腕立て伏せって一日何回やったら筋肉つくの？
という方向けの話題。
この記事の内容
- 腕立て伏せは１日何回やったらいいのか
- 腕立て伏せで使う筋肉とは
- 目的別メニューの例
やったりやらなかったりゆるゆる筋トレ続けて20年！笑
自宅筋トレの王道腕立て伏せは、1日何回やったらいいのかというと、目的によって回数は変わります。
例えば、
- 健康のためにやる
- 筋肉をつけてたくましくなりたい
それぞれ1日でやる回数は違ってくるんですよね。
どうして目的によって回数が変わるのか、また、実際のメニューの例も紹介します。
ではいってみましょう。
腕立て伏せは一日何回やったらいい？目安ってある？
冒頭でも触れましたが、腕立て伏せの回数は人それぞれ変わってきます。
ざっくり解説すると
＞健康のため
とりあえず健康のために何かしら体を動かしたい、という目的の場合。
毎日同じ回数でOKです。
この場合、現状を維持することができます。
＞筋肉をつけたい
2つ目。おそらくほとんどの方が、目標があって腕立て伏せなどの筋トレをしているはず。
この場合、筋肉に負荷を与える必要があります。
そのため、回数ではなくトレーニングの強度を重視したやり方。
実際にどういうメニューで腕立て伏せをするべきか詳しくみていきましょう。
腕立て伏せでつく筋肉
その前に、腕立て伏せでどんな筋肉が鍛えられるか簡単に解説しておきます。
腕立て伏せといいつつ、鍛えられるのは腕だけではなくいろんな部位を鍛えるトレーニング。
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（二の腕の後ろ側）
- 体幹（体を支えるインナーマッスルと呼ばれるとこ）
- 三角筋前側（肩の筋肉の前側の部分）
などなど。
上半身前側のほとんどの筋肉を使った筋トレ種目です。
中でも、大胸筋と上腕三頭筋に効果的。
体のどの部分を鍛えたいかをはっきりさせておくと、どの筋トレをするべきかはっきりしますよ。
一度、どんな体になりたいか目標を決めて、その上でどの筋トレが必要か確認してみると良いと思います。
腕立て伏せで鍛えられるのは体の正面。
背中にはほぼ効果はないので、背中を鍛える筋トレが必要です。
背中の道具無しやる筋トレ方法↓
腕立て伏せは一日何回やるべきか。目的別メニューの例
目的によってこんな腕立て伏せのやり方をしていくといいよ、という話。
健康のため
最近運動不足だから自宅でちょっと体を動かしてみよう！
とりあえず健康のためになんかやろっかな・・
などの場合。
スポーツ庁で毎年やっている、体力運動能力調査っていうのが有るんですが、種目に腕立て伏せはありません。
そのため、平均これくらい、っていうはっきりしたデータは有りませんが、40代だと20回程度できればOK。
なので、
２０回×３セット
を毎日続けましょう。
やっていて物足りなさを感じたり、もっと鍛えたい！と思ったら、次に紹介する方法を試してみてくださいね。
筋肉をつけたい
おそらくコチラの方がほとんどかなと。
冒頭でも紹介していますが、筋肉をつけたいなら筋肉に負荷を与える必要があります。
回数でいうと、頑張って10回できる、くらいの負荷。
＞第１段階
腕立て伏せが続けて10回できない方は・・
- 10回×３セット
- セット間の休憩は１分程度
- １日間隔
を目標に続けましょう。
各セット10回が目標なので、８回や５回止まりでもOK。３セット続けて10回できるようになったらクリアです。
＞第２段階
10回3セットできるようになったら、クリアできたら
- 休憩を３０秒
- 再度10回×３セット
に挑戦してみましょう。
休憩時間が減るとできる回数も減ります。
負荷が上がってる証拠。
クリアできたら次です。
＞第３段階
次に挑戦するのは
- 負荷を上げる方法
- 筋肉を大きくする筋トレメニューの考え方の○分腕立て伏せのとこ
などの方法があります。（それぞれ別記事）
３段階までくると、筋トレを続けることは苦ではなくなっているはずなので、自分でアレンジしてこのみのメニューを作るのも楽しいですよ。
腕立て伏せは一日何回～まとめ
まとめます。
腕立て伏せを１日何回やるかは目的による
健康のため
- ２０回×３セット
- 毎日
筋肉をつけたい
＞第１段階
- 10回×３セット
- セット間の休憩は１分程度
- １日間隔
＞第２段階
- 休憩を３０秒
- 再度10回×３セット
＞第３段階
- 負荷を上げる
- ○分腹筋
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（二の腕の後ろ側）
- 体幹（体を支えるインナーマッスルと呼ばれるとこ）
- 三角筋前側（肩の筋肉の前側の部分）
では筋トレ頑張りましょう！
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