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デッドバグの正しいやり方。コツと注意点を詳しく解説。

体幹

デッドバグの正しいやり方教えて!

デッドバグのやり方を紹介します。

この記事の内容

  • デッドバグの正しいやり方。フォームなど
  • コツと注意点
  • 回数や頻度

寝ながらできるデッドバグは、腰痛持ちの方や筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニング。

ゴリ
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嫁さんも絶賛継続中です!

簡単ですが、正しいフォームでやらないと効果が得られなかったり、逆に腰痛の原因にもなります。

まずは、正しいデッドバグのやり方を覚えて、少しづつ慣れていきましょう。

では詳しく解説します。

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デッドバグの正しいやり方を解説。フォームが肝心だよ

デッドバグは、寝ながら手足を上げ下ろしするだけの簡単筋トレ方法ですが、フォームが重要です。

  • デッドバグの姿勢
  • 反復方法
  • 呼吸の仕方

を解説していきます。

デッドバグの正しい姿勢

ここが一番肝心。

姿勢になれるまでは、反復はせずにこの姿勢を維持するだけでもOKです。

ゴリ
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嫁さんは、そもそもこの体勢がきつく感じたので、維持からはじめました。できることから始めましょう!

  1. 仰向けになる
  2. 手をまっすぐ上に伸ばす(学校でやる前ならえみたいに)
  3. 膝は90度に曲げ、太ももと体が直角になるように足を上げる(つまりはよつんばいの姿勢を仰向けにした状態
  4. この姿勢が基本で、手足のあげおろしの反復をしていく

一見簡単そうに見えますが、背中が浮いてくることがあるので注意が必要

詳しくは次に紹介します。

反復

スタートの姿勢を基本にして、手足を上げ下ろししていきます。

  • 右手&左足(または左手&右足どちらから始めてもOK)のように、対角の手足を同時にゆっくり下げる
  • 床に着く直前まで下ろし、ゆっくりもとに戻る
  • 2秒程度かけてゆっくり下ろし、再度2秒程度かけてゆっくり上げる
  • これを、左右交互に行う

ゆっくりと行いましょう。

呼吸

反復中、呼吸は止めないように。

体の動きに集中すると、息が止まりがちになるので注意しましょう。

呼吸方法は

  • から息を吐きながら下ろす
  • から息を吸いながら上げる
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デッドバグの正しいやり方~コツと注意点

デッドバグをする時の、注意点やコツです。

フォームが大事なのはすでに紹介したとおりですが、ちょっとしたコツなどがあります。

基本の姿勢の注意点とコツ

腹筋を意識する

始めの仰向けの姿勢ですが、腹筋を意識することが大事。

実際にやってみるとわかりますが、腹筋に力を入れなくてもできます。

ただし、腹筋を意識しないと、背中が浮いてくることがわかると思います。

背中が浮くと、効果が得られませんし腰痛のもとになるので注意しましょう。

一度、お腹を触りながらやってみて、緩めたときと力をいれた時の違いを確認するとわかりやすいです。

【背中が浮かないようにするには】

腹筋の力を抜くと、背中が浮きます。

腹筋を意識すると言われてもわかんないけど

慣れないと分かりづらいかもしれません。

背中が浮く時は、

  1. 仰向けになって膝を胸に近づけ背中が床についているのを確認
  2. その状態から背中が床についているのを感じながらゆっくり膝を起こし、最初の姿勢を取る

という感じで試してみてください。

お腹に力を入れることで、背中が浮かないことがわかると思います。

この状態が基本の体勢となります。

特に、反り腰の方は(家の嫁がそう)背中が浮きがちになるので、まずはこの姿勢になれることから始めてみましょう。

ゴリ
ゴリ

お腹に力を入れて、骨盤を床に押し付けるようなイメージでやるといいかも

背中が浮いているかどうかの確認方法の例としては、パートナーがいれば、背中に手を差し込んで隙間があるか確認してもらうと良いと思いますよ。

ちなみに、家の嫁さんの例ですが、そもそも始めの姿勢を維持したままで反復するのがつらい状態でした。

そのため、始めは

  • デッドバグの姿勢を維持
  • そのまま1分
  • 3セット
ゴリ
ゴリ

普段運動不足の嫁さんなので、これだけでも次の日筋肉痛になってました

デッドバグの体勢がきつい、という方におすすめです。

なれてきたら、反復を取り入れていけば良いですね。

【太ももがつらい】

膝を90度に曲げた状態なので、太ももの前側の筋肉を使います。

この姿勢がつらい場合は、膝から下は自然に曲げた状態でもOK

反復中のコツと注意点

こ、腰が痛い・・

手足を下ろした時に、腰が痛い場合。

下げすぎることで背中が浮いてしまい、腰に負担がかかっているかもしれません。

この辺は、肩や股関節の柔軟性もあるので、痛くなる直前まで下げるようにしましょう。

デッドバグが効かない気がする

デッドバグはゆっくりとした筋トレで、主に体の表面からは見えないインナーマッスル強化が目的です。

そのため、腕立て伏せや懸垂などの普通の筋トレ後のような疲労感は感じづらいです。

筋力によっても違いはあるはずですが、体がポカポカしてくる感じが有るかなと。

まずは、1ヶ月程度続けてみましょう。

もちろん、正しいフォームでできていることが大前提です。

【正しくできているのに効かない】

フォームは完璧のはずなんだけど、やっぱり効いていないような感じがする・・・

こんな方もいるかもしれません。

その場合は、

  • 別の記事で紹介する応用編
  • プランクなどデッドバグ以外の体幹トレーニング

に挑戦してみましょう。

それでも余裕であれば、体幹トレーニングをあえてやる必要はないかもしれません。

そもそも、インナーマッスルは筋トレでも使われている筋肉なので、体幹トレーニングが効かないと感じるなら、筋トレの負荷を上げてやったほうが時間効率もいいと思います。

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デッドバグの頻度ってどのくらいやればいい?

正しいやり方を解説したところで、デッドバグをどのくらいやるか、という話。

回数

  • 片方(右手&左足または左手&右足)10回ずつ(計20回)
  • 3セット
  • 間に休憩1分程度

はじめはここをクリアできるように続けます。

クリアできたら、

  1. 休憩を30秒
  2. 回数を増やす

という順序でレベルアップすると良いです。

毎日やってもいい?

毎日やりましょう!

他の筋トレやエクササイズなどもやっているなら、最後にデッドバグを持ってくると良いです。

はじめにデッドバグをやってしまうと、他の筋トレの回数が減ったりするなどの影響が出るかもしれません。

いろんな動作に関わる体幹トレーニングは最後です。

筋肉痛があるときは?

筋肉痛があるときは、正しいフォームでの反復ができるならやって大丈夫です。

逆に、動きが制限されるような強い筋肉痛なら休養日にしましょう。

筋肉痛が軽くなってから再開すればOKです。

ちなみに、筋肉痛が完全に収まってしまうと、トレーニング効果がリセットされてしまうので、軽く筋肉痛がある状態ならやったほうが良いです。

デッドバグの正しいやり方~まとめ

まとめます。

デッドバグの正しいやり方

【姿勢】

  • 仰向けになる
  • 手をまっすぐ上に伸ばす(学校でやる前ならえみたいに)
  • 膝は90度に曲げ、太ももと体が直角になるように足を上げる(つまりはよつんばいの姿勢を仰向けにした状態)
  • この姿勢が基本で、手足のあげおろしの反復をしていく

【反復】

  1. 右手&左足(または左手&右足どちらから始めてもOK)のように、対角の手足を同時にゆっくり下げる
  2. 床に着く直前まで下ろし、ゆっくりもとに戻る
  3. 2秒程度かけてゆっくり下ろし、再度2秒程度かけてゆっくり上げる
  4. これを、左右交互に行う

【呼吸】

  • 口から息を吐きながら下ろす
  • 鼻から息を吸いながら上げる

【注意点・コツ】

  • 腹筋を意識する
  • 背中が浮かないように
  • 腰がいたい場合、痛くなる直前まで下ろす

【回数】

  • 片方(右手&左足または左手&右足)10回ずつ(計20回)
  • 3セット
  • 間に休憩1分程度

【頻度】

  • 毎日やろう!
  • ただし、筋肉痛のときは
  • 強い・・休養日
  • 弱い・・やる

寝ながらどこでもできるデッドバグは、いろんな効果が期待できます。

正しいフォームを覚えて、筋トレや日常生活に取り入れてみましょう。

では筋トレ頑張りましょう。

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