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懸垂で頭の後ろに引くのと普通のやり方は何が違う?

背中

懸垂で頭の後ろに引いてくるやり方あるけど、普通のやり方と何が違う?やるならどっちがいい?

と感じている方向けの話題。

この記事の内容

  • 頭の後ろに引く懸垂と普通の懸垂の違い
  • 懸垂するならどっち?
  • 頭の後ろに引く懸垂のやり方

40代に突入して危機感を感じ(色んな意味で)、懸垂を中心に筋トレ続けてます。

懸垂には色々やり方がありますが、頭のうしろに引く懸垂は普通の懸垂とはちょっと違います。

正直難易度は高めです。

できるようになると普通の懸垂とは違う部分も鍛えられるので、可能なら取り入れたほうが良いかなと。

主に普通の懸垂との違いと、やり方を紹介します。

実際やってみたので動画も掲載しました。

背中に厚みができますよ。

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普通の懸垂と頭の後ろに引くやり方の違い

頭の後ろに引く懸垂は難易度高めですが、背中に厚みを作ることができます。

まずは普通の懸垂と頭のうしろに引く懸垂、それぞれ特徴を紹介します。

普通の懸垂

はじめに普通の懸垂。

【使ってる筋肉】

  • 広背筋※メイン
  • 大円筋(外側からは見えづらい)
  • 上腕二頭筋(力こぶのとこ)

普通の懸垂は、特に脇の下辺りの広背筋が鍛えられます。

ここが大きくなってくるとシルエットが逆三角形になりますね。

【やり方】

  • 胸をバーに寄せていく

【難易度】

(頭の後ろに引く懸垂に比べて)低い

頭のうしろに引く懸垂よりも難易度は低いです。

また、バーの握り方で、順手(手のひら前方)と逆手(手のひら後方)とがありますが、

  • 順手→高い
  • 逆手→低い

となります。

逆手のほうが背中以外の筋肉も使うため、比較的簡単。

バーを頭の後ろに引く懸垂

続いて、頭のうしろに引いてくる懸垂。

【使ってる筋肉】

  • 僧帽筋(首から背中の肩甲骨周りの筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶ)
  • 三角筋後部(肩の筋肉の後ろの方)

懸垂って、「背中を鍛える=逆三角形」のイメージが強いですが、バーを頭の後ろにもってくるやり方だと、主に僧帽筋が鍛えられます。

逆三角形、ではなく、背中に厚みが出てくるようになります。

【やり方】

バーを頭の後ろに向かって引く

【難易度】

高い

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懸垂やるならどっち?

で、どっちがいいのか、というと懸垂をする目的にもよります。

普通の懸垂がおすすめの人

  • 逆三角形の背中になりたい
  • これから懸垂を始めようと思っている人
  • 懸垂を始めて間もない

これから懸垂筋トレやるよ、っていう方は、逆手→(慣れてきたら)順手の順でやっていくと良いです。

【頭の後ろに引く懸垂がおすすめの人】

  • 背中に厚みがほしい
  • 懸垂に慣れてきた人

頭の後ろに引いてくる動作って、普段の生活ではなかなかやらない動きなので、比較的難易度が高いです。

なので、明確な目的(僧帽筋付近がものたりないな・・とか)がなければ、普通の懸垂をやればいいのかなと。

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懸垂を頭の後ろに持っていくやり方

以上を踏まえた上で、バーを頭の後ろにもっていくやり方を解説します。

やり方

【始めの姿勢】

  • 肩幅より少し広めにして、順手でバーを握る
  • 頭は下げる
  • 膝は軽く曲げて後ろで足を組む

この姿勢のまま、反復していきます。

【反復】

  1. 頭の後ろ(首の付根あたり)をバーに引き寄せていく
  2. バーに触れたらゆっくり下ろす
  3. 繰り返す

【回数】

  • まずは10回目標(ちなみに自分は10回できません)
  • 3セット(間に1分程度の休憩)

やってみました↓

懸垂。頭の後ろに引く。

10回目標ですが、

5回→3回→1回

のように、回数が減ってくれば正しくできてると思ってOKです。

無理やり回数をこなすよりは、ゆっくりでもただしいフォームでやったほうが効果が有ります。

※普通の懸垂よりも肩の可動域が広い筋トレです。肩に痛みがある場合は無理しないでください。

懸垂を頭の後ろに持っていくやり方のまとめ

頭の後ろに引く懸垂について

  • 頭の後ろに引く懸垂と普通の懸垂の違い
  • 懸垂するならどっち?
  • 頭の後ろに引く懸垂のやり方

紹介しました。

普通の懸垂と比べると難易度が高いです。

まずは普通の懸垂で慣れてから、余裕が出てきたら挑戦していくと良いと思います。

では、筋トレ頑張りましょう。

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