グリップの違いで懸垂の効果が変わる？懸垂初心者はこのグリップ！

という方向けの話題。

懸垂をするときのグリップは大きく分けて３種類

懸垂は背中を鍛えるトレーニングですが、握り方によって背中への負荷の程度が変わって来ます。

どのグリップが筋肉部位にどの程度効くのか、これから懸垂を始めるにはどのグリップから始めたらいいのか、について紹介します。

懸垂をするときのグリップの違い

懸垂をするときの握り方には３種類

1. 順手
2. 逆手
3. 縦持ち

それぞれざっくり解説します。

順手

手のひらを体の前方に向けた握り方。

親指は向かい合わせ。

オーバーハンドと呼ぶこともあります。

単に懸垂をする、と言った場合は順手での握り方を指すことが多いです。

難易度は高め。

逆手

手のひらを体の後ろに向けた握り方

親指は左右外側を向きます。

• リバースハンド
• アンダーハンド

と呼ぶこともあります。

順手での懸垂ができなくても、逆手でやるとできることも多いですね。

難易度は一番低い。

縦持ち

手の平が向かい合わせの握り方。

親指は体の後ろを向きます。

• ハンマーグリップ
• ニュートラルグリップ
• パラレルグリップ

と呼ぶこともあります。

腕を真上に上げたときは、手は自然に縦持ちの向きになるので、手首への負担が少ないです。

難易度は順手と逆手の中間。

懸垂のグリップ３種類の違いまとめ

ここまでを表にまとめます。

	手の平の向き	親指	難易度
順手	体前方	向かい合わせ	高
逆手	体後方	外側	低
縦持ち	向かい合わせ	体後方	中

懸垂のグリップの部位別貢献度の違い

懸垂の３種類のグリップをかんたんに紹介しました。

グリップによって、部位ごとにどの程度の割合で貢献するのか表してみます。

細かすぎると分かりづらいので

• 背中
• 腕

の２箇所に絞って、負荷の合計を10としたときの割合です。

	背中	腕
順手	8	2
逆手	4	6
縦持ち	5	5

順手では主に背中の筋肉が中心。

逆手の場合、腕の筋肉の割合が多くなります。

縦持ちにすると、背中と腕、それぞれ半々くらいの負荷になっています。

懸垂をこれから始めるならどのグリップがいい？

ここまでを踏まえて、これから懸垂を始めるならどの握り方から始めたらいいか、についてです。

紹介したとおり、「やりやすい」のは

の順番。

なんですが、

という目的であれば、

で進めていくのが効率的です。

懸垂をするときのグリップの違い～まとめ

まとめます。

	手の平の向き	親指	難易度	背中	腕
順手	体前方	向かい合わせ	高	8	2
逆手	体後方	外側	低	4	6
縦持ち	向かい合わせ	体後方	中	5	5

懸垂のグリップの違いでした。

懸垂って難易度が高いので、いきなり順手懸垂に挑戦しても、できなくて諦める確率が高いような気がします。

なので、縦持ち（または逆手）→順手とレベルアップしていくやり方のほうが、達成感を得やすいのでおすすめです。

それでも

そんな方は、順手のみでレベルアップしていく方法も紹介していますので参考にしてください。

＞＞懸垂ができない場合の2つのトレーニング方法

パラレルグリップ↓

以上です。

ありがとうございました。