ダンベル初心者向け。胸の筋トレをわかりやすく紹介。

ダンベル筋トレ
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なかなかジムに行けない方向けに「ダンベルを使った自宅トレーニング」方法を紹介するページです。

こんな方向け
  • ダンベルでの筋トレがはじめて、これから始めようとしている
  • これから始めるけどどんな筋トレがあるかわからない

どのメニューをやったらいいか、については具体的な1週間メニューを40代ダンベル初心者向け。一週間メニューの考え方と実例。で紹介してますので参考にしてください。

ゴリ
ゴリ

40代で筋トレ歴通算25年以上(一時空白期間あり・・)。近くにジムがないので、自宅筋トレで「おっさん」に抵抗中のゴリです!

「ダンベルフライ」という胸のトレーニングを紹介します。

この記事で紹介している筋トレで、Tシャツが似合う厚い胸板になります。

ゴリ
ゴリ

筋肉ルーレット(左右の胸の筋肉を交互にピクピクさせるやつ)もできるようになります!

紹介する筋トレ

1 ダンベルフライ(体は水平)
(鍛えられる部分~大胸筋中部)
2 頭を高くしたダンベルフライ
(鍛えられる部分~大胸筋上部)
3 足を高くしたダンベルフライ
(鍛えられる部分~大胸筋下部)

1回からでも大丈夫。

ゴリ
ゴリ

まずは続けることを目標に頑張りましょう

  • フォームが正しくないと、ムダな筋トレになってしまいます。軽い重量でフォームを確認してからチャレンジしてください。
  • 回数は10~15回程度で「もう無理よ!!」ってなるくらいの重さで。合計3セット目標
  • 例えば、10回→8回→5回という感じで、できる回数が減ればOKです。
  • 10回✕3セットができるようになったら、重さをアップ。
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ダンベル初心者向け。「 ダンベルフライ 」で「胸の中部」を鍛える筋トレ

ダンベルフライは、比較的軽い重量で効率的に胸を鍛えることができるトレーニング。

ちょっとしたコツは必要ですが、正しいフォームで行うと軽い重量でもしっかり胸に効きます。

ゴリ
ゴリ

是非チャレンジしてみてください!

すべて、ダンベルの動かし方は同じ。

姿勢を変えて、ダンベルの上げる方向を変化させることで、胸の中でも「上部・中部・下部」で効かせる部分を変えていきます。

なので、注意事項はほぼ共通です。

肘を体より下にさげるので、背中に座布団のようなものを敷いてやります。可動式のベンチがあれば一番ですが、なくてもできます。興味のある方はこちらの記事をみてください。

ゴリ
ゴリ

普段は角度を変えられるインクラインベンチというのを使ってますが、座椅子で代用してます

こんなのです。

水平から90度くらいまで角度を変えられる筋トレベンチ

ダンベルフライで鍛える胸の部位

ダンベルフライで、胸の真ん中あたりを鍛えていきます。

「ダンベルフライ」やり方動画

動画です。

ダンベルフライのやり方動画

ダンベルフライの解説

ダンベルフライの姿勢
  1. 背中に座布団とかを敷く(ベンチがあればベンチ
  2. 両手にダンベルを持って、寝転がる
  3. 両腕を真横に伸ばし、肘は90度よりも少し広めにげる(スタート姿勢)
  4. ①肘の角度はそのままをキープして、②ゆっくり(2秒程度)③円軌道④肩の真上付近までダンベルを上げる
  5. 上げきったところで肘を伸ばす(胸の筋肉が収縮しているの感じつつ
  6. ②ゆっくり(4秒程度)もとの位置まで下ろす
  7. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①肘の伸ばしすぎ、または曲げすぎ

>伸ばし過ぎの例

肘の伸ばしすぎに注意

肘は90度よりも少し広めに構えます。

>狭すぎる例

狭すぎにも注意
  • 広すぎる→肘を痛める
  • 狭い→別の種目になってしまう(ダンベルプレス。胸も使うけど胸に効く割合が減る)

②早い

早いとフォームが崩れたり、勢いがついてしまい効果が減ります。

ゆっくり、上げる時は2秒くらい、下げるときは4秒くらいを意識。

③直線軌道になってる

円を描くように上げていく

まっすぐあげようとすると、肘が動いてしまうので他の種目のような動きになります。

ゴリ
ゴリ

胸への効果が減ります

肘の角度を固定したまま円を描くようにダンベルをあげます。

④胸の前まで持ってきてる。

胸の前まで持ってくると負荷が抜けるので注意

肩の位置よりも内側にダンベルが来てしまうと、胸への負荷が抜けてしまいます。

ゴリ
ゴリ

休憩になるのでもったいない

肩の真上のちょっと手前くらいで戻すように意識。

トレーニング名の注意点
  • 肘は90度よりも少し広め
  • 肘の角度はキープしたまま反復
  • ゆっくり円軌道で
  • 肩の真上よりも少し手前くらいで戻す

ダンベル初心者向け。「 頭を高くしたダンベルフライ 」で「胸の上側」を鍛える筋トレ

続いて、頭側を高くしてやるダンベルフライ。

頭側を高くしたダンベルフライで鍛える胸の部位

頭側を高くすることで、胸の筋肉の中でも上側を中心に鍛えます。

「頭側を高くしたダンベルフライ」やり方動画

動画です。

頭側を高くしてやるインクラインダンベルフライのやり方動画です

頭側を高くしたダンベルフライの解説

頭側を高くしてやるダンベルフライの姿勢
  1. 上半身が45度(またはそれよりも低く)程度になるように、背中に座布団などを敷く(布団を小さく丸めて高さを出すのも良いです)
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 両腕を真横に伸ばし、肘は90度よりも少し広めにげる(スタート姿勢)
  4. ①肘の角度はそのままをキープして、②ゆっくり(2秒程度)③円軌道④肩の真上付近まで垂直にダンベルを上げる
  5. ②ゆっくり(4秒程度)もとの位置まで下ろす
  6. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

①~④はダンベルフライと同じ。

  1. 肘は90度よりも少し広め
  2. 肘の角度はキープしたまま反復
  3. ゆっくり円軌道で
  4. 肩の真上よりも少し手前くらいで戻す

⑤斜めに上げている

ダンベルは垂直に上下させる

垂直よりも下側、または上側にずれると他の筋肉に効いてしまいます。

(下→肩、上→背中、二の腕)

まっすぐ上に上げるように意識しましょう。

頭側を高くしたダンベルフライの注意点
  • 肘は90度よりも少し広め
  • 肘の角度はキープしたまま反復
  • ゆっくり円軌道で
  • 肩の真上よりも少し手前くらいで戻す
  • まっすぐ上にダンベルを上げる

ダンベル初心者向け。「 足側を高くしたダンベルフライ」で「胸の下側」を鍛える筋トレ

最後に、足側を高くしてやるダンベルフライです。

足側を高くしたダンベルフライで鍛える胸の部位

足側を高くすると、胸の下側を中心に鍛えることができます。

「足側を高くしたダンベルフライ」やり方動画

動画。

足側を高くしてやるデクラインダンベルフライのやり方動画です

足側を高くしたダンベルフライの解説

足側を高くしてやるダンベルフライの姿勢
  1. 背中に座布団とかを敷く
  2. 膝を立てて、膝から肩が真っ直ぐになるようにお尻を上げた姿勢になる
  3. 両手にダンベルを持つ
  4. 両腕を真横に伸ばし、肘は90度よりも少し広めにげる(スタート姿勢)
  5. ①肘の角度はそのままをキープして、②ゆっくり(2秒程度)③円軌道④肩の真上付近まで⑤垂直にダンベルを上げる
  6. ②ゆっくり(4秒程度)もとの位置まで下ろす
  7. 繰り返す

赤字の部分は特に意識します。

ありがちな間違い筋トレ

頭側を高くしたダンベルフライと同じです。

ダンベルは垂直に上下

ダンベルは垂直に上下しましょう。

足側を高くしたダンベルフライの注意点
  • 肘は90度よりも少し広め
  • 肘の角度はキープしたまま反復
  • ゆっくり円軌道で
  • 肩の真上よりも少し手前くらいで戻す
  • まっすぐ上にダンベルを上げる

ダンベル初心者向けの胸の筋トレまとめ

まとめます。

紹介した筋トレ

ダンベルフライ(体は水平)
(鍛えられる部分~大胸筋中部)
頭を高くしたダンベルフライ
(鍛えられる部分~大胸筋上部)
足を高くしたダンベルフライ
(鍛えられる部分~大胸筋下部)

特に

  • 肘の角度をキープして円軌道でやる
  • ダンベルは垂直に上下させる

始めは以上の点を意識してやってみてください。

ゴリ
ゴリ

胸を大きくしてTシャツの似合うでかい胸板になりましょう!

では筋トレ頑張りましょう。

最後までありがとうございました。

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