ダンベル初心者向け。腕の筋トレをわかりやすく紹介。

どのメニューをやったらいいか、については具体的な1週間メニューを「こちらの記事」で紹介してますので参考にしてください。

この記事で紹介している筋トレで、Tシャツをまくって人に見せたくなる腕になることができますよ。

1回からでも大丈夫。

ダンベル初心者向け。「ダンベルカール」で腕の「力こぶ」を鍛える筋トレ

ダンベルカール。

鍛える腕の部位

ダンベルを使って、「力こぶ」（上腕二頭筋）の部分を鍛える筋トレです。

上腕を鍛える「ダンベルカール」のやり方動画

はじめに動画でサクッと見てください。

筋トレ解説

1. 足を肩幅に開いてまっすぐたつ
2. 手のひらを体前方に向けて両手にダンベルを持つ（スタート姿勢）
3. ①肘の位置は固定したまま、②ゆっくり（２秒程度）肩に向かって持ち上げる
4. 力こぶの部分がギューッと収縮するのを感じながら③上がるところまで
5. ②ゆっくり（４秒程度）下ろす
6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①肘の位置が動いてる

肘の位置が動くと背中の筋肉も使ってしまいます（効果が減る）。

肘は動かないように意識。

②早くて勢いがついてる

つまり、効果が減ります。

また、背中を反ってしまうのも効果が減ります。

ゆっくり、上げる時は２秒程度、下げるときは４秒程度を意識。

③ダンベルの上げ方が足りない

途中で下ろしてしまうのNG。

しっかり上げきりましょう。

上がらない場合はダンベルが重すぎるかもしれません。

まずは軽い重量でチャレンジしてみてください。

ダンベル初心者向け。「ダンベルハンマーカール」で「力こぶ」を鍛える筋トレ

ハンマーカール。

鍛える腕の部位

ダンベルカール同様、力こぶのあたりにある「上腕筋」を鍛えるトレーニング。

手首の向きによって、使う筋肉が違います。

腕がさらに太く見えるようになります。

上腕を鍛える「ダンベルハンマーカール」やり方動画

まずは、動画をどうぞ。

筋トレ解説

1. 足を肩幅に開いてまっすぐたつ
2. 手のひらが斜め後ろを向くように（腕を自然に垂らした状態）両手にダンベルを持つ（スタート姿勢）
3. ①肘の位置は固定したまま、②ゆっくり（２秒程度）肩に向かって持ち上げる
4. 力こぶの外側の部分がギューッと収縮するのを感じながら③上がるところまで
5. ②ゆっくり（４秒程度）下ろす
6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

ダンベルカールと同様です。

①肘の位置が動いてる。

肘は動かないように意識。

壁を背にして練習するとわかりやすい。

②早くて勢いがついてる。

ゆっくり、上げる時は２秒程度、下げるときは４秒程度を意識。

③上げ方が足りない

途中で下ろしてしまうのはもったいない。

上がらない場合はダンベルが重すぎるかもしれません。

まずは軽い重量でチャレンジしてみてください。

ダンベル初心者向け。「ダンベルキックバック」で「二の腕」を鍛える筋トレ

キックバック。

鍛える腕の部位

上腕の後ろ側の上腕三頭筋。

二の腕部分。

見た目で太くするなら、この部分を鍛えると効率的です。

上腕を鍛える「ダンベルキックバック」やり方動画

動画をどうぞ。

筋トレ解説

1. 椅子などに片側の膝と手をついて前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち肘を体のラインまで上げる（スタート姿勢）
3. ①肘の位置は固定したまま、②ゆっくり（２秒程度）③体の横にそって上げる
4. 二の腕部分がギューッと収縮するのを感じながら④腕が真っ直ぐになるまで上げる
5. ②ゆっくり（４秒程度）下ろす
6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①肘の位置が動いてる

二の腕に効果ありません。

肘の位置は固定。

②早くて勢いがついてる

効果が減ります。

また、勢いをつけて肩の方まで振り子のように動かすのも意味がありません。

ゆっくり、上げる時は２秒程度、下げるときは４秒程度を意識。

③腕が体から離れてる

肩の筋肉も使ってしまいます。

体から離れないように意識。

④腕が伸び切っていない

まっすぐ伸び切るところまで挙げないと、効果が減ります。

しっかり伸ばしきりましょう。

ダンベル初心者向け。「ダンベルリストカール」で「前腕」を鍛える筋トレ

リストカール。

鍛える腕の部位

手首から肘にかけての前腕部分。

肘の内側面を鍛えます。

前腕を鍛える「ダンベルリストカール」やり方動画

動画です。

筋トレ解説

1. 椅子などに座り膝の上に手首を乗せる
2. ダンベルを持ち自然に垂らす（スタート姿勢）
3. ①手首が浮かないように、②ゆっくり（２秒程度）かけて手首を曲げる
4. ②ゆっくり（４秒程度）下ろす
5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①手首が浮いてる。

手首が膝から離れると、もはや上腕のトレーニングになってしまいます。

膝から離れないように注意。

②早い

フォームが崩れるし、勢いがついて上げ下げが楽。

動かしてる範囲が狭くなります。

ゆっくり、上げる時は２秒程度、下げるときは４秒程度を意識。

ダンベル初心者向け。「リバースリストカール」で「前腕」を鍛える筋トレ

リバースリストカール。

鍛える腕の部位

手首から肘にかけての前腕部分。

肘の裏側を鍛えます。

前腕を鍛える「ダンベルリバースリストカール」やり方動画

動画をどぞ。

筋トレ解説

1. 椅子などに座り膝の上に手首を乗せる
2. ダンベルを持ち自然に垂らす（スタート姿勢）
3. ①手首が浮かないように、②ゆっくり（２秒程度）かけて手首を曲げる
4. ②ゆっくり（４秒程度）下ろす
5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①手首が浮いてる

リストカールと同様で、手首は膝から離れないように注意です。

手首が膝から離れると、上腕のトレーニング（上腕筋）になってしまいます。

膝から離れないように注意。

②早い

フォームが崩れるし、勢いがついて上げ下げが楽。

動かしてる範囲が狭くなります。

ゆっくり、上げる時は２秒程度、下げるときは４秒程度を意識。

ダンベル初心者向け。腕の筋トレまとめ

まとめます。

あれこれ注意点は多いですが、特に

まずはこの２点を意識してみると良いです。

最後までありがとうございました。