ダンベル初心者向け。背中の筋トレをわかりやすく紹介。

筋トレ
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「自宅でできる」ダンベルを使ったトレーニングを紹介するページです。

こんな方向け
  • ダンベルでの筋トレがはじめて、これから始めようとしている
  • これから始めるけどどんな筋トレがあるかわからない

どのメニューをやったらいいか、については具体的な1週間メニューを「40代ダンベル初心者向け。一週間メニューの考え方と実例」で紹介してますので参考にしてください。

ゴリ
ゴリ

40代で筋トレ歴通算25年以上(一時空白期間あり・・)。近くにジムがないので、自宅筋トレで「おっさん」に抵抗中のゴリです!

この記事で紹介している筋トレで、もこもこしたたくましい背中になることができますよ。

紹介する筋トレ

デッドリフト
(鍛えられる部分~背中の下の方)
ワンハンドローイング
(鍛えられる部分~背中の真ん中あたり)
アップライトロウ
(鍛えられる部分~背中の上の方)

1回からでも大丈夫。

ゴリ
ゴリ

まずは続けることを目標に頑張りましょう

  • フォームが正しくないと、ムダな筋トレになってしまいます。軽い重量でフォームを確認してからチャレンジしてください。
  • 回数は10~15回程度で「もう無理よ!!」ってなるくらいの重さで。合計3セット目標
  • 例えば、10回→8回→5回という感じで、できる回数が減ればOKです。
  • 10回✕3セットができるようになったら、重さをアップ。
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ダンベル初心者向け。「 デッドリフト 」で「背中の下側」を鍛える筋トレ

背中のトレーニングは、腕や下半身も使うトレーニングが多いです。

そのため、細かくいくといろんな筋肉(上腕、太もも、肩ほか)が関わってきますが、「主に」効いている部分を解説した上で詳しいトレーニング方法を紹介します。

はじめに、デッドリフト。

ダンベルデッドリフトで鍛える背中の部位

デッドリフトで主に鍛える脊柱起立筋のあたり

ダンベルを使って、主に背中の下側を鍛えていきます。

デッドリフトは、ほぼ全身運動なので下半身、腕、背中などの筋肉を使います。

また、高重量を扱いやすいので、ゴリゴリの上級者でもよくやるトレーニング方法。

ただし、腰を痛めやすいので注意が必要です。

「ダンベルデッドリフト」やり方動画

動画です。

ダンベルデッドリフトのやり方動画

ダンベルデッドリフトの解説

ダンベルデッドリフトの姿勢
  1. 足を肩幅に開いて、手は肩幅程度
  2. ①軽く膝を曲げ②胸を張ったまま、前傾姿勢になり両手にダンベルを持つ(スタート姿勢
  3. そのままの姿勢で、③斜め前方を見ながら④ゆっくり(2秒程度)体を起こす
  4. ダンベルを体の横まで持ち上げ、上げきったところで背中の筋肉を寄せるイメージで胸を張る
  5. 同じ軌道でダンベルを④ゆっくり(4秒程度)下ろす
  6. 膝下くらいまでダンベルを下げたら再び持ち上げる
  7. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

デッドリフトは怪我をしやすいので、動作中の姿勢には特に注意が必要です。

①膝を曲げすぎ。

膝を痛めるので、つま先よりも前に出ないように注意。

膝を曲げすぎると、膝を痛めやすいです(太ももへの負担が高い)。

「膝がつま先より前に出ない」程度に膝を曲げるようにしましょう。

下半身を使うというよりも、「お辞儀をするイメージ」で、お尻を後ろに突き出すようにすると自然と正しいフォームになります。

ゴリ
ゴリ

神主さんがやってる深いお辞儀を想像するとわかりやすいかもですね

②猫背。

猫背にならないように注意。

猫背になると、腰に負担がかかるので、トレーニング中は胸を張ったままの姿勢をキープ。

③視線が真下。

真下を見ると猫背になりやすいので注意

下を見ると猫背になりやすいです。

極論、胸を張った姿勢がキープできればどこを見ててもよいのですが、慣れるまでは斜め前方あたりを見るようにしましょう。

④早い。

フォームが崩れやすくなり、怪我の元です。

デッドリフトは、比較的重い重量からできますが、その分怪我の心配も増えます。

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

ダンベルデッドリフトの注意点
  • 膝はつま先よりも前に出ない程度に軽く曲げた姿勢をキープ
  • 胸を張ったまま
  • 斜め前方を見る
  • ゆっくり

ダンベル初心者向け。「ワンハンドローイング」で「背中の真ん中あたり」を鍛える筋トレ

続いて、ワンハンドローイング。

ダンベルワンハンドローイングで鍛える背中の部位

ワンハンドローイングで鍛える背中の部分

ダンベルを使って、背中の真ん中あたりを鍛えていきます。

脇腹の上付近にある大きな筋肉の「広背筋」、首の根元から背中の真ん中あたりに伸びている「僧帽筋」。

「ダンベルワンハンドローイング」やり方動画

動画をどうぞ。

ダンベルワンハンドローイングのやり方動画

ダンベルワンハンドローイングの解説

ダンベルワンハンドローイングの姿勢
  1. 椅子などに片側の手と膝をつく
  2. 膝は軽く曲げ、腕を自然に垂らしてダンベルを持つ(スタート姿勢
  3. 軽く胸を張った姿勢をキープしたまま、②ゆっくり③お腹のあたりに向かって体と水平にダンベルを持ち上げる
  4. 上げきったところで、軽く胸をひねる
  5. 同じ軌道でゆっくり下ろす
  6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①猫背。

猫背にならないように注意

猫背になると腰を痛めます。

視線は斜め前方付近を見るように意識。

②早い。

フォームが崩れやすく、怪我のもと。

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

③上げる方向がよろしくない。

お腹にむかってダンベルを引き上げる

頭側に向かって上げていくと、肩まわりに。

ダンベルはお腹のあたりに

足側に向かって上げていくと二の腕付近に強めに効いてしまい、背中への効果が減ります。

お腹のあたりに向かって、まっすぐ上げるようにしましょう。

④肘が開いてる

腕は左右にぶれないように、体と水平方向に上下させる

同じく背中への効果が減ります。

肘は、体と水平な姿勢を維持したまま行いましょう。

厳密に言うと、肘を開くほど背中の上の方も使うことになりますが、メインは真ん中あたりなので水平をおすすめします

ダンベルワンハンドローイングの注意点
  • 視線は斜め前方をみて胸を張った姿勢で
  • ゆっくり勢いをつけずに
  • お腹に向かってまっすぐ
  • 肘は体の向きと水平に動かす

ダンベル初心者向け。「アップライトロウ」で「背中の上の方」を鍛える筋トレ

最後に、アップライトロウ。

ダンベルアップライトロウで鍛える背中の部位

アップライトロウで主に鍛える背中の上側

ダンベルを使って、「背中の上側」を鍛えていきます。

「ダンベルアップライトロウ」やり方動画

動画です。

ダンベルアップライトロウのやり方動画

ダンベルアップライトロウ解説

ダンベルアップライトロウの姿勢
  1. 胸を張り膝は軽く曲げて、足を肩幅に開く
  2. 腕をおろし、肩幅より少し狭い位置で両手にダンベルを持つ(スタート姿勢
  3. 軽く胸を張ったまま、②まっすぐ「あご」のあたりまで、⑤肘から引き上げるイメージ④ゆっくりダンベルを持ち上げる
  4. ④ゆっくり下ろす
  5. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①手の幅が広い

ダンベルを持つ手の幅は狭くする

手の幅が広くなるほど、肩(腕の付け根の三角筋)の筋肉が関わってきます。

手の幅は狭くしましょう。

②上げきっていない

ダンベルをあごのラインまで上げきる

低い位置で止めてしまうと、効果が減ります。

「あご」の位置まで上げきるように意識しましょう。

また、無理に上げようとすると肩をすくめてしまうかもしれませんが、これもNG。

背中側への効果が減りますので注意しましょう。

上がらない場合、ダンベルが重すぎるかもしれませんので軽くしてやってみてください。

③肘が下がってる。

肘で引き上げていくイメージ

腕などに負荷が分散して、背中に効きづらくなります。

肘が先に上がっていくようなイメージで。

ダンベルが「あご」の高さまで来たときに、自分から見てダンベルが逆ハの字に見えるようにすると肘から上げやすいです。

自分から見て、上から見たときに「ハ」の字になるようにすると肘から上げやすい

④早い。

効果が減ります。

ゆっくり、上げる時は2秒程度、下げるときは4秒程度を意識。

ダンベルアップライトロウの注意点
  • 手の幅は狭く
  • 「あご」の位置まで上げきる
  • 肘が先に上がっていくようなイメージ
  • ゆっくり勢いをつけずに

ダンベル初心者向けの背中の筋トレまとめ

まとめます。

紹介した筋トレ

デッドリフト
(鍛えられる部分~背中の下の方)
ワンハンドローイング
(鍛えられる部分~背中の真ん中あたり)
アップライトロウ
(鍛えられる部分~背中の上の方)

特に

<共通>

  • 胸を張った姿勢をキープしたまま行う(斜め前方を見るようにすると猫背になりづらい)
  • ゆっくり

<デッドリフト>

  • 膝がつま先よりも前に出ない

<ワンハンドローイング>

  • お腹に向かってまっすぐ引き上げる

<アップライトロウ>

  • 肘が先に上がっていくイメージ

あれこれ注意点が多すぎるので、始めは以上の点に注意してやってみてください。

背中の種目は姿勢が悪いと怪我をしやすいので、十分気をつけましょう。

ゴリ
ゴリ

もこもこしたたくましい背中をゲットしてください!

最後までありがとうございました。

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