懸垂をやろうとしてるけど上がらない。。ってかできる気がしない。。
という方向けの話題。
この記事の内容
- 懸垂ができない理由
- 練習方法など
つい最近（２ヶ月前）懸垂マシンを購入しまして、絶賛懸垂中です！
懸垂マシンがあれば、自宅でも懸垂はできます。
とはいえ、いきなりやろうとしても上がらない方も多いのでは？
特に40超えてからだと、若い頃と違って体が言うこと聞かなくなりますしね（笑）
なぜできないのか、その原因とできるようになるまでの練習方法を紹介します。
懸垂ができない場合の理由とは？
自宅でできる自重トレーニングの中でも、一番きついかもしれない懸垂。
懸垂ができない理由はいくつか考えられます。
最初できないのが普通
理由はともかく、普通の方であれば最初は懸垂はほぼできないと思って間違いありません。（もちろんみんながみんなではないですけど）
初心者だからできない、とか、力の入れ方が、とかではなく。。
上から力を入れて引く動作って普段の生活の中ではあまり無いんですよね。
逆に、腕立て伏せのような動作といえば、
- 起き上がる
- 立ち上がる
- 座る
など結構使う場面が多いです。
要は、懸垂に必要な背中の筋肉を鍛える動作が普段無いために、懸垂をしようと思ってもできない、ということになるんです。
【懸垂ができないのはマシンだから？鉄棒がいい？】
ちなみに、自宅で懸垂をする場合、懸垂マシンを購入すればいいわけですが、グラグラするタイプもあります。
逆に、鉄棒で懸垂をしようとすると全くグラグラしません。
なので、鉄棒の方がやりやすいです。
とはいえ、懸垂マシンでも十分可能なので念の為。
懸垂マシンだからできない、という程の差はありません。
懸垂ができない2つの理由
ということで、懸垂ができない場合、考えられる理由は２つ。
- 体重
- 筋力
ですね。
なんとなく想像できた方も多いと思います。
懸垂のやり方そのものも大事ではありますが、全くできない場合の原因にはなりません。
ちなみに、いまでこそ１０回とかできるようになりましたが、１８歳の頃は２回とかでした（笑）
なので、理由を理解して、少しづつ練習していくとできるようになるので安心してくださいね。
【体重】
懸垂ができない理由の１つ目は、体重。
懸垂をする筋力に対して、体がおもすぎる、という話。
なので、重いかも・・という自覚がある人は体重を落とせばある程度はできるようになるはず。
ただし、経験上体重が重い時に懸垂をできるようにしておくと、体重が落ちたとき懸垂がちょー軽くなるっていうメリットはあります（笑）
体重が特に気になっていなければ、練習することで懸垂をすることも可能です。
【筋力】
ただ、中には
- それでもできない人
- 体重は軽いほうだ
という方もいるはず。
その場合、「筋力」が必要になります。
先に簡単に触れたとおり、日常生活で懸垂に必要な筋力を鍛える場面ってあまり有りません。
なので、できなくて当たり前、位に思っても大丈夫です。
ちょっとずつなれていくと、できるようになるので諦めず頑張りましょう。
懸垂ができない人のための練習方法あれこれ。
ということで、懸垂ができない場合の練習方法について紹介していきます。
懸垂ができない場合の2つのトレーニング方法
懸垂ができないときのトレーニング方法は段階的にやっていくと良いです。
やることは２つ。
- ぶら下がる
- 飛びついてゆっくり下ろす
１が可能なら、２の方法でなれていけばOKです。
【ぶら下がる】
始めは、ただぶら下がるだけです。
時間は30秒程度。
手の向きは、順手で。（手のひらを体の前方に向けた握り方）
懸垂に向けてなので、そもそもぶら下がることができなければ無理です
３０秒程度ぶら下がることが可能なら問題有りません。
２に進みましょう。
【飛びついてゆっくり下ろす】
続いて、懸垂で体を引き上げた状態からスタートして、ゆっくりおろしていく練習。
始めは、バーを握り（順手）ジャンプで勢いをつけて体を引き上げた状態。
そこからゆっくりと、腕が伸びきるまで５秒程度を目標に繰り返します。
始めのうちはすぐに腕が伸びても、頑張って抵抗していると少しづつできるようになります。
10回くらいを目標に続けましょう。
回数は少しずつ増やしていけばOKです。
※注意点：マシンの場合、ジャンプしてぶら下がった勢いでぐらついて倒れたり、曲がったりするので注意。
10回ほど繰り返せるようになると、普通の懸垂が２～３回程度はできるようになるはずです。
【順手と逆手なにが違う？】
ここまで、２つの練習方法について紹介しました。
握り方は「順手」と紹介しましたが、簡単に握り方の違いについて触れておきます。
順手に対して、手のひらを背中の方向を向けて握ることを「逆手」といいいます。
実際にやってみるとわかりやすいですが、逆手の方が懸垂は簡単。
理由は腕の筋肉も利用しているためです。
一見、懸垂が簡単にできそうだしいんじゃね？と感じてしまいますが、腕の筋肉も使われているということは、背中への負荷は減っている、ということになりますよね。
そのため、背中を重点的に鍛えたい場合は、順手で行うことが基本。
とはいえ、逆手で行う懸垂もありますので、無駄、という話では有りません。
腕を太くしたい肩は順手をメインにするのもありです。
【懸垂のやりやすい順番】
文章だと分かりづらいので簡単に、懸垂のやりやすい方法についてです。
- 握り方・・・逆手＞順手
- 握ったときの手の幅・・・狭い＞広い
※肩幅程度までの話
※やりやすい＝背中以外の部分にも負荷が分散してやりやすくなる
できないときの鍛え方？
ここまで、懸垂ができないときの練習方法について紹介しました。
【懸垂そのものが筋トレ】
よく、
懸垂ができる用になるためにはどんな筋トレが必要？
という話を耳にします。（リアルで）
ご存知のとおり、懸垂そのものが筋トレなので、筋トレのための筋トレということになるわけで。
強いて言うなら、ジムにはラットプルマシンなどが有名。
ただし、当ブログでは基本自宅でできることについて紹介しているので・・・
懸垂をするなら懸垂の動作で鍛えるのが一番の近道
と断言しておきます。
【懸垂をする理由】
ここまで、懸垂についてあれこれ話をしてきましたが、筋トレに集中しすぎるあまり、そもそもの目標を忘れることも少なく有りません（笑）
（一時、筋トレをすることが目標になっていたことが笑）
それぞれいろんな目標があるかと思います。
- 懸垂で背中を鍛えてかっこいいと言われたい
- 広い背中を作ってお父さん強そうとか言われたい
などなど。
懸垂って結構辛いです。
自分との戦い。
ですが目標を明確にすることで続けることができるので、諦めず頑張りましょう！
懸垂ができない場合の理由と練習方法のまとめ
以上、懸垂ができない場合の理由と練習方法について紹介しました。
できない理由は２つ
- 体重
- 筋力
練習方法
- ぶら下がる
- 飛びついてゆっくり下ろす
です。
諦めなければなんとでもなります。
継続は力なり。
頑張りましょう！
懸垂の話題。
最後までありがとうございました。
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