懸垂で頭の後ろに引いてくるやり方あるけど、普通のやり方と何が違う？やるならどっちがいい？
と感じている方向けの話題。
懸垂など自重中心の筋トレで40代に抵抗中のゴリといいます
懸垂には色々やり方がありますが、頭のうしろに引く懸垂は普通の懸垂とはちょっと違います。
可能なら取り入れたほうが良いかな？というレベルです。
主に普通の懸垂との違いと、やり方を紹介します。
実際やってみたので動画も掲載しました。
背中に厚みができますよ。
懸垂。頭の後ろに引くやり方と普通との違い
懸垂中心の筋トレを始めて間もない頃と、数カ月後の比較。
頭の後ろに引く懸垂は難易度高めですが、背中に厚みを作ることができます。
まずは普通の懸垂と頭のうしろに引く懸垂、それぞれ特徴を紹介します。
普通の懸垂
はじめに普通の懸垂。
- 広背筋※メイン
- 大円筋（外側からは見えづらい）
- 上腕二頭筋（力こぶのとこ）
普通の懸垂は、特に脇の下辺りの広背筋が鍛えられます。
ここが大きくなってくるとシルエットが逆三角形になりますね。
【やり方】
- 胸をバーに寄せていく
【難易度】
（頭の後ろに引く懸垂に比べて）低い
頭のうしろに引く懸垂よりも難易度は低いです。
また、バーの握り方で、順手（手のひら前方）と逆手（手のひら後方）とがありますが、
- 順手→高い
- 逆手→低い
となります。
逆手のほうが背中以外の筋肉も使うため、比較的簡単。
バーを頭の後ろに引く
続いて、頭のうしろに引いてくる懸垂。
- 僧帽筋（首から背中の肩甲骨周りの筋肉）
- 上腕二頭筋（力こぶ）
- 三角筋後部（肩の筋肉の後ろの方）
懸垂って、「背中を鍛える＝逆三角形」のイメージが強いですが、バーを頭の後ろにもってくるやり方だと、僧帽筋にも効いてきます。
逆三角形、ではなく、背中に厚みが出てくるようになります。
【やり方】
バーを頭の後ろに向かって引く
【難易度】
高い
懸垂やるなら頭の後ろと普通。どっちがいい？
で、どっちがいいのか、というと懸垂をする目的にもよります。
- 逆三角形の背中になりたい
- これから懸垂を始めようと思っている人
- 懸垂を始めて間もない人
これから懸垂筋トレやるよ、っていう方は、逆手→（慣れてきたら）順手の順でやっていくと良いです。
- 背中に厚みがほしい
- 懸垂に慣れてきた人
頭の後ろに引いてくる動作って、普段の生活ではなかなかやらない動きなので、比較的難易度が高いです。
なので、明確な目的（僧帽筋付近がものたりないな・・とか）がなければ、普通の懸垂で十分かなと。
懸垂を頭の後ろに持っていくやり方
以上を踏まえた上で、バーを頭の後ろにもっていくやり方を解説します。
やり方
【始めの姿勢】
- 肩幅より少し広めにして、順手でバーを握る
- 頭は下げる
- 膝は軽く曲げて後ろで足を組む
この姿勢のまま、反復していきます。
【反復】
- 頭の後ろ（首の付根あたり）をバーに引き寄せていく
- バーに触れたらゆっくり下ろす
- 繰り返す
【回数】
- まずは10回目標（ちなみに自分は10回できません）
- 3セット（間に1分程度の休憩）
やってみました↓
10回目標ですが、
５回→３回→１回
のように、回数が減ってくれば正しくできてると思ってOKです。
無理やり回数をこなすよりは、ゆっくりでもただしいフォームでやったほうが効果が有ります。
懸垂を頭の後ろに持っていくやり方のまとめ
まとめます。
普通の懸垂と比べると難易度が高いです。
まずは普通の懸垂で慣れてから、余裕が出てきたら挑戦していくと良いと思います。
では、筋トレ頑張りましょう
懸垂にグローブを使うと背中への効き方が全く変わるので使ったほうが良いです。
やり過ぎもよく有りませんので気をつけましょう↓
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