ダンベル初心者だけど、筋トレの１週間のメニューはどうやって決めたらいい？
という方向けの話題。
40代で筋トレ再開、ダンベルと自重で自宅トレーニングに勤しむゴリと言います
いざダンベル筋トレを始めようとしたけど、ネットやら本やらを見始めると種類が多すぎて、結局なにをどうやっていいかわからくなります。
やり方はいろいろありますが、「これをやれば間違いない！」というのはないと思ってます。
ひとまずこの記事で紹介する例を参考にして、自分にあったメニューを考えてみてください。
やることがはっきりすれば、今日は何やるべ・・って悩まなくてよくなりますよ
この記事では主に
- 筋トレメニューの考え方
- 自分がやってる実例
を書いてます。
あれこれ読むのが面倒な方は、自分がやってる1週間分のメニューも紹介しているので、まずはまるまる真似してやってみてください。
なれてきたら、もうちょっとこうしようとか、自分なりに変えていくと良いと思います。
40代ダンベル初心者が1週間の筋トレメニューを考えるときの３つのポイント
筋トレのメニューを考えるときは、１週間で区切って考えるとやりやすいです。
なぜかというと、毎度
今日はなんだっけな・・・？
って考えなくてよくなりますし、メニューを組み替えるときも楽だからですね。
１週間分のメニューを決めたら、あとは毎週繰り返すだけ。
ということで、１週間を基準にして筋トレメニューを考えるときのポイントを経験を踏まえていくつか紹介します。
同じ部位が続かないこと
同じ部位を２日以上続けてやらないようにメニューを考えます。
例を上げると
- １日目 胸、足
- ２日目 胸、肩
- ３日目 足、肩
胸それから肩を鍛える日がそれぞれ２日続いてますよね。
筋肉をつけて40代に見えない体になるんだ！
って意気込んで、鍛えたい部分を集中的にやりたくなりますが。。
疲れが残った状態で２日目のトレーニングをすることになるので、できる回数が減ったり、重さが落ちたりする原因になります。
その結果、思ったように力が出しきれなくなりトレーニング効果も低下。
それなら、１日で追い込んで使った部分は数日休む、という方法の方が効率的です。
サブで使う筋肉が続かないこと
ちょっと似ていますが、メインではなく補助的に使う部分が続かないように、という意味です。
例えば
- １日目 胸（上腕も使う）
- ２日目 腕
胸の筋トレの場合、例えばダンベルプレスだと上腕も使います。
次の日、腕をメインに鍛える日にしてしまうと、思ったように追い込めません。
え・・今日も・・
他に考えられるケースは
- 背中 ⇔ 力こぶの部分（ローイングとか
- 背中 ⇔ 足（デッドリフトとか
など。
「押す力」と「引く力」で分けるとわかりやすいかもしれません。
1日の中で同じ部分を使って追い込むのはありです
とはいえ、メニューを考えてみるとどうしても続いてしまうこともあるので、まずは試してみてから組み替えるくらいの心構えで良いです。
ちなみに補助的に、と言ってしまうと、
腹筋なんか毎日じゃないすかね？
という意見もありそうですが、それはそのとおり。
ただ、筋肉の部位によって、回復（元の状態に戻る）までの期間が違うので、理論上腹筋は毎日使っても大丈夫だったりします。
腹筋は24時間で回復するので、毎日やってもOKですね。
といいつつ、腹筋といえど数日筋肉痛が続いて筋トレどころじゃない場合もあります。
経験あり。。
要は、体と相談しながらやっていきましょうっていう話。
トレーニーの中には、他の筋トレで腹筋も使ってるし、あえて腹筋メインのトレーニングはしない方もいますね。
ちょっと話が脱線しましたが
休養日を入れる
休むのも筋トレのうちです。
必ず休養日を入れましょう。
筋肉は休んでいる間に、さらに強く（太く）なろうと修復します。
特に大きい筋肉（背中とか太ももとか）は、修復までの期間が最長で72時間ほどかかると言われています。
筋トレ休んだら筋肉がなくなってしまう・・・
と心配する必要はないです。
むしろ、やりすぎることで筋力が落ちることも。
しっかり鍛えたら、しっかり休む
以前怪我して１週間程度休みましたが問題なかったです。
ついでに40代になると、筋トレ以外の体の疲れも抜けにくくなってくるので、
- 筋トレの休養日を設ける
- 無理しない
以上２点に十分注意しましょう。
40代ダンベル初心者の１週間メニューの考え方
ということで、１週間分のダンベルメニューの組み方です。
まずは細かいダンベルメニューを考える前に、体のどの部分を鍛えるかを決めてから、具体的なメニューを決めていくと良いです。
今日は胸と肩の日
とか
今日は足とお腹の日
のようにまずはパーツを決めたほうが覚えやすいし、具体的なメニューも考えやすくなるためです。
「考え方」について紹介していますが、「なんでもいいから今すぐできる方法を教えてくれ！」という方は次の実例の部分を見てください。
筋トレメニューの「全身法」と「分割法」の話
メニューの組み方は、
- 毎日全身を鍛える「全身法」
- 全身を日毎に分けて鍛える「分割法」
のどちらかが一般的。
名前はともかく、筋トレを続けていると勝手にそんな感じになってるはずです
ただ、全身法だと時間がかかるのがデメリットなので、分割法で短時間でも集中してやるほうが効率が良いです。
なにかと忙しい40代にはちょうど良いですね。
自分も1日のトレーニング時間は30分程度です
分割法で効率的に鍛える
分割法でもさらに種類があって
- 二分割（時間がかかる
- 三分割（自分はこの方法
- 四分割（上級者
- 五分割（プロ
極論、どの方法でもいいんですが、四分割以上は上級者がやる方法。
二分割だと、全身法までではないものの、トレーニング時間が長くなる傾向。
ということで、三分割法だと初心者の方でも無理なく続けられるはずです。
筋トレメニューの考え方。「三分割法」
あまり長時間のトレーニング時間が取れない人でも、効率的に体を鍛えることができる三分割法。
かんたんにいうと「３日かけて全身を鍛える」方法のこと。
正解はないので、色々考えてみます。
まずは大きい部分を３日に振り分け。
- 足
- 胸
- 背中
ここに他のパーツを入れていきます。
同じ部位が続かないように振り分けするとなると・・
①案
- 足・お腹
- 胸・腕
- 背中・肩
②案
- 足・腕
- 胸・肩
- 背中・お腹
③案
- 足・肩
- 胸・お腹
- 背中・腕
という感じでメニューの組み方は色々考えられます。
が、お気づきのとおり、肩と腕は、背中、胸、ともに補助的に使う筋肉なので、どうしても続いてしまうんですよね。
それから、足や肩（三角筋）はバランスよくやろうとすると全体のセット数がえらいことになります。
なので・・・
- 足だけの日を作る
- 肩～①前②横③後
という具合に分けて日毎に振り分けると、同じ部位に集中しづらくなります。
ごちゃごちゃしてきましたが、自分がやってる一例を紹介するので、決められない方はそのままやってみてください。
まずはやってみてから、自分にあったメニューにカスタマイズしていくと良いです
40代のダンベル筋トレ１週間メニューの実例：部位別編
で、自分が今やってるメニューを紹介します。
まずは、体の部位をどう分けてるか、について。
先に紹介した「三分割法」でやってます
＜１日目＞
- 1日目背中と「引く力」
- 背中
- 肩（後ろ）
- 上腕二頭筋
- 2日目胸と「押す力」
- 胸
- 肩（前）
- 上腕三頭筋
- ３日目足と残ってる部分
- 足
- お尻
- 肩（横）
- ４日目休み
- ５日目１日目と同じ
- 背中
- 肩（後ろ）
- 上腕二頭筋
- ６日目２日目と同じ
- 胸
- 肩（前）
- 上腕三頭筋
- ７日目足と残ってる部分
- 足
- お尻
- 肩（横）
- お腹
こんな感じで今は落ち着いています。
最近はお尻もちょっと入れ始めたので、足の日の筋トレ時間が長くなる傾向になってきました。
お尻だけ別の日に入れようかな・・とか考え中
ちなみに、自分が筋トレする理由は
40代に見えない体作り
なので、ゴリゴリに重量を上げたりはせずに、維持で良さそうなところはキープ。
背中をもうちょっと見栄え良くしたいのでいろいろ試してるとこです。
目的にもよりますが、まずはこんな感じで全身をまんべんなく鍛えられるように組んでみて、ちょっとずつ自分式に変えていくと良いと思います。
40代のダンベル筋トレ１週間メニューの実例：種目編
続いて、それぞれの種目です。
ダンベルのトレーニング方法は数百とかになるので悩みどころですが、こちらも色々試してみればよいのかなと。
それから、自重で十分な種目もあるのでダンベルを使わないものもあります。
それぞれやり方を紹介してる記事を紹介してますので、やり方がわからない方は参考にしてください。
背中の日
背中
- 手の幅を広くした懸垂
- 手の幅を狭くした懸垂
- アップライトロウ
肩（後ろ）
上腕二頭筋
胸の日
胸
肩（前）
上腕三頭筋
足の日
足
肩（横）
お腹（週一くらい）
ネットとか本とか見ても、種類が多すぎて何をやっていいかわからなくなります。
最適解はあってないようなもの
種目を変えてみると気分転換にもなるので色々ためしてみてください。
筋トレの順番など
さらに、1日の中でのトレーニング順番とかの話。
基本は
- 大きい筋肉
- 小さい筋肉
の順でやります。
理由は、大きい筋肉を鍛えるときに小さい筋肉が疲れてると力が出しきれないからですね。
例えば、「上腕三頭筋（押す力）をやったあとに胸を鍛える」という流れ。
とはいっても、
とにかく腕をゴリッゴリに太くしたい！
など、明確な理由があれば、順番を逆にするのもありかなと。
この辺も目的によるので、自分好みで組み替えてみてください。
基本は
です。
ほか、回数やインターバル（各セット間の休憩時間）は
- 10回程度で限界が来る重量
- １～2分程度の休憩
はじめは、この辺を目安に進めてみましょう。
詳しい理由は、筋肉を大きくする筋トレの回数ってどのくらいなんだろうね。の記事で紹介していますので、気になる方はどうぞ。
40代ダンベル初心者向け。1週間の筋トレメニュー の組み方～まとめ
まとめます。
あれこれ書きましたが、人それぞれ目的が違うし、取れる時間も違います。
まずはやってみて自分好みに組み替えてみてください。
筋トレに終わりはないので、無理せず楽しみながらできるように試行錯誤してみましょう。
最後までありがとうございました。
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