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腕立て伏せは一日何回やったら筋肉がつく?

腕立て伏せって一日何回やったら筋肉つくの?

という方向けの話題。

この記事の内容

  • 腕立て伏せは1日何回やったらいいのか
  • 腕立て伏せで使う筋肉とは
  • 目的別メニューの例

ゴリ
ゴリ

やったりやらなかったりゆるゆる筋トレ続けて20年!笑

自宅筋トレの王道腕立て伏せは、1日何回やったらいいのかというと、目的によって回数は変わります。

例えば、

  • 健康のためにやる
  • 筋肉をつけてたくましくなりたい

それぞれ1日でやる回数は違ってくるんですよね。

どうして目的によって回数が変わるのか、また、実際のメニューの例も紹介します。

ではいってみましょう。

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腕立て伏せは一日何回やったらいい?目安ってある?

冒頭でも触れましたが、腕立て伏せの回数は人それぞれ変わってきます。

ざっくり解説すると

健康のため

とりあえず健康のために何かしら体を動かしたい、という目的の場合。

毎日同じ回数でOKです。

この場合、現状を維持することができます。

>筋肉をつけたい

2つ目。おそらくほとんどの方が、目標があって腕立て伏せなどの筋トレをしているはず。

この場合、筋肉に負荷を与える必要があります。

そのため、回数ではなくトレーニングの強度を重視したやり方

実際にどういうメニューで腕立て伏せをするべきか詳しくみていきましょう。

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腕立て伏せでつく筋肉

その前に、腕立て伏せでどんな筋肉が鍛えられるか簡単に解説しておきます。

腕立て伏せといいつつ、鍛えられるのは腕だけではなくいろんな部位を鍛えるトレーニング。

  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)
  • 体幹(体を支えるインナーマッスルと呼ばれるとこ)
  • 三角筋前側(肩の筋肉の前側の部分)

などなど。

上半身前側のほとんどの筋肉を使った筋トレ種目です。

中でも、大胸筋と上腕三頭筋に効果的。

体のどの部分を鍛えたいかをはっきりさせておくと、どの筋トレをするべきかはっきりしますよ。

一度、どんな体になりたいか目標を決めて、その上でどの筋トレが必要か確認してみると良いと思います。

腕立て伏せで鍛えられるのは体の正面。

背中にはほぼ効果はないので、背中を鍛える筋トレが必要です。

背中の道具無しやる筋トレ方法↓

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腕立て伏せは一日何回やるべきか。目的別メニューの例

目的によってこんな腕立て伏せのやり方をしていくといいよ、という話。

健康のため

最近運動不足だから自宅でちょっと体を動かしてみよう!

とりあえず健康のためになんかやろっかな・・

などの場合。

スポーツ庁で毎年やっている、体力運動能力調査っていうのが有るんですが、種目に腕立て伏せはありません。

そのため、平均これくらい、っていうはっきりしたデータは有りませんが、40代だと20回程度できればOK。

なので、

20回×3セット

を毎日続けましょう。

やっていて物足りなさを感じたり、もっと鍛えたい!と思ったら、次に紹介する方法を試してみてくださいね。

筋肉をつけたい

おそらくコチラの方がほとんどかなと。

冒頭でも紹介していますが、筋肉をつけたいなら筋肉に負荷を与える必要があります。

回数でいうと、頑張って10回できる、くらいの負荷。

>第1段階

腕立て伏せが続けて10回できない方は・・

  • 10回×3セット
  • セット間の休憩は1分程度
  • 1日間隔

を目標に続けましょう。

各セット10回が目標なので、8回や5回止まりでもOK。3セット続けて10回できるようになったらクリアです。

>第2段階

10回3セットできるようになったら、クリアできたら

  • 休憩を30秒
  • 再度10回×3セット

に挑戦してみましょう。

休憩時間が減るとできる回数も減ります。

負荷が上がってる証拠。

クリアできたら次です。

>第3段階

次に挑戦するのは

などの方法があります。(それぞれ別記事)

3段階までくると、筋トレを続けることは苦ではなくなっているはずなので、自分でアレンジしてこのみのメニューを作るのも楽しいですよ。

腕立て伏せは一日何回~まとめ

まとめます。

腕立て伏せを1日何回やるかは目的による

健康のため

  • 20回×3セット
  • 毎日

筋肉をつけたい

>第1段階

  • 10回×3セット
  • セット間の休憩は1分程度
  • 1日間隔

>第2段階

  • 休憩を30秒
  • 再度10回×3セット

>第3段階

  • 負荷を上げる
  • ○分腹筋

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)
  • 体幹(体を支えるインナーマッスルと呼ばれるとこ)
  • 三角筋前側(肩の筋肉の前側の部分)

では筋トレ頑張りましょう!

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