懸垂するときの握り方？グリップ？って種類があるみたいだけど、違いはなに？懸垂を始めるならどのグリップからやったらいい？
という方向けの話題。
懸垂など自重中心の筋トレで40代に抵抗中のゴリと言います
懸垂をするときのグリップは大きく分けて３種類
- 順手
- 逆手
- 縦持ち
懸垂は背中を鍛えるトレーニングですが、握り方によって背中への負荷の程度が変わって来ます。
どのグリップが筋肉部位にどの程度効くのか、これから懸垂を始めるにはどのグリップから始めたらいいのか、について紹介します。
懸垂をするときのグリップの違い
懸垂をするときの握り方には３種類
- 順手
- 逆手
- 縦持ち
それぞれざっくり解説します。
順手
手のひらを体の前方に向けた握り方。
親指は向かい合わせ。
オーバーハンドと呼ぶこともあります。
単に懸垂をする、と言った場合は順手での握り方を指すことが多いです。
難易度は高め。
逆手
手のひらを体の後ろに向けた握り方
親指は左右外側を向きます。
- リバースハンド
- アンダーハンド
と呼ぶこともあります。
順手での懸垂ができなくても、逆手でやるとできることも多いですね。
難易度は一番低い。
縦持ち
手の平が向かい合わせの握り方。
親指は体の後ろを向きます。
- ハンマーグリップ
- ニュートラルグリップ
- パラレルグリップ
と呼ぶこともあります。
腕を真上に上げたときは、手は自然に縦持ちの向きになるので、手首への負担が少ないです。
難易度は順手と逆手の中間。
懸垂のグリップ３種類の違いまとめ
ここまでを表にまとめます。
| 手の平の向き | 親指 | 難易度 | |
| 順手 | 体前方 | 向かい合わせ | 高 |
| 逆手 | 体後方 | 外側 | 低 |
| 縦持ち | 向かい合わせ | 体後方 | 中 |
懸垂のグリップの部位別貢献度の違い
懸垂の３種類のグリップをかんたんに紹介しました。
グリップによって、部位ごとにどの程度の割合で貢献するのか表してみます。
細かすぎると分かりづらいので
- 背中
- 腕
の２箇所に絞って、負荷の合計を10としたときの割合です。
| 背中 | 腕 | |
| 順手 | 8 | 2 |
| 逆手 | 4 | 6 |
| 縦持ち | 5 | 5 |
順手では主に背中の筋肉が中心。
逆手の場合、腕の筋肉の割合が多くなります。
縦持ちにすると、背中と腕、それぞれ半々くらいの負荷になっています。
懸垂をこれから始めるならどのグリップがいい？
ここまでを踏まえて、これから懸垂を始めるならどの握り方から始めたらいいか、についてです。
紹介したとおり、「やりやすい」のは
- 逆手
- 縦持ち
- 順手
の順番。
なんですが、
懸垂で背中を鍛えたい！！！
という目的であれば、
で進めていくのが効率的です。
逆手の懸垂は腕の筋肉が強く働く。そのため「背中の強化」に焦点を当てた場合、縦持ちのほうがより強く背中に効かせることが出来るから。
懸垂マシンには、縦持ち（パラレルグリップ）ができない機種も多いです。パラレル用のグリップを準備するか、どうしても縦持ちの環境が準備できない場合は、順手でレベルアップしていくと良いです。
懸垂をするときのグリップの違い～まとめ
まとめます。
| 手の平の向き | 親指 | 難易度 | 背中 | 腕 | |
| 順手 | 体前方 | 向かい合わせ | 高 | 8 | 2 |
| 逆手 | 体後方 | 外側 | 低 | 4 | 6 |
| 縦持ち | 向かい合わせ | 体後方 | 中 | 5 | 5 |
懸垂のグリップの違いでした。
懸垂って難易度が高いので、いきなり順手懸垂に挑戦しても、できなくて諦める確率が高いような気がします。
なので、縦持ち（または逆手）→順手とレベルアップしていくやり方のほうが、達成感を得やすいのでおすすめです。
それでも
今は１回もできないけど順手懸垂だけでゴリゴリ鍛えて行きたい！！！
そんな方は、順手のみでレベルアップしていく方法も紹介していますので参考にしてください。
パラレルグリップ↓
以上です。
ありがとうございました。
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