ダンベル初心者向け。胸の筋トレをわかりやすく紹介。

どのメニューをやったらいいか、については具体的な1週間メニューを40代ダンベル初心者向け。一週間メニューの考え方と実例。で紹介してますので参考にしてください。

「ダンベルフライ」という胸のトレーニングを紹介します。

この記事で紹介している筋トレで、Tシャツが似合う厚い胸板になります。

1回からでも大丈夫。

ダンベル初心者向け。「 ダンベルフライ 」で「胸の中部」を鍛える筋トレ

ダンベルフライは、比較的軽い重量で効率的に胸を鍛えることができるトレーニング。

ちょっとしたコツは必要ですが、正しいフォームで行うと軽い重量でもしっかり胸に効きます。

すべて、ダンベルの動かし方は同じ。

姿勢を変えて、ダンベルの上げる方向を変化させることで、胸の中でも「上部・中部・下部」で効かせる部分を変えていきます。

なので、注意事項はほぼ共通です。

こんなのです。

ダンベルフライで鍛える胸の部位

ダンベルフライで、胸の真ん中あたりを鍛えていきます。

「ダンベルフライ」やり方動画

動画です。

ダンベルフライの解説

1. 背中に座布団とかを敷く（ベンチがあればベンチ
2. 両手にダンベルを持って、寝転がる
3. 両腕を真横に伸ばし、①肘は９０度よりも少し広めにげる（スタート姿勢）
4. ①肘の角度はそのままをキープして、②ゆっくり（２秒程度）③円軌道で④肩の真上付近までダンベルを上げる
5. 上げきったところで肘を伸ばす（胸の筋肉が収縮しているの感じつつ
6. ②ゆっくり（４秒程度）もとの位置まで下ろす
7. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①肘の伸ばしすぎ、または曲げすぎ

＞伸ばし過ぎの例

肘は９０度よりも少し広めに構えます。

＞狭すぎる例

• 広すぎる→肘を痛める
• 狭い→別の種目になってしまう（ダンベルプレス。胸も使うけど胸に効く割合が減る）

②早い

早いとフォームが崩れたり、勢いがついてしまい効果が減ります。

ゆっくり、上げる時は２秒くらい、下げるときは４秒くらいを意識。

③直線軌道になってる

まっすぐあげようとすると、肘が動いてしまうので他の種目のような動きになります。

肘の角度を固定したまま円を描くようにダンベルをあげます。

④胸の前まで持ってきてる。

肩の位置よりも内側にダンベルが来てしまうと、胸への負荷が抜けてしまいます。

肩の真上のちょっと手前くらいで戻すように意識。

ダンベル初心者向け。「 頭を高くしたダンベルフライ 」で「胸の上側」を鍛える筋トレ

続いて、頭側を高くしてやるダンベルフライ。

頭側を高くしたダンベルフライで鍛える胸の部位

頭側を高くすることで、胸の筋肉の中でも上側を中心に鍛えます。

「頭側を高くしたダンベルフライ」やり方動画

動画です。

頭側を高くしたダンベルフライの解説

1. 上半身が４５度（またはそれよりも低く）程度になるように、背中に座布団などを敷く（布団を小さく丸めて高さを出すのも良いです）
2. 両手にダンベルを持つ
3. 両腕を真横に伸ばし、①肘は９０度よりも少し広めにげる（スタート姿勢）
4. ①肘の角度はそのままをキープして、②ゆっくり（２秒程度）③円軌道で④肩の真上付近まで⑤垂直にダンベルを上げる
5. ②ゆっくり（４秒程度）もとの位置まで下ろす
6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①～④はダンベルフライと同じ。

1. 肘は９０度よりも少し広め
2. 肘の角度はキープしたまま反復
3. ゆっくり円軌道で
4. 肩の真上よりも少し手前くらいで戻す

⑤斜めに上げている

垂直よりも下側、または上側にずれると他の筋肉に効いてしまいます。

（下→肩、上→背中、二の腕）

まっすぐ上に上げるように意識しましょう。

ダンベル初心者向け。「 足側を高くしたダンベルフライ」で「胸の下側」を鍛える筋トレ

最後に、足側を高くしてやるダンベルフライです。

足側を高くしたダンベルフライで鍛える胸の部位

足側を高くすると、胸の下側を中心に鍛えることができます。

「足側を高くしたダンベルフライ」やり方動画

動画。

足側を高くしたダンベルフライの解説

1. 背中に座布団とかを敷く
2. 膝を立てて、膝から肩が真っ直ぐになるようにお尻を上げた姿勢になる
3. 両手にダンベルを持つ
4. 両腕を真横に伸ばし、①肘は９０度よりも少し広めにげる（スタート姿勢）
5. ①肘の角度はそのままをキープして、②ゆっくり（２秒程度）③円軌道で④肩の真上付近まで⑤垂直にダンベルを上げる
6. ②ゆっくり（４秒程度）もとの位置まで下ろす
7. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

頭側を高くしたダンベルフライと同じです。

ダンベルは垂直に上下しましょう。

ダンベル初心者向けの胸の筋トレまとめ

まとめます。

特に

始めは以上の点を意識してやってみてください。

では筋トレ頑張りましょう。

最後までありがとうございました。