背中を鍛えたいんだけどさ。懸垂をすると背中よりも胸に効いてる感じがするんだけど。。これってやり方あってる？
という方向けの話。
懸垂や腹筋ローラーなど自重中心の筋トレで40代に抵抗中のゴリと言います
懸垂は主に背中を鍛えるトレーニングですが、やり方によっては胸に効いてしまうことがあります。
厳密に言うと懸垂をすれば胸の筋肉も常に使ってます。
背中よりも胸に強く効いてしまう懸垂をしているかも、という話。
懸垂をするときに「背中をメイン」で使うための懸垂のポイントと、難易度が低い背中に効きやすい懸垂について紹介します。
懸垂をやると胸に効いてしまう理由は肘がポイント
懸垂をやると胸に効いてしまう理由は「肘」を引く方向。
懸垂では胸の筋肉も使う
懸垂＝背中
のトレーニングの代表ですが、実は胸の筋肉も使ってます。
なぜかというと、胸の筋肉（大胸筋）は、二の腕（上腕骨）のあたりとつながっていて、肩の動きに広く関わっているため。
そのため、懸垂のように肘を引く、という動作のときも肘の引く方向によっては胸の筋肉が強く関わることがあります。
ここで気をつけたいのが「肘を引く方向」。
背中よりも胸に効いてしまう感じがする場合
懸垂をやっても、背中よりもむしろ胸に効いてる感じがある場合。
考えられる原因は
こと。
肘を開き、後ろ側に向かって引く動作では、背中の筋肉が中心。
反対に、おへそのあたりに向かって肘を引くような動作になってしまうと、背中よりも胸の筋肉が強く関わってくることになります。
これは予想ですが、
ことが考えられます。
あえて胸に効かせるならそれでもいいかもしれませんが、おそらく懸垂をするのは背中を鍛えたいからだと思うんですよね。
せっかく懸垂をするなら、背中に効く懸垂をマスターしたいところです。
懸垂が胸に効いてしまうのを治す３つのポイント
背中を鍛えるなら、バーを広く持つ「ワイドグリップ」の懸垂をします。
とは言いつつ、懸垂を始めたばかりの方、筋力が足りない方はちょっと難しいやり方。
比較的筋力が弱い方でも、背中に効きやすい懸垂も紹介しますので参考にしてください。
まずは、「胸に効いてしまうのを治すポイント」を紹介します。
ワイドグリップで胸に効いてしまうのを治す３つのポイント
斜め上を見ることで胸を張りやすくなります。
肘は背中側に向かって引き、胸をバーに引き寄せるイメージでやってみてください。
～難易度低め～背中に効きやすい懸垂
ワイドグリップが難しい場合。
可能ならバーを縦（手のひらが向かい合わせ）に持った「ハンマーグリップ」でやってみると背中（広背筋）に効く感じがわかりやすいです。
難易度が低く、ワイドグリップほどではありませんが背中の筋肉もメインで使う懸垂です。
でも縦向きのグリップが必要です。。
ちなみに、家の懸垂マシンも縦グリップがありません。
トレーニングチューブの取っ手を引っかけて代用してます。
ほかに、手を後ろ側に向けた「逆手」懸垂も難易度は低いですが、背中よりも腕が中心。
できる環境があるなら「ハンマーグリップ」をおすすめします。
懸垂マシンなどに引っ掛けて使えるグリップもありますよ。
懸垂が胸に効いてしまう理由～まとめ
まとめます。
ワイドグリップは難易度が高め。
はじめは手幅を狭くするか、ハンマーグリップから始めて、回数をこなせるようになってきたら改めてワイドグリップに挑戦してみると良いと思います。
続ければできるようになります。
ゴリゴリがんばりましょう～
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