ダンベルの初心者は何回?→10回✕3セットがおすすめの理由

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初心者
初心者

ダンベルを使った筋トレを始めるけど、何回くらいやればいいんだろう・・

という方向けの話題。

ゴリ
ゴリ

上がったり下がったりを繰り返してますが、かれこれ20年以上筋トレを続けてる40代男子です

筋トレは何回やればいいか、って調べるとあれこれ答えがでてきますが、「初心者」に限定すると

はじめは10回✕3セットから始めよう!

と、声を大にして言っておきます。

なぜかというと、初心者のうちはあれこれ考えずに、まずは「続けること」に集中するべき!と思っているからです。

と、結論だけならこれで終わってしまうので、

  • ダンベル初心者が注意すること
  • 続けることが苦にならなくなってきときのレベルアップ方法

など、ちょっと先の話にも触れています。

ゴリ
ゴリ

実体験に基づいて紹介してます!(10年ほど前の話

なんとなくでもいいので、先を見据えて筋トレを始めることで筋トレに迷いがなくなりますので、最後まで読み進めていただけると良いと思います。

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ダンベル初心者は何回やるべきか

まずはダンベルで筋トレを始めたばかりの初心者の方が何回やるべきか、です。

冒頭でも触れたとおり

10回✕3セット

から始めることをおすすめします。

理由は

  1. 続けることに集中するべき
  2. ダンベルを使った正しいフォームを覚える必要がある

の2つ。

それぞれ解説します。

続けることに集中するべき

続けることを習慣にするために、10回✕3セットから始めることをおすすめします。

なぜかというと、

ムキムキになるずぇええええ

と、意気込むことは悪くないのですが。

その調子で始めから重たい重量で頑張ってしまうと、辛くて続かなくなるばかりか、怪我の心配も出てくるからです。

始めは、6割くらいのイメージで「もうちょっとできそう」というところまででやめておくと、次回の筋トレへの活力にもなります。

と言うと

それじゃあ筋肉がつかないんじゃ・・

という意見もあるかもしれません。

極論、続けることができるなら、追い込んでゴリゴリになることはかんたんです。

目安は1ヶ月。

まずは続けることが習慣になるように頑張りましょう。

筋トレを継続するために10回3セットからスタートしよう

ダンベルを使った正しいフォームを覚える必要がある

2つ目の理由は、正しいフォームを身に染み込ませる必要があるため、10回✕3セットがおすすめ(軽い重量で)。

ダンベルを持つと、つい重たい重量から始めたくなります。

ゴリ
ゴリ

自分もそうでした

重たいダンベルから始めてしまうと、ほぼ正しいフォームでの筋トレができていないと思った方が良いです。

結果、効かせたい部分に効かずに、ムダな筋トレになってしまいます。

まずは、

  • 軽い重量
  • 正しいフォーム
  • 10回✕3セット

を繰り返すことで、正しいフォームを身につけてから、ステップアップしたほうが最終的には近道になります。

正しいフォームを身に染み込ませる必要があるため10回✕3セットから始める

ダンベル初心者のステップアップ方法

ということで、ダンベル初心者の方は何回から始めるべきか、について。

  • 軽い重量
  • 正しいフォーム
  • 10回✕3セット
  • 1ヶ月を目安

で、その後どのように筋トレをすすめるかです。

ダンベル初心者の筋トレロードマップ
  • ステップ1
    10回✕3セット

    まずは軽い重量で、正しいフォームでできるように意識。

    ⇒正しいやり方が身につく&筋トレが習慣になってきたら、ステップ2

  • ステップ2
    ギリギリ10回✕3セット

    ダンベルの重量を上げます。

    目安は

    • ・正しいフォーム
    • 1セット目にギリギリ10回できるくらい
    • ・3セット

    2セット目以降、8回とか6回とか、できる回数が減ればOKです。

    ⇒このやり方で続けて、10回✕3セットできるようになってきたら、ステップ3

  • ステップ3
    ギリギリ10回3セット

    さらに重量を上げていきます。

    ※以降同じ

基本的にはこの繰り返し。

10回を目安にすると、筋肥大&持久力の両方がついてきます。

ポイントは「どれだけ追い込めるか」。

ゴリ
ゴリ

怪我をしない程度にファイトです

こんな感じでステップアップしていくと、必然的に筋肉がついて体が大きくなってきます。

そのまま続けるのも良いでしょうし、ある程度まで行ったら、体型維持を目的に10回✕3セットを続けて、様子を見ながらダンベルの重量、セット数を調整すると良いです。

インターバルはどのくらい?

セット間の休憩(インターバル)は1~2分程度。

短いほどいい、という話もありましたが、ある研究だと、

  • インターバルを短くした場合
  • インターバルを2分~3分など長めにとった場合

を比較した結果、どちらも筋肉に成長具合にそれほど差はなかったそうです。

なので、2分程度休んでフレッシュな気持ちで各セットに挑んだ方が、精神衛生上良いと思います。

ダンベル初心者は何回やるべきか ~まとめ

まとめます。

  • 始めは10回✕3セット
  • 軽い重量で正しいフォームを身につける
  • 続けることに集中

できるようになったら

  • 重量を上げる
  • 1セット目にギリギリ10回✕3セット

以降繰り返し

考え方は色々あると思いますが、自分はこの繰り返しでゴリゴリになった経験があるので紹介しました。

どんなメニューをやるべきかについては、ダンベル筋トレのカテゴリ内で部位ごとに初心者におすすめのメニューを詳しく解説してますので参考にしてください。

それと、しっかり食べないと筋肉は成長しません。

プロテインは飲まずに食事で賄っていた派ですが、最近細くなってきたので、5kgのプロテインを飲み始めました。

飲み続けるなら大容量が良さそうです。

詳しく紹介しました。

以上参考になると幸いです。

ゴリ
ゴリ

では筋トレ頑張りましょう~

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