インクラインベンチとデクラインベンチの違い
角度の違い
インクラインベンチ
水平から上方向
頭が高くなる姿勢
デクラインベンチ
水平から下方向
頭が下がる姿勢
調整できる角度の範囲は、販売メーカーによって違いがあるものの
インクラインベンチ
０°～90°程度
デクラインベンチ
０°～－50°程度
重点的に鍛える部位の違い
インクラインベンチ
胸の筋肉の上部
デクラインベンチ
胸の筋肉の下部
大きく違うのは上記２点。
例えばダンベルで胸のトレーニングをする場合、ダンベルを垂直方向にあげますが、体の傾き具合によって、インクラインの場合は胸の上部、デクラインの場合は胸の下部にそれぞれ負荷が集中する違いがあります。
ちょっとした違いですが、体の傾きを変えてトレーニングをすることで、胸をまんべんなく鍛えることができるので分厚い胸板になることができます。
また、インクラインベンチでは、ベンチにうつ伏せになることで、背中のトレーニングができるメリットがあります。
デクラインベンチでは、うつ伏せでのトレーニングはできません。
※足を固定するパーツがある場合は、いわゆる「背筋」のトレーニングは可能。
機種の違い
インクラインベンチ
インクライン&フラット機能
デクラインベンチ
インクライン&デクライン&フラット機能
フラット&デクラインのみの機種は少ない
一般の方向けに販売されているベンチは
「インクラインベンチ」と表現されている場合、インクラインとフラットの設定のみ
「デクライン」と表現されている場合、インクライン・デクライン・フラット設定ができる
※もちろん、紹介ページにはすべての機能が記載されています。
という印象です。
また、フラット&デクラインのみの機種はほとんど存在しません。
インクライン専用、デクライン専用、もあることはありますが、主にトレーニングジムなどに利用されることが多いので高価なタイプが多いです。
自宅で使うトレーニングベンチを選ぶなら、フラット&インクラインなど、多機能型が一般的。
特に違わないところ
価格
価格は１万円前後～高くても３万円台。
インクライン&フラットのみの機能と、さらにデクラインが可能な機種だとしても価格に差はありません。
見た目
見た目は各メーカー様々で、デクラインだからここが違う、とかインクラインができるからここがうといった、決定的な違いはありません。
インクラインベンチの効果的な使い方
インクラインベンチは、頭側を高くしたトレーニングができます。
胸のパーツで言えば、上部を中心としたトレーニングが可能
トレーニングの例
＜ダンベルプレス＞
ベンチに背中をつけて、ダンベルを上下
＜ダンベルフライ＞
ベンチに背中をつけて、ダンベルを円軌道で垂直方法に上下させる
また、立って行う上半身のトレーニングの場合、無意識で上半身の反動をつかってしまいがち。
トレーニングベンチに座ってトレーニングすることで、反動を使わずに効率的な筋トレができます。
トレーニングの例
＜アームカール＞
ベンチに背中をつけて肘の曲げ伸ばし
ベンチの角度は高め
＜ショルダープレス＞
ベンチに背中をつけてダンベルを肩から上に向かって上げ下げ
フラット&デクラインのみの機種は少ない
インクラインの状態にすると、うつ伏せでのトレーニングもできます。
＜ダンベルローング＞
ベンチに胸をつけて、ダンベルを上下
また、角度調整が細かくできるタイプが多いので、同じトレーニングでも角度を変えるだけで微妙に鍛える部分が変わってくるのでトレーニングが楽しくなります。
デクラインベンチの効果的な使い方
デクライン状態では、頭側を低くしたトレーニングができます。
胸のトレーニングが中心になります
トレーニングの例
＜ダンベルプレス＞
ベンチに背中をつけて、ダンベルを上下
頭側が低くなることで、胸の下部を中心に鍛えることができます。
ほかには、足を固定するパーツがついている前提でいくと
＜バックエクステンション＞
ベンチにうつ伏せになり、上半身の上げ下げ
＜シットアップ＞
ベンチに背中をつけて上半身の上げ下げ（いわゆる腹筋）
平らな床で上半身を上げる背筋トレーニングと違って、頭が低い状態からのスタートなので、比較的腰を痛めにくいメリットがあります。
腹筋の場合は、お腹がより伸ばされた状態からスタートするため、負荷の高いトレーニングになる特徴があります。
ただし、体格足の長さや体格よっては、うまくできない場合があるかもしれません
インクラインベンチとデクラインベンチ、どちらがおすすめ？
インクライン、デクラインの違いと、それぞれ可能なトレーニングを紹介しました。
個人的な意見ですが・
デクライン機能はいらないと思う・・
胸の下部は比較的鍛えやすい部分で、腕立て伏せやディップスなどでも十分鍛えることが可能。
逆に胸の上部は効かせるのが難しいので、インクラインベンチを使ったほうが効率的だと思ってます。
といいつつ、巷で販売されているトレーニングベンチは、デクライン機能がついたタイプも多いです。
価格
見た目
耐荷重
をポイントに選ぶと良いと思います。
主トピック 5
コメント