ダンベル初心者向け。腕の筋トレをわかりやすく紹介。

ダンベル筋トレ
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「自宅でできる」ダンベルを使ったトレーニング方法を紹介するページです。

こんな方向け
  • ダンベルでの筋トレがはじめて、これから始めようとしている
  • これから始めるけど、どんな筋トレがあるかわからない

どのメニューをやったらいいか、については具体的な1週間メニューを「こちらの記事」で紹介してますので参考にしてください。

ゴリ
ゴリ

40代で筋トレ歴通算25年以上(一時空白期間あり・・)。近くにジムがないので、自宅筋トレで「おっさん」に抵抗中のゴリです!

この記事で紹介している筋トレで、Tシャツをまくって人に見せたくなる腕になることができますよ。

紹介する筋トレ

1 ダンベルカール
(鍛えられる部分~「力こぶ」上腕二頭筋)

2 ダンベルハンマーカール
(鍛えられる部分~「力こぶ(らへん)」上腕筋)

3 ダンベルキックバック
(鍛えられる部分~「二の腕」上腕三頭筋)

4 ダンベルリストカール
(鍛えられる部分~前腕)

5 ダンベルリバースリストカール
(鍛えられる部分~前腕)

1回からでも大丈夫。

ゴリ
ゴリ

まずは続けることを目標に頑張りましょう。

  • フォームが正しくないと、ムダな筋トレになってしまいます。軽い重量でフォームを確認してからチャレンジしてください。
  • 回数は10~15回程度で「もう無理よ!!」ってなるくらいの重さで。合計3セット目標
  • 例えば、10回→8回→5回という感じで、できる回数が減ればOKです。
  • 10回✕3セットができるようになったら、重さをアップ。
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ダンベル初心者向け。「ダンベルカール」で腕の「力こぶ」を鍛える筋トレ

ダンベルカール。

鍛える腕の部位

ダンベルカールで主に鍛える上腕二頭筋の部分。

ダンベルを使って、「力こぶ」(上腕二頭筋)の部分を鍛える筋トレです。

上腕を鍛える「ダンベルカール」のやり方動画

はじめに動画でサクッと見てください。

ダンベルカールのやり方動画です

筋トレ解説

ダンベルカールの動作
  1. 足を肩幅に開いてまっすぐたつ
  2. 手のひらを体前方に向けて両手にダンベルを持つ(スタート姿勢)
  3. ①肘の位置は固定したまま、②ゆっくり2秒程度)肩に向かって持ち上げる
  4. 力こぶの部分がギューッと収縮するのを感じながら上がるところまで
  5. ②ゆっくり4秒程度)下ろす
  6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①肘の位置が動いてる

肘の位置は動かさないように注意

肘の位置が動くと背中の筋肉も使ってしまいます(効果が減る)。

肘は動かないように意識。

ゴリ
ゴリ

壁に背中をつけて練習するとわかりやすいですよ

②早くて勢いがついてる

  • フォームが崩れる
  • 勢いがついて上げ下げが楽になってしまう

つまり、効果が減ります。

また、背中を反ってしまうのも効果が減ります。

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

③ダンベルの上げ方が足りない

ダンベルが上がるところまで上げきる

途中で下ろしてしまうのNG。

しっかり上げきりましょう。

上がらない場合はダンベルが重すぎるかもしれません。

まずは軽い重量でチャレンジしてみてください。

ダンベルカールの注意点
  • 肘は固定
  • 勢いをつけない
  • しっかり上げきる

ダンベル初心者向け。「ダンベルハンマーカール」で「力こぶ」を鍛える筋トレ

ハンマーカール。

鍛える腕の部位

ハンマーカールで主に鍛える上腕筋の部分。

ダンベルカール同様、力こぶのあたりにある「上腕筋」を鍛えるトレーニング。

手首の向きによって、使う筋肉が違います。

腕がさらに太く見えるようになります。

上腕を鍛える「ダンベルハンマーカール」やり方動画

まずは、動画をどうぞ。

ハンマーカールのやり方動画

筋トレ解説

ダンベルハンマーカールの姿勢
  1. 足を肩幅に開いてまっすぐたつ
  2. 手のひらが斜め後ろを向くように(腕を自然に垂らした状態)両手にダンベルを持つ(スタート姿勢)
  3. ①肘の位置は固定したまま、②ゆっくり2秒程度)肩に向かって持ち上げる
  4. 力こぶの外側の部分がギューッと収縮するのを感じながら上がるところまで
  5. ②ゆっくり4秒程度)下ろす
  6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

ダンベルカールと同様です。

①肘の位置が動いてる。

肘は前後に動かないように注意

肘は動かないように意識。

壁を背にして練習するとわかりやすい。

②早くて勢いがついてる

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

③上げ方が足りない

ダンベルはしっかり上げきる

途中で下ろしてしまうのはもったいない。

ゴリ
ゴリ

しっかり上げきりましょう

上がらない場合はダンベルが重すぎるかもしれません。

まずは軽い重量でチャレンジしてみてください。

ハンマーカールの注意点
  • 肘は固定
  • 勢いをつけない
  • しっかり上げきる

ダンベル初心者向け。「ダンベルキックバック」で「二の腕」を鍛える筋トレ

キックバック。

鍛える腕の部位

キックバックで鍛える上腕三頭筋の部分。

上腕の後ろ側の上腕三頭筋。

二の腕部分。

見た目で太くするなら、この部分を鍛えると効率的です。

上腕を鍛える「ダンベルキックバック」やり方動画

動画をどうぞ。

キックバックのやり方動画

筋トレ解説

ダンベルキックバックの動作
  1. 椅子などに片側の膝と手をついて前傾姿勢になる
  2. ダンベルを持ち肘を体のラインまで上げる(スタート姿勢)
  3. ①肘の位置は固定したまま、②ゆっくり2秒程度③体の横にそって上げる
  4. 二の腕部分がギューッと収縮するのを感じながら④腕が真っ直ぐになるまで上げる
  5. ②ゆっくり4秒程度)下ろす
  6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①肘の位置が動いてる

肘はスタート位置から動かないように

二の腕に効果ありません。

肘の位置は固定。

②早くて勢いがついてる

効果が減ります。

また、勢いをつけて肩の方まで振り子のように動かすのも意味がありません。

ダンベルは肘下よりも肩の方に行かないように

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

③腕が体から離れてる

肘は体に沿うようにすると良いです

肩の筋肉も使ってしまいます。

体から離れないように意識。

④腕が伸び切っていない

肘が伸び切るまでしっかりダンベルを上げきる

まっすぐ伸び切るところまで挙げないと、効果が減ります。

しっかり伸ばしきりましょう。

ダンベルキックバックの注意点
  • 肘は固定
  • 勢いをつけない
  • 腕は体に沿って動かす
  • 伸び切るまで上げる

ダンベル初心者向け。「ダンベルリストカール」で「前腕」を鍛える筋トレ

リストカール。

鍛える腕の部位

リストカールで鍛える指屈筋の部分。

手首から肘にかけての前腕部分。

肘の内側面を鍛えます。

前腕を鍛える「ダンベルリストカール」やり方動画

動画です。

ダンベルリストカールの動画

筋トレ解説

ダンベルリストカールの動作
  1. 椅子などに座り膝の上に手首を乗せる
  2. ダンベルを持ち自然に垂らす(スタート姿勢)
  3. ①手首が浮かないように②ゆっくり秒程度)かけて手首を曲げる
  4. ②ゆっくり4秒程度)下ろす
  5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①手首が浮いてる。

手首が浮かないように注意

手首が膝から離れると、もはや上腕のトレーニングになってしまいます。

膝から離れないように注意。

②早い

フォームが崩れるし、勢いがついて上げ下げが楽。

動かしてる範囲が狭くなります。

ゴリ
ゴリ

効果が減ってもったいないですよね

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

ダンベルリストカールの注意点
  • 手首は膝につけたまま
  • ゆっくり

ダンベル初心者向け。「リバースリストカール」で「前腕」を鍛える筋トレ

リバースリストカール。

鍛える腕の部位

リバースリストカールで鍛える手根屈筋などの部分。

手首から肘にかけての前腕部分。

肘の裏側を鍛えます。

前腕を鍛える「ダンベルリバースリストカール」やり方動画

動画をどぞ。

ダンベルリバースリストカールの動画

筋トレ解説

ダンベルリバースリストカールの動作
  1. 椅子などに座り膝の上に手首を乗せる
  2. ダンベルを持ち自然に垂らす(スタート姿勢)
  3. ①手首が浮かないように②ゆっくり秒程度)かけて手首を曲げる
  4. ②ゆっくり4秒程度)下ろす
  5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①手首が浮いてる

リストカールと同様で、手首は膝から離れないように注意です。

リバースリストカールも同様で手首が膝から離れないように

手首が膝から離れると、上腕のトレーニング(上腕筋)になってしまいます。

膝から離れないように注意。

②早い

フォームが崩れるし、勢いがついて上げ下げが楽。

動かしてる範囲が狭くなります。

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

ダンベルリバースリストカールの注意点
  • 手首は膝につけたまま
  • ゆっくり

ダンベル初心者向け。腕の筋トレまとめ

まとめます。

紹介した筋トレ

1 ダンベルカール
(鍛えられる部分~「力こぶ」上腕二頭筋)

2 ダンベルハンマーカール
(鍛えられる部分~「力こぶ(らへん)」上腕筋)

3 ダンベルキックバック
(鍛えられる部分~「二の腕」上腕三頭筋)

4 ダンベルリストカール
(鍛えられる部分~前腕)

5 ダンベルリバースリストカール
(鍛えられる部分~前腕)

あれこれ注意点は多いですが、特に

  1. 肘や手首は固定したまま
  2. 勢いはつけずにゆっくり

まずはこの2点を意識してみると良いです。

ゴリ
ゴリ

ダンベルを使った腕のトレーニングで、人に見せたくなる腕をゲットしてください!

最後までありがとうございました。

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