久々に試したプロテインが美味しかった話>>

腕立て伏せは一日何回やったら筋肉がつく?

上半身
スポンサーリンク

腕立て伏せって1日何回くらいやったら筋肉つく?

という方向けの話題。

  • 腕立て伏せは1日何回やったらいいのか
  • 腕立て伏せで使う筋肉
  • 目的別メニューの例

筋トレで40代に抵抗中のゴリと言います

基本、何かしら被ってます。

鍛えてる途中です

自宅筋トレの王道腕立て伏せは、1日何回やったらいいのかというと、目的によって回数は変わります。

例えば、

  • 健康のためにやる
  • 筋肉をつけてたくましくなりたい

それぞれ1日でやる回数は違ってくるんですよね。

どうして目的によって回数が変わるのか、また、実際のメニューの例も紹介します。

スポンサーリンク

腕立て伏せは一日何回やったらいい?目安ってある?

冒頭でも触れましたが、腕立て伏せの回数は人それぞれ変わってきます。

ざっくり解説すると

健康のため

とりあえず健康のために何かしら体を動かしたい、という目的の場合。

毎日同じ回数でOK

この場合、現状を維持することができます。

>筋肉をつけたい

2つ目。おそらくほとんどの方が、目標があって腕立て伏せなどの筋トレをしているはず。

この場合、筋肉に負荷を与える必要があります。

回数ではなくトレーニングの「強さ」を重視したやり方

実際にどういうメニューで腕立て伏せをするべきか詳しくみていきましょう。

スポンサーリンク

腕立て伏せでつく筋肉

その前に、腕立て伏せでどんな筋肉が鍛えられるか簡単に解説しておきます。

腕立て伏せといいつつ、鍛えられるのは腕だけではなくいろんな部位を鍛えるトレーニング。

  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)
  • 体幹(体を支えるインナーマッスルと呼ばれるとこ)
  • 三角筋前側(肩の筋肉の前側の部分)

などなど。

上半身前側のほとんどの筋肉を使った筋トレ種目です。

中でも、大胸筋と上腕三頭筋に効果的。

体のどの部分を鍛えたいかをはっきりさせておくと、どの筋トレをするべきかはっきりしますよ。

一度、どんな体になりたいか目標を決めて、その上でどの筋トレが必要か確認してみると良いと思います。

腕立て伏せで鍛えられるのは体の正面。

背中にはほぼ効果はないので、背中を鍛える筋トレが必要です。

自宅なら懸垂をしましょう。

スポンサーリンク

腕立て伏せは一日何回やるべきか。目的別メニューの例

目的によってこんな腕立て伏せのやり方をしていくといいよ、という話。

健康のため

最近運動不足だし、自宅でちょっと体動かしてみっか!

などの場合。

スポーツ庁で毎年やっている、体力運動能力調査っていうのが有るんですが、種目に腕立て伏せはありません。

そのため、平均これくらい、っていうはっきりしたデータは有りませんが、40代だと20回程度できればOK。

なので、

20回×3セット

を毎日続けましょう。

やっていて物足りなさを感じたり、もっと鍛えたい!と思ったら、次に紹介する方法を試してみてくださいね。

筋肉をつけたい

筋トレして「お?なんか体つきよくなった?」って言われるようになるぜ!

おそらくコチラの方がほとんどかなと。

冒頭でも紹介していますが、筋肉をつけたいなら筋肉に負荷を与える必要があります。

回数でいうと、頑張って10回できる、くらいの負荷。

「筋肉をつけたい」場合の腕立て伏せ
  • その1
    第1段階

    腕立て伏せが続けて10回できない方は・・

    • 10回×3セット
    • セット間の休憩は1分程度
    • 1日間隔

    を目標に続けましょう。

    各セット10回が目標なので、8回や5回止まりでもOK。3セット続けて10回できるようになったらクリアです。

  • その2
    第2段階

    10回3セットできるようになったら、

    • セット間の休憩を30秒
    • 再度10回×3セット

    に挑戦してみましょう。

    休憩時間が減るとできる回数も減ります。

    負荷が上がってる証拠。

    クリアできたら次です。

  • その3
    第3段階

    次に挑戦するのは◯分腕立て伏せなど。

    例えば

    1. 普通の腕立て伏せ
    2. 手幅を広く
    3. 手の幅を狭く
    4. 胸の前で手で三角を作って
    5. 横になって片手で
    6. 普通

    これらを、各20秒、合計2分のやり方。

ほかいろいろやり方はあります。

3段階までくると、筋トレを続けることは苦ではなくなっているはずなので、自分でアレンジしてこのみのメニューを作るのも楽しいですよ。

スポンサーリンク

腕立て伏せは一日何回~まとめ

まとめます。

腕立て伏せを1日何回やるかは目的による

健康のため

  • 20回×3セット
  • 毎日

筋肉をつけたい

>第1段階

  • 10回×3セット
  • セット間の休憩は1分程度
  • 1日間隔

>第2段階

  • 休憩を30秒
  • 再度10回×3セット

>第3段階

  • 負荷を上げる
  • ○分腹筋

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)
  • 体幹(体を支えるインナーマッスルと呼ばれるとこ)
  • 三角筋前側(肩の筋肉の前側の部分)

では筋トレ頑張りましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました