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デッドバグに応用ってある?物足りないならこうする。

体幹

デッドバグに応用編ってある?

という方向けの話題です。

この記事の内容

デッドバグの応用編

  • 負荷をプラスする方法
  • バランスボールを使用する
  • 手または足だけでやる

  • デッドバグを続けていて、物足りなくなってきた
  • やってはいるけどうまくできない

という方向けの応用したデッドバグを紹介します。

基本のフォームができていると、ぽっこりしていた下腹が凹んできたり、姿勢がよくなってきたりと、メリットだらけのデッドバグ。

ある程度慣れてくると、物足りなく感じると思います。

または、うまくできないという方もいるかもしれません。

そんな方のために、いくつかデッドバグの応用方法を紹介します。

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デッドバグの応用ってどんな種類がある?

基本的なやり方は、仰向けになって手足を上げ下げする筋トレですが、応用した方法を取り入れると更に効果が上がります。

物足りない方向けの応用方法

  • 負荷を上げる
  • バランスボールを使用した方法

など。

また、うまくできない方には

手、または足だけを上下させる方法

があります。

いずれも、一番重要なのはデッドバグのフォームなので、正しいフォームでやることを忘れずに。

ではそれぞれ詳しく解説します。

基本の姿勢はこれですね。

 仰向けになる

2 手をまっすぐ上に伸ばす(学校でやる前ならえみたいに)

3 膝は90度に曲げ、太ももと体が直角になるように足を上げる(つまりはよつんばいの姿勢を仰向けにした状態

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デッドバグに負荷をプラスする3つの方法

普通のデッドバグに慣れてきたら、負荷を上げていくことで、効果を上げることができます。

  1. 休憩時間
  2. 増やす
  3. ウエイト

3つの方法について紹介します。

休憩時間

デッドバグを始めたころは

  • 左右10回づつ
  • 休憩1分程度
  • 3セット

程度から始める方が多いと思います。

なれてきたら、セット間の休憩時間を短くすることで負荷を上げることができます。

休憩時間を短くしていく時は、一気に短くせずに

  • 10秒刻みで短く
  • 30秒まで

30秒まで短縮して余裕がでてきたら、次に数を増やしていくと良いでしょう。

増やす

増やす方法には

  • 回数を増やす
  • セット数を増やす

の2種類ああります。

【回数を増やす】

単純に各セットの回数を増やします。

5回刻みで

左右10回→左右15回→左右20回

という感じです。

【セット数を増やす】

続いて、セット数を増やす方法。

1セットずつ追加して

4セット→5セット

のように増やすと良いです。

ウエイトをプラス

それから、手足に荷重をかける方法。

手なら

  • ダンベル
  • リストウェイト

足なら

  • アンクルウェイト

などの方法があります。

ただし、あまり重たすぎると、腰の負担が大きくなるので、2キロ程度までに抑えたほうが良いです。

荷重をかける場合、セット数は3セットから始めましょう。

ちなみに、ここまでできるようになったら、プランクなど別の体幹トレーニングを試してみても良いと思いますよ。

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バランスボールでデッドバグ

バランスボールを使ったデッドバグの応用編。

【やり方)

  1. 仰向けに寝転がり、デッドバグの姿勢を取る
  2. 膝と両手でバランスボールを支える
  3. バランスボールが落ちないように通常のデッドバグの反復をする

バランスボールを膝と手で挟むようにしてやります。

こうすることで、通常のデッドバグよりもさらに腹筋と体幹が刺激されます。

使うバランスボールのサイズは、体格によりますが、最低でも55㌢以上がおすすめ。

ちなみにバランスボールは、ストレッチや筋トレなどの補助アイテムとしても優秀なので、自分の身長にあったサイズが良いかもしれません。

バランスボールに座った時の足つき性を基準にした目安は以下の通り。

55cm ~170cm

65cm 165~185cm

75cm 185cm~

デッドバグを手または足だけで

最後はうまくできない、難しいと感じている方向けの応用。

慣れるまではやりづらいかもしれません。

以下の方法で慣れるのも一つの方法ですので参考までに紹介します。

【手または足だけ】

手足同時ではなく、手だけ、足だけを動かすやり方。

  1. 左腕右腕交互に10回ずつ(計20回)
  2. 1分程度休憩
  3. 左足右足交互に10回ずつ(計20回)
  4. 合計2セット

手足を同時上げ下げするのは始めのうちは、あれ?ってなるので、まずは手、足単独でやる方法です。

姿勢はデッドバグの基本のフォームを維持しましょう。

【足を床につける】

デッドバグが難しい、きつい、と感じる方向け。

足を下ろした時に、一度床につける

床に足をつけることで、筋肉が緩むので上げやすくなります。

どちらも、主に初心者さん向けの方法になります。

デッドバグに応用ってある?~まとめ

まとめます。

負荷をプラスする方法

  • 休憩時間を短くする
  • 増やす(回数、セット数)
  • ウエイト(ウエイトを使う)

バランスボールを使う

初心者向け

  • 手または足だけ
  • 足を床につける

では筋トレ頑張りましょう。

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