腕立て伏せは一日何回やったら筋肉がつく？

という方向けの話題。

この記事の内容

自宅筋トレの王道腕立て伏せは、1日何回やったらいいのかというと、目的によって回数は変わります。

例えば、

• 健康のためにやる
• 筋肉をつけてたくましくなりたい

それぞれ1日でやる回数は違ってくるんですよね。

どうして目的によって回数が変わるのか、また、実際のメニューの例も紹介します。

ではいってみましょう。

腕立て伏せは一日何回やったらいい？目安ってある？

冒頭でも触れましたが、腕立て伏せの回数は人それぞれ変わってきます。

ざっくり解説すると

＞健康のため

とりあえず健康のために何かしら体を動かしたい、という目的の場合。

毎日同じ回数でOKです。

この場合、現状を維持することができます。

＞筋肉をつけたい

2つ目。おそらくほとんどの方が、目標があって腕立て伏せなどの筋トレをしているはず。

この場合、筋肉に負荷を与える必要があります。

そのため、回数ではなくトレーニングの強度を重視したやり方。

実際にどういうメニューで腕立て伏せをするべきか詳しくみていきましょう。

腕立て伏せでつく筋肉

その前に、腕立て伏せでどんな筋肉が鍛えられるか簡単に解説しておきます。

腕立て伏せといいつつ、鍛えられるのは腕だけではなくいろんな部位を鍛えるトレーニング。

• 大胸筋（胸）
• 上腕三頭筋（二の腕の後ろ側）
• 体幹（体を支えるインナーマッスルと呼ばれるとこ）
• 三角筋前側（肩の筋肉の前側の部分）

などなど。

上半身前側のほとんどの筋肉を使った筋トレ種目です。

中でも、大胸筋と上腕三頭筋に効果的。

体のどの部分を鍛えたいかをはっきりさせておくと、どの筋トレをするべきかはっきりしますよ。

一度、どんな体になりたいか目標を決めて、その上でどの筋トレが必要か確認してみると良いと思います。

腕立て伏せで鍛えられるのは体の正面。

背中にはほぼ効果はないので、背中を鍛える筋トレが必要です。

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2020.09.21

腕立て伏せは一日何回やるべきか。目的別メニューの例

目的によってこんな腕立て伏せのやり方をしていくといいよ、という話。

健康のため

などの場合。

スポーツ庁で毎年やっている、体力運動能力調査っていうのが有るんですが、種目に腕立て伏せはありません。

そのため、平均これくらい、っていうはっきりしたデータは有りませんが、40代だと20回程度できればOK。

なので、

２０回×３セット

を毎日続けましょう。

やっていて物足りなさを感じたり、もっと鍛えたい！と思ったら、次に紹介する方法を試してみてくださいね。

筋肉をつけたい

おそらくコチラの方がほとんどかなと。

冒頭でも紹介していますが、筋肉をつけたいなら筋肉に負荷を与える必要があります。

回数でいうと、頑張って10回できる、くらいの負荷。

＞第１段階

腕立て伏せが続けて10回できない方は・・

• 10回×３セット
• セット間の休憩は１分程度
• １日間隔

を目標に続けましょう。

各セット10回が目標なので、８回や５回止まりでもOK。３セット続けて10回できるようになったらクリアです。

＞第２段階

10回3セットできるようになったら、クリアできたら

• 休憩を３０秒
• 再度10回×３セット

に挑戦してみましょう。

休憩時間が減るとできる回数も減ります。

負荷が上がってる証拠。

クリアできたら次です。

＞第３段階

次に挑戦するのは

• 負荷を上げる方法
• 筋肉を大きくする筋トレメニューの考え方の○分腕立て伏せのとこ

などの方法があります。（それぞれ別記事）

３段階までくると、筋トレを続けることは苦ではなくなっているはずなので、自分でアレンジしてこのみのメニューを作るのも楽しいですよ。

腕立て伏せは一日何回～まとめ

まとめます。

では筋トレ頑張りましょう！

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2020.10.08