二の腕もうちょっとこう・・・太くしてかっこよくなりたいな・・・
という方向けの記事。
40代に抵抗中のゴリといいます
自分も腕周りを鍛えたいなーと思って、自分なりのやり方で少しづつ太くなってきてました。（現在二の腕40㌢くらい）
数日で、というのはちょっと無理がありますが、比較的短期間でもやり方しだいでは腕を太くすることはできなくはないです。
この記事では、自宅でできるメニューで
ダンベル（なくてもなんとかなる）と自重で短期間で集中トレーニング
について紹介します。
腕を太くする方法。自重でも短期間でできる？
腕を太くする方法というと、ジムに行ってダンベル使って・・・と思うかもしれません。
もちろん筋トレをするなら、ジムに行けば器具は揃っているし、ゴリゴリの人たちがごロゴロしているので、
俺もやるずぇええええーーーーー
という感じでモチベーションアップにもなるので一番おすすめであることは確かなんですが。
何かと忙しくて、
- ジムに行けない
- ジムが遠い
- つかそもそも近くにない
などの理由で、ジムに通うことができない方もいると思うんですよね。
そうなると、腕を太くするなんてできないかというと、そうでもないです。
筋トレはやり方次第！
結論から言うと、家でも腕を太くすることは十分可能です。
比較的大きい筋肉の、胸、とか背中となるとジムのほうが効率いいですけど、腕とかお腹とかは自宅のトレーニングでもOK。
腕を太くするには、
この辺を踏まえてやっていけば大丈夫です。
専用の器具は使いません。
もちろんダンベルとかがあれば使いましょう
必要なものは
- 自重
- 重たいもの
のみです。
自分はダンベルと自重で、それなりに太くなってきました。
なので、自宅でも腕を太くする方法はあります。
いかに腕に対して負荷をかけることができるか、が重要なんですね。
腕を太くする方法。自重とダンベルで短期間集中メニュー。
ということで、前置きが長くなりましたが、
自重とダンベルで行う腕を太くする方法
です。
腕を太くするには？
見た目で腕が太く見えるというと、上腕の部分（力こぶのできる部分）が大部分をしめます。
この部分には
- 三頭筋・・・押す力
- 二頭筋・・・引く力
とがあります。
ただ、見た目の印象と違って、腕を太くする時は力こぶ以外の部分（三頭筋）を鍛えると目に見えて太くなります。
この2つの筋肉を鍛えることで、腕は太くなります。
効率的なトレーニング方法
短期間で行うことを考えた場合、効率よく鍛える方法としておすすめなのが、
スーパセット法
と呼ばれるトレーニング方法です。
この方法は、拮抗筋を同時に鍛える方法。
難しい言葉はいいとして上腕で言うと、
- 押す⇔引くの動作の筋トレを１セット
- ＜メリット＞反する筋肉を鍛えることで、高負荷のトレーニングが短時間でできる
例えば
＜例＞
- 押す筋トレを３セット（セット間休憩）
- （休憩）
- 引く筋トレを３セット（セット間休憩）
を行う場合、各セット＋トレーニングの合間の休憩時間がムダ。
その点、スーパセット法は、
押す＋引くの筋トレを１セット
として考えるトレーニング。
これは実際にやって比べてみるとわかります。
時間も短縮できる上に、高負荷でのトレーニングが出きるため効率的に腕を太くすることができます。
明らかに腕に効いている感がありますよ。
自重を使って「腕で押す」筋トレ
はじめに、押す筋肉の三頭筋を鍛えるメニューです。
自重で行う場合、腕立て伏せが有名ですが、ちょっと変わった腕立て伏せをします。
屋外ですがこんな感じ。
注意点は、
この方法のメリットは、
回数は、１０回が限界という負荷で行います。
床面との角度が水平に近づくほど負荷が上がります。
角度によっては肘に痛みが出る場合があるので（負荷が強すぎる）、適宜角度を調整してください。
ちょっと無理かも・・
という方は、手の幅を狭くした腕立て伏せでなれると良いです。
やり方は、腕立て3種のやり方（別記事）で紹介しています。
「引く」筋トレ
続いて、引く筋肉の二頭筋の鍛え方です。
ダンベルがあればダンベル、なければ、
買い物袋にペットボトルなど重いものを詰め込んで２つ用意
し両手に持ちます。
とにかく手に持つことができればいいので、リュックなどでも良いですね。
注意点は、
詳しいやり方書いてます↓
腕を太くするのに必要な回数と筋トレの頻度は？
ここまで、腕を太くする方法として、自重とダンベルなどを利用した「押す」「引く」動作の筋トレについて紹介しました。
押す筋トレについては、腕立て伏せなどでも可能ですが、効率よく上腕三頭筋に負荷をかけるなら上で紹介した方法が良いと思います。
できない場合、高いところに手をつく、膝をついて行う、などアレンジを加えてみましょう。
ところで、効果的な回数はというと
という負荷にします。なので、セット数とともに回数が減ってくればOKです。
これを、
押す筋トレをしてすぐ、引く筋トレ
↓
インタ―バル３０秒
これを３セット行います。
頻度については、毎日行う必要はなく、筋肉痛が少し収まりかけたタイミングで再び行います。
この方法で続けて、１０回３セットできるようになったら、更に負荷を上げて１０回を目標に続けて行きます。
このような感じで行うと、目に見えて腕は太くなりますのでおすすめのトレーニングです。
腕を太くする方法。自重とダンベルを使ったやり方のまとめ
- スーパセット法
- 家にあるもので引く・自重で押す筋トレ
- 回数・頻度
などについて紹介しました。
やっぱり一番大事で、難しいのは
続けること
続けることさえできれば、腕は確実に太くなります。
安く購入できるトレーニングチューブを使うのも一つの方法です。
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