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腹筋ローラーの足幅。「開く↔閉じる」姿勢による違いの話。

上半身
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腹筋ローラーするときの足の幅ってどれくらいが良い?膝コロの場合は?動画見てもみんなバラバラなんだけど・・・。

という方向けの話題。

<記事の内容>

  • 腹筋ローラーの足(膝)幅による違い
  • 腹筋ローラーの姿勢はどれが正解か
  • 腹筋ローラー難易度の順序
ゴリ
ゴリ

腹筋ローラー、懸垂など自重メインで40代に抵抗中のゴリと言います

腹筋ローラーは、

  • 足の幅(立ちコロ)
  • 膝の幅(膝コロ)

によって難易度が変わります。

ゴリ
ゴリ

でも、お腹への効き方はそれほど変わりません。一度、紹介している姿勢で腹筋ローラーをやってみるとわかりやすいと思います

足または膝のつく位置によってどんな違いがあるかを紹介します。

それぞれ難易度順に並べてみましたので、自分の腹筋レベルならどれがいいか試してみてください。

はじめにざっくり結論

足または膝の幅によって難易度が変わるが、正面のお腹部分への刺激はあまり変わらない。

シックスパック「だけ」を目指すなら、あまり気にしなくて良いかもしれません!

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腹筋ローラーの足幅「開く↔閉じる」姿勢の違い

you tubeで「腹筋ローラーのやり方」などで検索すると、大量の動画がヒットします。

よくよく見ると膝や足の開き具合だったり、膝コロでつま先を浮かせていたり正解がどれなのかわかりませんね。

「足は開いて」とか説明はしていても、理由に言及している方はいないようです(自分が確認した範囲ですが)

腹筋ローラーの足幅の種類

一通り確認できた腹筋ローラーの姿勢を並べてみると、これくらいありました。

<立ちコロ>

  • 足を閉じる
  • 足を開く

<膝コロ>

  • 膝を開いてつま先を浮かせる
  • 膝を開いてつま先を床につける
  • 膝を閉じてつま先を浮かせる
  • 膝を閉じてつま先を床につける

種類が多くて悩みそうになりますが、違いは

不安定さ

この1点です。

腹筋ローラーの姿勢による違い

腹筋ローラーで誰もが鍛えたい部位は、お腹の正面の「腹直筋」。

いわゆる

シックスパック!!

です。

ここで、

  • 足を閉じる(立ちコロ)
  • 膝を閉じる(膝コロ)
  • つま先を浮かせる(膝コロ)

のいずれかで腹筋ローラーをすると、開いた状態、つま先を床につけた姿勢よりも「不安定になる」ため、姿勢を安定させようと以下2箇所の「腹直筋以外の体幹を支える部分」にも効いてきます。

  1. 外腹斜筋
  2. 内腹斜筋

※腹直筋も体幹を支える筋肉です

つまり

腹筋ローラーの足幅による違い

より不安定な姿勢で腹筋ローラーをすることで、腹直筋以外の体幹を支える筋肉にも効果がある

ということ。

腹直筋以外の体幹を支える部分を鍛えると

  • 姿勢が安定する
  • 全体的に引き締まる
  • 怪我の予防
  • 運動のパフォーマンスが上がる

といったメリットがありますが、体の表面からは見えにくい部分

そのため鍛えたからといって、シックスパックと違い変化が分かりづらいのも特徴です。

ゴリ
ゴリ

見た目重視なら安定した姿勢で腹筋ローラーをすればOKですね

腹筋ローラー以外で例えると

「不安定」がいまいちわからないかもしれないので、例え話をいくつか。

  1. 足を揃えて立つ(1点で支える)
  2. 足を広げて立つ(2点で支える)
  3. 杖をついて杖と両足で立つ(3点で支える)

続いて

  1. 1輪車
  2. 自転車(2輪)
  3. 三輪車

で、腹筋ローラーの場合。

  1. 立ちコロで足を揃える(2点で支える)
  2. 立ちコロで足を開く(3点で支える)

そして

  1. 膝コロで膝を揃えてつま先を上げる(2点で支える)
  2. 膝コロで膝を揃えてつま先をつける(3点で支える)
  3. 膝コロで膝を開いてつま先を上げる(3点で支える)
  4. 膝コロで膝を開いてつま先を床につける(5点で支える)

いずれも「1が最も不安定」です。

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結局のところ腹筋ローラーの足幅はどれが正解?

ここまでをまとめると

  • 足(膝)幅を狭くするほど不安定さが増す
  • 不安定さが増すと表面からは見えにくい体幹を支える筋肉にもきく
  • 正面のお腹への負荷は変わらない

となります。

どれが正解かと言われれば「全部正解」

要は、何を目的にするか、によって開き具合を決めれば良いと思います。

こんな人は足(膝)幅を「広くした」腹筋ローラー

シックスパックができればそれ以外何も求めない

こんな人は足(膝)幅を「狭くした」腹筋ローラー
  • シックスパックもほしいが、トレーニングを安定した姿勢でできるようになりたい
  • お腹周りを全体的に引き締めたい
  • 普段スポーツをすることが多い

余談ですが、そもそも表面からは見えない「体幹」は、20年くらい前までは話に出ることはなかったと記憶してます。

ここ10数年ほどで、「アスリート選手が体幹トレーニングを入れたら成績が上がった!」という話が広がり、四つん這い姿勢をキープするプランクなどの体幹トレーニングが一般にも浸透してきたイメージです。

トレーニング効果が分かりづらいだけに続けにくい部位ですが、強いこだわりがなければ「より不安定な姿勢で腹筋ローラーを続けたほうが何かしら恩恵はありそう」かなと個人的に思います。

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腹筋ローラーの足幅による難易度

「不安定=難易度が高い」なので、難易度が高い順位並べておきます。

腹筋ローラー難易度高い順
  1. 立ちコロ 足幅狭く
  2. 立ちコロ 足幅広く
  3. 膝コロ 膝閉じてつま先あげる
  4. 膝コロ 膝閉じてつま先つける
  5. 膝コロ 膝開いてつま先あげる
  6. 膝コロ 膝開いてつま先つける
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腹筋ローラーの足幅「開く↔閉じる」姿勢の違い ~まとめ

まとめます。

<腹筋ローラーの足幅の違い>

  • 足(膝)幅を狭くするほど不安定さが増す
  • 不安定さが増すと表面からは見えにくい体幹を支える筋肉にもきく
  • 正面のお腹への負荷は変わらない

<難易度高い順>

  1. 立ちコロ 足幅狭く
  2. 立ちコロ 足幅広く
  3. 膝コロ 膝閉じてつま先あげる
  4. 膝コロ 膝閉じてつま先つける
  5. 膝コロ 膝開いてつま先あげる
  6. 膝コロ 膝開いてつま先つける

ちょっとしたことですが、腹筋ローラーをするときの参考になれば嬉しいです。

ゴリ
ゴリ

ゴリゴリやっていきましょう~

腹筋ローラーに限った話ではありませんが、正しいフォームでやらないと怪我しますのでご注意ください。。

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