懸垂のやりやすい順番
懸垂のやりやすい方法について。
※肩幅程度までの話
※やりやすい＝背中以外の部分にも負荷が分散してやりやすくなる
懸垂ができないときの鍛え方？
ここまで、懸垂ができないときの練習方法について紹介しました。
懸垂そのものが筋トレ
たまに
懸垂ができる用になるためにはどんな筋トレをしたらいい？
という話を耳にします。（リアルで）
ご存知のとおり、懸垂そのものが筋トレなので、筋トレのための筋トレということになるわけで。
強いて上げるなら、トレーニングチューブを使って上から引く動作をする、とか。
ただし、紹介したとおり「ぶら下がる」「ゆっくり下ろす」などのトレーニングを続けることで確実に筋力はアップします。
と断言しておきます。
懸垂をする理由
ここまで、懸垂についてあれこれ話をしてきましたが、筋トレに集中しすぎるあまり、そもそもの目標を忘れることも少なく有りません。
筋トレをすることが目標になっていたことがことがあります！
それぞれいろんな目標があるかと思います。
などなど。
懸垂って結構辛いです。
自分との戦い。
ですが目標を明確にすることで続けることができるので、諦めず頑張りましょう！
懸垂ができない場合の理由と練習方法のまとめ
以上、懸垂ができない場合の理由と練習方法について紹介しました。
です。
諦めなければなんとでもなります。
無理せずマイペースで続けていきましょう！
ちなみに、懸垂をするときにグローブなどを使えば、手の負担が激減します。
背中周りへの効き方が変わってきます。
詳しくは以下の記事で紹介しています。
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