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自宅でサクッと。チューブトレーニングでおしりを鍛える方法。

お尻

チューブを使ってお尻を鍛える方法を紹介します。

お尻を鍛えてモリッと、プリッとしたお尻になれます。

チューブを使うことで、効率よく鍛えることができるので、自重トレーニングだと物足りない方におすすめ。

トレーニング方法をあげ始めるときりが無いので、自宅でサクッとできそうなお尻のトレーニングを5つ紹介してます。

  1. ヒップリフト
  2. ヒップリフトカエル
  3. (チューブ)キックバック
  4. (チューブ)ヒップアブダクション
  5. ブルガリアンスクワット
ゴリ
ゴリ

名前は覚えなくてもいいです

体の使い方とか注意点だけ覚えてサクッとやってみましょう。

お尻を鍛えるなら、短いループ状のバンドタイプがよく使われますが、この記事で使用しているのはsteadyのトレーニングチューブ。

長めのチューブ(ヨガバンドみたいなのだと痛くない)ならどれでもできます。

バンドタイプがあればいいでしょうけど、チューブタイプのバンドがあるなら敢えて買う必要はないかなと思ってます。

ちなみに、バンドタイプはこれ

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チューブトレーニングでおしりを鍛える

冒頭でも紹介してるとおり、基本器具なしでもできるトレーニングです。

なので、まずは器具なしで動きを確認してから、チューブを使って負荷を上げる、という感じでやってみてください。

チューブなしで10回きつい場合10回3セットができるようになってからチューブをプラスすることをおすすめします。

簡単にお尻の筋肉の働きを紹介しておきます。

この辺をなんとなくでもわかっておくと、自分でもいろいろトレーニングがひらめくかもしれません。

大殿筋の働き

  • 主に足を後ろに振る動き
  • 膝を外に振る動き

中殿筋の働き

  • 主に足を横に上げる動き
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おしりのチューブトレーニングのやり方~大殿筋・中殿筋

ということでチューブを使った、お尻のトレーニングのやり方。

  1. ヒップリフト
  2. ヒップリフトカエル
  3. (チューブ)キックバック
  4. (チューブ)ヒップアブダクション
  5. ブルガリアンスクワット

の順に紹介していきます。

ヒップリフト

ヒップリフト。お尻の上げ下げです。

鍛える部分

  • 大殿筋

姿勢

  • 膝を立てて仰向けになる
  • お尻を上げたときに膝の角度が90度くらいになる位置に足をつく
  • 膝は軽く開く
  • お尻をついた状態で腰のあたりにチューブを乗せ、左右の手でそれぞれ抑える

やり方

  1. ゆっくりお尻を上げていく
  2. 膝から肩までが真っ直ぐになる高さまで
  3. ゆっくり下ろす
  4. 繰り返す

回数

10回✕3セット程度

注意点・コツ

  • 腰を上げすぎない
  • 上げたときにワンテンポ停止させるとなおよし

ヒップリフトガニ股

同じヒップリフトですが、膝を開いてガニ股でやる方法。

中殿筋のあたりにも効きます。

鍛える部分

  • 大殿筋
  • 中殿筋

姿勢

  • 膝を立てて仰向けになる
  • お尻をついた状態で膝が90度くらいになる位置に足をつく
  • かかとはくっつけて、つま先と膝は開いてガニ股になる。
  • お尻をついた状態で腰のあたりにチューブを乗せ、左右の手でそれぞれ抑える

やり方

  1. ゆっくりお尻を上げていく
  2. 膝から肩までが真っ直ぐになる高さまで
  3. ゆっくり下ろす
  4. 繰り返す

回数

10回✕3セット程度

注意点

  • 腰を上げすぎない
  • 上げたときにワンテンポ停止させるとなおよし

(チューブ)キックバック

足を後ろに振り上げるお尻を鍛える代表的なメニュー。

鍛える部分

  • 大殿筋

姿勢

  • 四つん這いになる
  • 両手でチューブの両端を持つ(張り具合で負荷が変わるので好みで調整)
  • 上げる方の足裏に、チューブをかける

やり方

  1. 膝を曲げたままゆっくり足を振り上げる
  2. 肩から膝までが真っ直ぐになるくらい
  3. ゆっくり下ろす
  4. 繰り返す

回数

左右各10回✕3セット程度

注意点

  • 足を伸ばすと太もも裏にも効く。お尻に効かせたい場合は膝をまげたまま
  • 上げたときにワンテンポ停止させるとなおよし

(チューブ)ヒップアブダクション

横に足を振り上げるトレーニング。

鍛える部分

  • 中殿筋

姿勢

  • 立って、上げる方の足にチューブを引っ掛ける
  • 折り返して両端を軸足で踏む
  • 不安定になるので壁やテーブルに手をついてバランスをとる

チューブを踏む以外の固定方法あれこれ】

ドアアンカーを使う
動かないものに固定する
>>テーブルの足
>>引き出しとかタンスの取っ手(横方向に引くこと)

やり方

  1. ゆっくり足を真横に上げる
  2. 上がるところまで上げきる
  3. ゆっくり下ろす
  4. 繰り返す

回数

10回✕3セット程度

注意点

  • 上半身が曲がったりそったりしないように注意
  • 上げたときにワンテンポ停止させるとなおよし

ブルガリアンスクワット

こちらも代表的メニュー。片足を使ってスクワット。

鍛える部分

  • 大殿筋
  • 中殿筋

姿勢

  • 椅子などを背にして立つ
  • 足でチューブの真ん中あたりを踏み、両手でそれぞれチューブを持つ(張り具合を調整)
  • 片方の足を椅子に乗せる

やり方

  1. 軽く前傾しながらゆっくりお尻を下ろす
  2. 前足の膝が90度くらいまで
  3. ゆっくり上げる
  4. 繰り返す

回数

左右10回✕3セット程度

注意点

  • なるべく膝が前後しないように意識
  • 前足のつま先が見える状態のまま上下できればOK
つま先が見えなくなる
→膝が前に出てる(太ももの方に効いてしまう)

お尻を鍛えるチューブトレーニングの案

5つ紹介しましたが、簡単な順に紹介してます。

↓簡単

  1. ヒップリフト
  2. ヒップリフトカエル
  3. (チューブ)キックバック
  4. (チューブ)ヒップアブダクション
  5. ブルガリアンスクワット

↑難しい

なので、まとめてやるときは、逆の順番でやっていく(きついメニューからやる)と良いです。

5→4→3→2→1

全部やってもいいし、その日の体調に合わせて組んでみるのもあり。

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チューブトレーニングでおしりを鍛える方法まとめ

チューブを使ってお尻を鍛える方法を紹介しました。

  • ヒップリフト(大殿筋)
  • ヒップリフトカエル(大殿筋・中殿筋)
  • (チューブ)キックバック(大殿筋)
  • (チューブ)ヒップアブダクション(中殿筋)
  • ブルガリアンスクワット(大殿筋・中殿筋)

自宅トレーニングも、チューブを使うと効率よく鍛えることができるようになります。

ゴリ
ゴリ

では筋トレ楽しみましょう~

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