懸垂続けていれば腕は太くなる？そうならあえて腕のトレーニングしなくてもいいかなと思ったんだけど・・
と思っている方向けの話題。
自重中心の筋トレで40代に抵抗中のゴリと言います
男子なら腕を太くしたいですよね。
ならば懸垂で腕も太くなるなら一石二鳥。
懸垂で腕が太くなるかというと・・・
- 「それなりに」太くすることはできる
- ただし、効率は悪い
もやっとした回答ですが、効率を考えるなら懸垂だけではなく、腕を鍛える筋トレも一緒にやったほうが良いっていう話です。
そのへんの理由を経験を踏まえて解説します。
懸垂だけで腕は太くなる？
懸垂で腕が太くなるかは、やり方によります。
はじめに簡単に懸垂で鍛えられる部分を解説します。
懸垂で鍛えられる部位
懸垂にもやり方が色々ありますが、ここでは
についてです。
順手で行う懸垂
順手は手のひらを前方に向けてバーを握る懸垂。
握る間隔を広くするほど、背中の筋肉への負荷が大きくなるし、難易度も上がります。
主に使うのは、脇の下から背中にかけての広背筋と言われる筋肉。
鍛えると逆三角形になります。
腕にかかる負荷はそれほど高くありません。
逆手で行う懸垂
対して、手のひらを後方に向けた逆手懸垂。
ほぼ一緒です。
ただ、実際にやってみると逆手の懸垂のほうがやりやすいと感じるはず。
違いを数値化してみました（個人的感覚です）
- 順手→広背筋８：上腕二頭筋２
- 逆手→広背筋５：上腕二頭筋５
感覚ですが、手の向きを変えるとこんな感じの違いがあります。
※もちろん他の筋肉も使っていますがわかりやすく数値化してみました。
で、懸垂で腕は太くなる？
同じ懸垂でも、手の向きで筋肉への負荷が変わってきます。
つまり
ただし、懸垂って基本は背中の筋肉が中心の筋トレ。
腕の筋肉はあくまで補助的に使ってることになるんですね。
なので、逆手での懸垂をすれば腕もそれなりに太くはなりますが、例えば
二の腕を太くして、Tシャツの袖をぱっつんぱっつんにしてやるぜ！！
という目的があるなら、懸垂だけでは非効率的。
腕の筋トレも取りいれることをおすすめします。
ここまでを踏まえて、懸垂のみで腕を太くするなら逆手懸垂がおすすめ。
以下、
について紹介します。
腕が太くなる懸垂のやり方
では、逆手懸垂のやり方を解説していきます。
【始めの姿勢】
- 肩幅より拳一つ分広くしてバーを握る
- 膝を軽く曲げて後ろで組む
この姿勢で反復します。
※背中を鍛えたい場合、胸を張ったほうがいいですが、腕を鍛えたいという主旨なので胸の張り方は重視していません。
ポイントは、上腕二頭筋（力こぶのとこ）を意識して反復（今ここの筋肉が躍動している・・・！）することです。
腕が太くなる懸垂のやり方でした。
紹介したとおり、逆手懸垂で使うのは上腕二頭筋。
腕が太く見えるためには、裏側の上腕三頭筋も鍛える必要があります。
次に紹介する上腕三頭筋の筋トレと併せてやると、効率的に腕を太くすることができますよ。
腕が太くなる筋トレあれこれ
主に上腕二頭筋を鍛える逆手懸垂の他、腕を太くする筋トレ方法。
- 上腕二頭筋（力こぶ）
- 上腕三頭筋（二の腕）
それぞれ紹介します。
【上腕二頭筋】
逆手懸垂の他に、ダンベルを使った方法。
アームカールがあります。
ダンベルがなくても家にあるもので代用することもできるので大丈夫です。
- 立った状態で両手にダンベルなどを持つ
- 肘の位置がずれないように、ゆっくりと肘が９０度程度になるまで持ち上げる。
- ゆっくりと下ろす
- 繰り返し
曲げる時、肘が後ろにずれると肩や背中の筋肉も使ってしまうため、腕への効果が半減します。
肘の位置がずれないようにやるのがポイント。
詳しいやり方はダンベル初心者向け。「ダンベルカール」で腕の「力こぶ」を鍛える筋トレでも紹介してます。
【上腕三頭筋】
上腕三頭筋は腕の中では、一番大きい筋肉なので鍛えることで効率的に腕を太くできます。
器具を使用しない場合は、
- 手の幅を狭くした腕立て伏せ
がおすすめです。
難易度は上がりますが画像のように、胸の前で親指と人差指で三角を作ってやるとより効率的。
器具や施設（家にあるもの）を使用するなら
- 懸垂マシンを使用してディップス
やり方は色々ですが比較的短期間でも、ある程度の効果が見込める方法については、以下の記事でも紹介していますので参考にしてみてください。
比較的安く購入できるトレーニングチューブを使うのもありです。
懸垂で腕は太くなる？～まとめ
まとめます。
やり方はたくさんありますが、始めのうちはどれか一つに絞ってトレーニングしていくと良いです。
あとは続ければ腕を太くすることができます。
張り切って行きましょう！
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