ダンベルの初心者は何回？→10回✕3セットがおすすめの理由

という方向けの話題。

筋トレは何回やればいいか、って調べるとあれこれ答えがでてきますが、「初心者」に限定すると

と、声を大にして言っておきます。

なぜかというと、初心者のうちはあれこれ考えずに、まずは「続けること」に集中するべき！と思っているからです。

と、結論だけならこれで終わってしまうので、

など、ちょっと先の話にも触れています。

なんとなくでもいいので、先を見据えて筋トレを始めることで筋トレに迷いがなくなりますので、最後まで読み進めていただけると良いと思います。

ダンベル初心者は何回やるべきか

まずはダンベルで筋トレを始めたばかりの初心者の方が何回やるべきか、です。

冒頭でも触れたとおり

10回✕3セット

から始めることをおすすめします。

理由は

の２つ。

それぞれ解説します。

続けることに集中するべき

続けることを習慣にするために、10回✕３セットから始めることをおすすめします。

なぜかというと、

と、意気込むことは悪くないのですが。

その調子で始めから重たい重量で頑張ってしまうと、辛くて続かなくなるばかりか、怪我の心配も出てくるからです。

始めは、６割くらいのイメージで「もうちょっとできそう」というところまででやめておくと、次回の筋トレへの活力にもなります。

と言うと

という意見もあるかもしれません。

極論、続けることができるなら、追い込んでゴリゴリになることはかんたんです。

目安は１ヶ月。

まずは続けることが習慣になるように頑張りましょう。

ダンベルを使った正しいフォームを覚える必要がある

２つ目の理由は、正しいフォームを身に染み込ませる必要があるため、10回✕３セットがおすすめ（軽い重量で）。

ダンベルを持つと、つい重たい重量から始めたくなります。

重たいダンベルから始めてしまうと、ほぼ正しいフォームでの筋トレができていないと思った方が良いです。

結果、効かせたい部分に効かずに、ムダな筋トレになってしまいます。

まずは、

• 軽い重量
• 正しいフォーム
• 10回✕３セット

を繰り返すことで、正しいフォームを身につけてから、ステップアップしたほうが最終的には近道になります。

ダンベル初心者のステップアップ方法

ということで、ダンベル初心者の方は何回から始めるべきか、について。

で、その後どのように筋トレをすすめるかです。

基本的にはこの繰り返し。

10回を目安にすると、筋肥大＆持久力の両方がついてきます。

ポイントは「どれだけ追い込めるか」。

こんな感じでステップアップしていくと、必然的に筋肉がついて体が大きくなってきます。

そのまま続けるのも良いでしょうし、ある程度まで行ったら、体型維持を目的に10回✕３セットを続けて、様子を見ながらダンベルの重量、セット数を調整すると良いです。

インターバルはどのくらい？

セット間の休憩（インターバル）は１～２分程度。

短いほどいい、という話もありましたが、ある研究だと、

• インターバルを短くした場合
• インターバルを２分～３分など長めにとった場合

を比較した結果、どちらも筋肉に成長具合にそれほど差はなかったそうです。

なので、２分程度休んでフレッシュな気持ちで各セットに挑んだ方が、精神衛生上良いと思います。

ダンベル初心者は何回やるべきか ～まとめ

まとめます。

考え方は色々あると思いますが、自分はこの繰り返しでゴリゴリになった経験があるので紹介しました。

どんなメニューをやるべきかについては、ダンベル筋トレのカテゴリ内で部位ごとに初心者におすすめのメニューを詳しく解説してますので参考にしてください。

以上参考になると幸いです。