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懸垂で腕は太くなる?効率的に鍛える方法を紹介。

懸垂やったら腕太くなる?

と思っている方向けの話題。

この記事の内容

  • 懸垂で腕は太くなるのかどうか
  • 腕が太くなる懸垂のやり方
  • 腕が太くなる筋トレ
管理人
管理人

40代に見えない体作り目指して、懸垂とか色々筋トレしてます

懸垂を中心に筋トレをしています。

男子なら腕を太くしたい、と思っている方も多いですよね。

ならば懸垂で腕も太くなるなら一石二鳥。

懸垂で腕が太くなるかというと、やり方しだいでそれほど変わらないこともあるし、それなりに太くなることもあります。

もやっとした回答ですが、効率を考えるなら懸垂だけではなく、腕を鍛える筋トレも一緒にやったほうが良いです。

そのへんの理由を経験を踏まえて解説します。

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懸垂で腕は太くなるの?

懸垂で腕が太くなるかは、やり方によります。

はじめに簡単に懸垂で鍛えられる部分を解説します。

懸垂で鍛えられる部位

懸垂にもやり方が色々ありますが、ここでは

  • 順手で行う懸垂(手の平が前方)
  • 逆手で行う懸垂(手の平が後方)

についてです。

順手で行う懸垂

順手は手のひらを前方に向けてバーを握る懸垂。

握る間隔を広くするほど、背中の筋肉への負荷が大きくなるし、難易度も上がります。

【鍛えられる部位】

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋(力こぶのとこ)

主に使うのは、脇の下から背中にかけての広背筋と言われる筋肉。

鍛えると逆三角形になります。

腕にかかる負荷はそれほど高くないです。

逆手で行う懸垂

対して、手のひらを後方に向けた逆手懸垂。

【鍛えられる部位】

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋(力こぶ)

ほぼ一緒です。

ただ、実際にやってみると逆手の懸垂のほうがやりやすいと感じるはず。

違いを数値化してみました(個人的感覚です)

  • 順手→広背筋8:上腕二頭筋2
  • 逆手→広背筋5:上腕二頭筋5

感覚ですが、手の向きを変えるとこんな感じの違いがあります。

※もちろん他の筋肉も使っていますがわかりやすく数値化してみました。

で、懸垂で腕は太くなる?

同じ懸垂でも、手の向きで使う筋肉への負荷が変わることになります。

つまり

腕が太くなる懸垂→逆手

です。

ただし、懸垂って基本は背中の筋肉が中心の筋トレ。

腕の筋肉はあくまで補助的に使ってることになるんですね。

なので、逆手での懸垂をすれば腕もそれなりに太くはなりますが、例えば

腕を太くしてTシャツが似合う体になりたい!

という目的があるなら、懸垂だけでは非効率的

腕の筋トレも取りいれることをおすすめします。

ここまでを踏まえて、懸垂のみで腕を太くするなら逆手懸垂がおすすめ。

以下、

  • 逆手懸垂のやり方
  • 腕を太くする筋トレ

について紹介します。

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腕が太くなる懸垂のやり方

では、逆手懸垂のやり方を解説していきます。

【始めの姿勢】

  • 肩幅より拳一つ分広くしてバーを握る
  • 膝を軽く曲げて後ろで組む

この姿勢で反復します。

※背中を鍛えたい場合、胸を張ったほうがいいですが、腕を鍛えたいという主旨なので胸の張り方は重視していません。

【反復】

  1. あごがバーを越えるように体を引き上げていく
  2. 上げきったらゆっくり下ろす
  3. 繰り返す

【回数】

  • まずは10回目標
  • 3セット(間に1分程度の休憩)

ポイントは、上腕二頭筋(力こぶのとこ)を意識して反復(今ここの筋肉が躍動している・・・!)することです。

腕が太くなる懸垂のやり方でした。

紹介したとおり、逆手懸垂で使うのは上腕二頭筋。

腕が太く見えるためには、裏側の上腕三頭筋も鍛える必要があります。

次に紹介する上腕三頭筋の筋トレと併せてやると、効率的に腕を太くすることができますよ。

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腕が太くなる筋トレあれこれ

主に上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂の他、腕を太くする筋トレ方法。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

それぞれ紹介します。

【上腕二頭筋】

逆手懸垂の他に、ダンベルを使った方法。

アームカールがあります。

ダンベルがなくても家にあるもので代用することもできるので大丈夫です。

  1. 立った状態で両手にダンベルなどを持つ
  2. 肘の位置がずれないように、ゆっくりと肘が90度程度になるまで持ち上げる。
  3. ゆっくりと下ろす
  4. 繰り返し

曲げる時、肘が後ろにずれると肩や背中の筋肉も使ってしまうため、腕への効果が半減します。

肘の位置がずれないようにやるのがポイント。

【上腕三頭筋】

上腕三頭筋は腕の中では、一番大きい筋肉なので鍛えることで効率的に腕を太くできます。

器具を使用しない場合は、

  • 手の幅を狭くした腕立て伏せ

がおすすめです。

器具や施設(家にあるもの)を使用するなら

  • 懸垂マシンを使用してディップス
  • ダンベルを使用してトライセプスキックバック

などの方法があります。

やり方は色々ですが比較的短期間でも、ある程度の効果が見込める方法については、以下の記事でも紹介していますので参考にしてみてください。

上記で紹介した筋トレメニューの組み方も併せて解説してます。

懸垂で腕は太くなる?~まとめ

懸垂で腕は太くなるのかについて、

  • 逆手懸垂なら主に上腕二頭筋に効果あり
  • 腕を太くする懸垂のやり方
  • 腕を太くする筋トレあれこれ

など紹介しました。

やり方はたくさんありますが、始めのうちはどれか一つに絞ってトレーニングしていくと良いです。

あとは続ければ腕を太くすることができます。

頑張っていきましょう~

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筋トレをするならダンベルがあった方が間違いなくトレーニング効率がいいです。

ジムに通うと、入会金に数十万、さらに毎月会費が数千円から数万円は必要。

そう考えると、ダンベルって買えば一生使えるので安い買い物なのかなと思います。

これから買うならプレート交換が簡単にできる可変式のダンベルがおすすめ。
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