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腕を太くする方法。自重とダンベルで短期間集中メニュー。

上半身
太い腕に憧れる男子
太い腕に憧れる男子

二の腕もうちょっとこう・・・太くしてかっこよくなりたいな・・・

という方向けの記事。

この記事の主な内容

  • 自宅でできる腕を太くする方法
ゴリ
ゴリ

40代にして筋トレ始めました!

自分も腕周りを鍛えたいなーと思って、自分なりのやり方で少しづつ太くなってきてました。(現在二の腕40㌢くらい)

数日で、というのはちょっと無理がありますが、比較的短期間でもやり方しだいでは腕を太くすることはできなくはないです。

この記事では、自宅でできるメニューで

ダンベル(なくてもなんとかなる)と自重で短期間で集中トレーニング

について紹介します。

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腕を太くする方法。自重でも短期間でできる?

腕を太くする方法というと、ジムに行ってダンベル使って・・・と思うかもしれません。

もちろん筋トレをするなら、ジムに行けば器具は揃っているし、ゴリゴリの人たちがごロゴロしているので、

ゴリ
ゴリ

おれもやるぜぇーーーー

という感じでモチベーションアップにもなるので一番おすすめであることは確かなんですが。

何かと忙しくて、

  • ジムに行けない
  • ジムが遠い
  • つかそもそも近くにない

などの理由で、ジムに通うことができない方もいると思うんですよね。

そうなると、腕を太くするなんてできないかというと、そうでもないです。

筋トレはやり方次第!

結論から言うと、家でも腕を太くすることは十分可能です。

比較的大きい筋肉の、胸、とか背中となるとジムのほうが効率いいですけど、腕とかお腹とかは自宅のトレーニングでもOK。

腕を太くするには、

  • どんなトレーニングをするか
  • どれくらいの回数をやるのか

この辺を踏まえてやっていけば大丈夫です。

器具は使いません。

ゴリ
ゴリ

ダンベルがあればなおよしですが

必要なものは

  • 自重
  • 重たいもの

のみです。

自分はダンベルと自重で、それなりに太くなってきました。

なので、自宅でも腕を太くする方法はあります。

いかに腕に対して負荷をかけることができるか、が重要なんですね。

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腕を太くする方法。自重とダンベルで短期間集中メニュー。

ということで、前置きが長くなりましたが、

自重とダンベルで行う腕を太くする方法

です。

腕を太くするには?

見た目で腕が太く見えるというと、上腕の部分(力こぶのできる部分)が大部分をしめます。

この部分には

  • 三頭筋・・・押す力
  • 二頭筋・・・引く力

とがあります。

ただ、見た目の印象と違って、腕を太くする時は力こぶ以外の部分(三頭筋)を鍛えると目に見えて太くなります。

この2つの筋肉を鍛えることで、腕は太くなります。

効率的なトレーニング方法

短期間で行うことを考えた場合、効率よく鍛える方法としておすすめなのが、

スーパセット法

と呼ばれるトレーニング方法です。

この方法は、拮抗筋を同時に鍛える方法。

難しい言葉はいいとして上腕で言うと、

  • 押す⇔引くの動作の筋トレを1セット
  • <メリット>反する筋肉を鍛えることで、高負荷のトレーニングが短時間でできる

例えば、

  • 押す筋トレを3セット(セット間休憩)
  • (休憩)
  • 引く筋トレを3セット(セット間休憩)

を行う場合、各セット+トレーニングの合間の休憩時間がムダ。

その点、スーパセット法は、

押す+引くの筋トレを1セット

として考えるので、時間の無い方でも効率的に腕を太くすることができるメリットがあります。

押す筋トレの後に、すぐに引く動作をすることで、収縮していた筋肉が伸ばされるので回復も早まります。

結果、同じ動作を3セット続けるよりも、高い負荷でのトレーニングが可能

ゴリ
ゴリ

忙しい方や長時間やりたくない人におすすめです!

これは実際にやって比べてみるとわかります。

時間も短縮できる上に、高負荷でのトレーニングが出きるため効率的に腕を太くすることができます。

明らかに腕に効いている感がありますよ。

自重を使って「腕で押す」筋トレ

はじめに、押す筋肉の三頭筋を鍛えるメニューです。

自重で行う場合、腕立て伏せが有名ですが、ちょっと変わった腕立て伏せをします。

  1. テーブル、ソファ、階段、などの段差のある部分に手をつきます
  2. そのまま、足を後ろへ動かし、頭からかかとまでが直線になるように構える。(動画は少しくの字になってますスミマセン)
  3. その状態から、手に額を寄せていく感じで肘を曲げて、また元の姿勢に戻します
  4. この繰り返し

屋外ですがこんな感じ。

注意点は、

  • 手を付いている位置から、足が離れすぎない(肘を曲げられなくなります)
  • 肘は開かず、肩幅程度のまま動作する

この方法のメリットは、

  • 段差の高さで負荷を変えることができる
  • 体幹も同時に鍛えることができる

回数は、10回が限界という負荷で行います。

床面との角度が水平に近づくほど負荷が上がります。

角度によっては肘に痛みが出る場合があるので(負荷が強すぎる)、適宜角度を調整してください。

ちょっと無理かも・・

という方は、手の幅を狭くした腕立て伏せでなれると良いです。

やり方は、腕立て3種のやり方(別記事)で紹介しています。

「引く」筋トレ

続いて、引く筋肉の二頭筋の鍛え方です。

ダンベルがあればダンベル、なければ、

買い物袋にペットボトルなど重いものを詰め込んで2つ用意

し両手に持ちます。

とにかく手に持つことができればいいので、リュックなどでも良いですね。

  1. 立った状態で両手にダンベルなどを持つ
  2. 肘がその位置から動かないように、左右交互にゆっくりと肘が90度程度になるまで持ち上げる。
  3. ゆっくりと下ろす
  4. この繰り返し
ゴリ
ゴリ

よく見るアームカールっていうトレーニング

注意点は、

  • 持ち上げる時、肘が体の後ろの方に動きやすい。そのため、できるだけ肘の位置は動かないように意識する。肘の位置が変わると肩や背中の筋肉を使ってしまい効果が減る。
  • 可能なら手の向きを、手の平が前方と体側に向く方法両方やると良い(こうすることで、より二頭筋に効きやすくなる)
  • 2つ用意できなければ片方づつでもOK
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腕を太くするのに必要な回数と筋トレの頻度は?

ここまで、腕を太くする方法として、自重とダンベルなどを利用した「押す」「引く」動作の筋トレについて紹介しました。

押す筋トレについては、腕立て伏せなどでも可能ですが、効率よく上腕三頭筋に負荷をかけるなら上で紹介した方法が良いと思います。

できない場合、高いところに手をつく、膝をついて行う、などアレンジを加えてみましょう。

ところで、効果的な回数はというと

10回が限界

という負荷にします。なので、セット数とともに回数が減ってくればOKです。

これを、

押す筋トレをしてすぐ、引く筋トレ

インタ―バル30秒

これを3セット行います。

頻度については、毎日行う必要はなく、筋肉痛が少し収まりかけたタイミングで再び行います。

この方法で続けて、10回3セットできるようになったら、更に負荷を上げて10回を目標に続けて行きます。

このような感じで行うと、目に見えて腕は太くなりますのでおすすめのトレーニングです。

腕を太くする方法。自重とダンベルを使ったやり方のまとめ

  • スーパセット法
  • 家にあるもので引く・自重で押す筋トレ
  • 回数・頻度

などについて紹介しました。

トレーニング方法「スーパセット法」

押す⇔引くの動作の筋トレを1セット

1 腕にきく腕立て伏せ 10回程度
2 (続けて)ダンベルなどを持ち上げる 10回程度
3 休憩(30秒程度

3セットやる

やっぱり一番大事で、難しいのは

ゴリ
ゴリ

続けること

続けることさえできれば、腕は確実に太くなります。

ちなみに、普段プロテインは飲まずに筋トレしてます。

ゴリ
ゴリ

以前は飲んでましたが、最近はそこまでハードにやらないので飲みません

先日新しいブランドのプロテインが出たって言うんで、久々に買って飲んでみたら

ゴリ
ゴリ

う、うまい・・

単純に美味しかったです。

以前は(20数年前)まずくて鼻つまんで飲んだりしてたんですけどね・・笑

筋肉をつけたいなら食事でまかなうのが一番ですが、食事の量や質に不安がある方は試してみてください。

美味しく続けられると思います。

感想を書きました。

さて筋トレ頑張りましょう。

ありがとうございました。

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